Comment vas-tu à minerali? Une mauvaise alimentation peut entraîner une carence de ces nutriments. Un phénomène qui ne concerne pas que ceux qui mangent trop peu. Mais aussi ceux qui introduisent une quantité calorique supérieure à celle recommandée. Surtout à travers le désormais connu "malbouffe", riche en calories mais faible en valeur nutritionnelle.
Même les végétariens et végétaliens qui, selon le rapport pays Eurispes 2021, représentent 7,3% des citadins, sont menacés de pénurie. En particulier, comme la Société du pays de nutrition humaine (Sinu), de calcium, fer et zinc.
Deux problèmes féminins
Les femmes risquent plus diminution du fer et du calcium. « Dans le premier cas c'est un déficit qui guette surtout pendant l'âge fécond à cause du cycle, surtout s'il est abondant », explique Diana Scatozza, spécialiste en sciences alimentaires et pharmacologie à Milan.
« Quant au calcium, cependant, son manque dépend d'une augmentation des besoins de l'organisme. En fait, après l'âge de 55 ans, tant chez les femmes que chez les hommes, la masse osseuse est réduite et, par conséquent, il y a une perte de ce minéral et, dans le vaisseau, il n'est pas reconstitué, un risque accru d'ostéoporose ».
Cette maladie, qui fait des os poreux et donc plus fragiles et à risque de fractures, affecte davantage les femmes, surtout à la ménopause. En diminuant les hormones œstrogènes, en fait, leur protection sur le tissu osseux est perdue.
« Au cours de ces dernières années les cas d'ostéoporose ont augmenté non seulement à cause du vieillissement de la population, mais aussi à cause de la diabolisation croissante du lait et des produits laitiers, des produits riches en calcium sous sa forme la plus biodisponible », commente le Dr Scatozza. "Et ce sont surtout les femmes, c'est-à-dire les sujets par nature les plus à risque, qui adhèrent au courant qui veut qu'elles soient éliminées de l'alimentation".
Attention à certains mélanges
Si tu as un carence en fer, il est préférable d'éviter de manger des légumes (cependant recommandés) avec un aliment qui en contient. Les légumes sont en effet un concentré de polyphénols, tels que les tanins, les phytates et les oxalates : de précieuses substances antioxydantes, qui perturbent pourtant l'absorption de ce minéral. En d'autres termes, c'est mieux vaut éviter la combinaison classique entre steak et salade.
Les aliments entiers veulent aussi leur attention, car en consommer trop peut rendre le calcium et le calcium moins assimilables magnésium. Et si l'ennemi du sélénium est la vitamine C, celui du cuivre est l'acide phytique, présent surtout dans les céréales et les légumineuses. Une alimentation trop riche en magnésium et l'utilisation prolongée d'antiacides, en revanche, peuvent interférer avec l'absorption du phosphore et du magnésium lui-même.
Tandis que un abus de sel appauvrit l'organisme de ses ressources en potassium. Enfin, il faut rappeler qu'à la cuisson une partie des minéraux présents dans les légumes sont dispersés : pour limiter les dégâts, l'idéal est de les cuire à la vapeur ou de les immerger lorsque l'eau est déjà bouillante et de les égoutter lorsqu'ils sont encore croquants.
O TROUVER LES DOSES LES PLUS ÉLEVÉES
Voici les aliments les plus riches en minéraux les plus précieux. Tous savoureux et faciles à trouver.
1. Moules pour le fer
Le fer est utilisé pour produire des globules rouges, qui ont pour tâche d'oxygéner les tissus. Un déficit provoque de la fatigue et des difficultés de concentration. On le trouve dans les poissons et crustacés, la viande, la roquette, les légumineuses.
2. Son pour le magnésium
Le magnésium est utilisé pour le bon fonctionnement du système nerveux. En plus du son, il est présent dans les légumes à feuilles vertes, les fruits secs, les bananes et les pommes de terre. L'irritabilité musculaire, les crampes et l'engourdissement peuvent être des symptômes de sa carence.
3. Thon pour le sélénium
Le sélénium est un puissant antioxydant. En plus de la faiblesse musculaire, sa carence entraîne souvent une fragilité des ongles et des cheveux. Le poisson, la viande rouge, le lait et ses dérivés et les céréales en sont riches.
4. Céréales pour le bouillon
Le calcium renforce les os et aide à contracter les fibres musculaires, y compris celles du cœur. Si vous mangez peu, vous risquez des crampes, des troubles du rythme cardiaque, de l'ostéoporose. On le trouve dans les fromages, les petits poissons, les crustacés, le chou.
5. Sardines au cuivre
Le cuivre a une action antioxydante et est impliqué dans la formation des globules rouges et dans la croissance des ongles et des cheveux. Ils en sont riches : poisson et grains entiers. S'il est rare, l'anémie se produit.
6. Poulpe pour le zinc
Le zinc est un composant de plusieurs hormones, comme la thyroïde et l'insuline, à tel point que de nombreux cas d'intolérance au glucose peuvent être dus à une carence en ce minéral. Le poisson, les œufs, la viande et les produits laitiers en sont riches.
7. Bar pour le phosphore
Le phosphore constitue les os et les membranes cellulaires et permet de stocker de l'énergie. Un déficit entraîne un affaiblissement de la structure squelettique et des difficultés de concentration. On le trouve dans toutes les protéines animales, les céréales et les légumineuses.
8. Pommes de terre pour le potassium
Le potassium est essentiel au bon fonctionnement du système nerveux. Son déficit se manifeste surtout par des crampes et des troubles du rythme. Non seulement les pommes de terre en sont riches, mais aussi les bananes, les légumes frais, la viande et le poisson.
