Les pension riche en fer, comme les lentilles, les haricots et les épinards, sont utiles pour obtenir un bonne oxygénation et un bon fonctionnement des tissus, favorisant la production d' hémoglobine et Des globules rouges. Découvrons mieux.
> Les aliments qui contiennent du fer
> Besoin quotidien
> Une recette riche en fer
Le muesli parmi les aliments riches en fer
Propriétés du fer
Le fer est un minéral important pour la santé de l'organisme, c'est un minéral qui favorise la production de hémoglobine et des globules rouges: assurer une bonne oxygénation des cellules de l'organisme, assurant ainsi la vitalité et la croissance harmonieuse de tout l'organisme.
Il stimule les fonctions du foie, de la rate, des intestins et de la moelle osseuse. Le fer est également crucial pour les neurotransmetteurs comme la sérotonine et la dopamine, assure-t-il. résistance aux maladies et le stress et il est essentiel de garder le système immunitaire. Le fer se trouve dans les aliments d'origine animale, la viande, le poisson, les œufs et dans les aliments d'origine végétale. Voyons les principaux aliments de ce dernier type qui en contiennent, ainsi que les œufs
Les aliments qui contiennent du fer
Lentilles et haricots
Les légumineuses sont riches en fer mais aussi en phytates. Avec une teneur en fer comprise entre 5 et 9 mg par gramme, ces aliments sont également riches en puissants inhibiteurs de l'absorption du fer - les phytates en fait - qui ont un effet chélateur, c'est-à-dire de « séquestration » contre des micro-éléments comme le cuivre et le zinc. . Ces "antinutriments" sont réduits par la pratique du trempage qui doit avoir lieu avec de l'eau tiède et légèrement acidifiée (ajout de jus de citron) et par la cuisson qui doit se dérouler, après remplacement de l'eau de trempage, par de l'eau neuve. Les pâtes aux pois chiches, les lentilles à la viande et les haricots au curry avec la combinaison du type de viande que vous préférez sont la bonne combinaison pour un excellent apport en fer. En plus des haricots, les lentilles sont également riches en fer soja, pois chiches, fèves, petits pois.
Chocolat noir amer
Le chocolat noir contient du fer, du mannésium et du potassium, mais aussi des polyphénols qui lui assurent un excellent pouvoir antioxydant. Il a de nombreux effets bénéfiques sur le système circulatoire et possède une puissante action antidépressive.
Muesli, germe de blé, avoine
L'avoine est une source très riche de bons nutriments de manganèse, de sélénium, de phosphore et est riche en magnésium et en fer. C'est aussi une bonne source de vitamine B1 et de fibres solubles. Parmi les céréales et leurs dérivés on trouve également des aliments riches en fer tels que : mélasse de canne à sucre, germe de blé, muesli, flocons d'avoine, sarrasin, biscottes, millet, blé, corn flake, pain complet et pain de seigle.
Épinards et légumes
L'absorption du fer végétal présent dans les légumes est facilitée grâce à l'apport de vitamine C au cours du même repas, augmenté d'au moins deux fois plus que lorsqu'il n'est pas pris. C'est pourquoi il est important de manger des épinards, mais il est également important de boire après un bon verre d'eau et de jus de citron.
Vous pouvez en savoir plus sur les propriétés et les avantages des épinards
Graines oléagineuses et fruits secs
Le sésame, les pistaches, les noix de cajou, les amandes, les pêches et les abricots secs, la noix de coco, les arachides, les raisins secs, les noisettes, les figues sèches sont parmi les aliments secs et gras les plus riches en fer. Une bonne habitude est d'en consommer quotidiennement une poignée, en les mettant dans des risottos, du pain, des sauces et des pâtés végétariens, des gâteaux faits maison ou en les ajoutant à des plats comme le seitan ou le tofu.
œufs
Les œufs sont une bonne source de fer, mais aussi d'autres minéraux, comme le phosphore et le calcium ; ils contiennent également de bonnes doses de vitamines, en particulier la vitamine B et la vitamine D, cette dernière importante pour la croissance osseuse.
Acide phytique et phytates, acide oxalique et oxalates, ainsi qu'un excès de fibres ils limitent l'absorption du fer. Tout aussi nocive peut être la consommation excessive de tanins présents dans le thé ou le café et de certains médicaments, tels que les antibiotiques et les antiacides.
Besoin quotidien
Les personnes en bonne santé absorbent environ 10 % du fer alimentaire. La dose quotidienne recommandée de fer est différente pour les hommes et les femmes ; dans la période fertile la femme a besoin de 18 mg de fer par jour, tandis que chez les hommes adultes et les femmes ménopausées, la dose recommandée est de 10 mg par jour.
Pendant la grossesse, les besoins en fer augmentent, atteignant environ 30 mg par jour. A l'adolescence, la dose recommandée est de 12 mg par jour, à la fois pour les garçons et les filles avant le début des règles. Dans la petite enfance, l'apport recommandé est de 7 mg par jour chez l'enfant jusqu'à trois ans, 9 mg jusqu'à 10 ans. Avant 6 mois, l'allaitement est à privilégier, car le fer du lait maternel est hautement disponible.
Recette riche en fer
Soupe d'avoine, topinambours et artichauts
Ingrédients pour environ 4 personnes : 400 grammes de cœurs d'artichauts, 100 grammes d'avoine, 2 carottes, 2 oignons, la moitié Topinambur, doré, cube de légumes, huile d'olive extra vierge, sel et poivre au goût.
processus: faire tremper l'avoine la veille, l'égoutter, la rincer plusieurs fois et la couvrir abondamment d'eau légèrement salée ; cuire environ 30 minutes à l'autocuiseur. Hacher ensemble les carottes, les artichauts, les oignons, les topinambours, le tout coupé en petits cubes, mélanger dans une casserole avec quelques cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge. Laisser cuire à couvert une dizaine de minutes en ajoutant un peu d'eau pour faire mijoter les légumes. Ensuite, ajoutez plus d'eau et de cubes, jusqu'à ce qu'un bouillon se forme, puis ajoutez les flocons d'avoine égouttés et laissez le tout bouillir pendant encore 5 minutes. Servir avec de l'huile crue, du fromage au goût et du poivre noir fraîchement moulu.
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