Exercices pour les biceps
De l'écrivain sain David Lyszczek, culturiste UKBFF, entraîneur personnel, diplômé en nutrition humaine
A l'approche de l'été, de nombreuses personnes ressentent le besoin de montrer davantage leurs bras mais manches courtes ou pas, il n'y a aucune raison d'y aller doucement sur l'entraînement des biceps… Comme la saison des bras c'est toute l'année ! Mais quels sont les 5 meilleurs exercices pour grossir les biceps ? Dans cet article, vous trouverez 5 exercices pour déchiqueter les manches des biceps !
1. Boucles de prédicateur
Preacher curls, aussi connu sous le nom de Scott Curls, doit son nom à Larry Scott, le premier (deux fois) vainqueur de Mr Olympia de 1965 à 1966… dont les bras mesuraient plus de 50cm !
Maintenant, demandez-vous... combien de gars voyez-vous dans la salle de gym avec de si gros bras ? De toute évidence, Scott savait que le mérite de ses bras incroyables était attribué à un programme de curls de prédicateur exténuant.
Son programme comprenait un formidable isolement des biceps et une puissante implication des muscles brachiaux. Le muscle brachial est le muscle situé juste en dessous du biceps et pour cette raison, effectuer des boucles de prédicateur efficacement, « pousse » les muscles du haut des bras pour agrandir encore plus vos bras.
Contrairement aux idées reçues, un petit mouvement du corps lors de cet exercice est parfaitement acceptable. La prochaine fois, essayez de vous pencher légèrement en arrière dans la partie inférieure du mouvement et essayez de vous pencher légèrement en avant tout en soulevant la barre jusqu'à votre menton.
Cette technique va permettre un excellent étirement et contraction du biceps, rendant cet exercice beaucoup plus difficile... mais plus efficace.
2. Curl haltères assis sur un banc incliné
Cet exercice étire probablement les biceps comme aucun autre exercice. Le curl haltère assis sur un banc incliné revendique la relation entre relaxation et tension, résultant en une contraction plus puissante qui stimule la croissance musculaire.
En raison de la position du coude (retiré et éloigné du corps), la longue tête du biceps assume la majeure partie du travail.
Vous voudrez probablement vous concentrer sur l'extrémité longue du biceps car c'est la plus visible ! Il est à noter que le développé couché doit être réglé à un angle maximum de 45°, l'utilisation d'un angle plus faible (banc plat) offrira plus de relaxation musculaire mais augmentera également le risque de blessure, entraînant une possible inflammation du tendon de la tête. longue.
Cela peut aussi arriver lors de l'utilisation d'une charge trop lourde, cette inflammation est souvent perçue comme une douleur à l'épaule.
3. Curl haltère en supination
Si vous vous entraînez pour une croissance musculaire maximale, votre entraînement doit être basé sur la fonction physiologique du muscle impliqué. Dans le cas du biceps, cela signifie non seulement fléchir le coude (curling) mais aussi supiner le coude (tourner la paume vers le haut) - et c'est là que l'utilisation de l'haltère bat les exercices d'haltères typiques.
Lorsque vous utilisez une barre, vos poignets sont bloqués dans la même position pendant le mouvement, ce qui rend la supination impossible. Les boucles en supination ne sont pas un secret, mais de nombreux amateurs de gym ont encore des problèmes avec la bonne exécution de cet exercice.
Tout d'abord, le poignet doit être complètement en supination avant que l'angle entre l'avant-bras et le biceps n'atteigne 90°. Pour vous assurer que votre poignet est en décubitus dorsal, concentrez-vous sur votre petit doigt en l'enroulant autour de l'haltère et en le tournant vers l'extérieur aussi loin que possible. Cela garantira une supination maximale et un travail optimal des fibres musculaires.
Juste pour vous assurer que la tête courte et interne du biceps reçoit plus de stimulation dans ce mouvement, vous pouvez utiliser une prise déviée, où la main est positionnée le plus loin possible avec le pouce collé au disque de l'haltère.
4. Boucle concentrée
Les boucles concentrées sont souvent un exercice mal compris car on pense qu'elles façonnent le pic du biceps plutôt que de l'agrandir. Malheureusement, la forme du biceps est déterminée par la génétique - tout le monde PEUT avoir de gros bras… mais cela dépend de Dame Nature s'ils seront plats comme une semelle ou pointus comme une montagne.
Néanmoins, les boucles concentrées sont un exercice fantastique pour entraîner la longue tête du biceps et isoler le muscle. La raison en est que la boucle concentrée évite tout mouvement des épaules et élimine la possibilité de faire rebondir les poids.
Mais comment est-il possible qu'un autre exercice d'isolement avec de faibles charges augmente la masse ? Laissez-moi vous donner l'exemple d'un power-lifter des années 70 : David Shaw, dont les bras mesuraient 53 cm.
Eh bien, devinez quel était son exercice biceps préféré… le curl concentré ! Isolé ou non, Shaw aurait soulevé des haltères de 45 livres pour 5 répétitions dans cet exercice. La chose importante à considérer lors de l'exécution de boucles concentrées est la position correcte du coude, qui doit être placé sur l'intérieur de la cuisse et non sur le dessus (une erreur courante pour beaucoup). Si vous constatez que vous ne pouvez pas abaisser complètement l'haltère sans toucher le sol, soulevez simplement vos talons - en même temps, assurez-vous de ne pas trop étirer votre biceps… car cela peut entraîner des blessures.
5. Boucle d'haltères
Cet exercice n'a pas besoin d'être présenté, car il est également considéré comme le meilleur de nombreux programmes de biceps ! Le curl à la barre est considéré comme le meilleur exercice pour la masse. Malgré cela, le curl barbell se classe cinquième sur cette liste… mais pourquoi ? Les boucles d'haltères sont l'un des meilleurs constructeurs de masse simplement parce qu'elles impliquent un grand nombre de groupes musculaires juste pour stabiliser le corps.
Cette idée peut être parfaitement illustrée en imaginant quelqu'un soulevant une charge plus lourde qu'il ne le peut… et au lieu de soulever la barre avec ses biceps, il finit par être soulevé de la barre ! Pour cette raison, en termes de "dépenses minimum rendement maximum", les curls haltères sont un exercice essentiel pour les bras mais n'isolent pas totalement les biceps aussi puissamment que dans les curls prédicateurs et inclinés ou les curls concentrés (comme le montre l'électromyographie).
Cela dit, le curl barbell a un avantage car il permet de facilement… tricher ! Utiliser l'élan pour pouvoir soulever la barre n'est peut-être pas agréable mais c'est très efficace pour faire pousser vos bras car cela vous permet d'utiliser des charges plus importantes (que la normale) dans la phase négative du mouvement.
Cela endommage les fibres musculaires. Mais tromper les boucles peut entraîner des blessures si vous ne faites pas attention ! Personnellement, je recommande de les faire à la fin de votre entraînement, lorsque vos biceps sont déjà fatigués et que vous vous êtes probablement déjà suffisamment échauffé. Assurez-vous de maintenir une position stable des pieds et de garder votre abdomen contracté, en poussant le poids avec vos jambes au lieu de votre torse, tout en ne laissant pas la barre frapper vos quadriceps !
La clé est un mouvement lent et contrôlé dans la phase excentrique - 3-4 secondes pour abaisser la barre tout en gardant les biceps tendus.
PS.
Donc, si vous cherchez à développer vos biceps, commencez à introduire ces 5 exercices géniaux dans votre programme d'entraînement ! Mais n'oubliez pas : privilégiez l'exécution, car il vaut mieux utiliser un poids léger en faisant un exercice correctement que de laisser son ego prendre le dessus et risquer de se blesser !
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