Les aliments riches en vitamine B12, comme la viande rouge et les fromages, ils ne font qu'un fonte di energia utile au bon fonctionnement de l'organisme. Découvrons mieux.
> Propriétés de la vitamine B12
> Aliments riches en vitamine B12
> Besoin quotidien
> Une recette riche en vitamine B12
Les algues spirulines parmi les aliments riches en vitamine B12
Propriétés de la vitamine B12
La vitamine B12 ou cobalamine est également connue sous le nom de "vitamine énergétique" pour son pouvoir énergisant, il ne peut pas être produit de manière synthétique, mais se forme sur des colonies de bactéries ou de moisissures présentes principalement sur la viande. Il se présente sous la forme d'une vitamine rouge foncé, une nuance qui lui est donnée par le cobalt.
La vitamine B12 est également très importante pour la synthèse de l'hémoglobine. Il est nécessaire au métabolisme des tissus nerveux, des protéines, des graisses et des glucides ; de plus, la vitamine B12 régule l'apport en fer de l'organisme et fixe la vitamine A dans les tissus.
Une carence en vitamine B12 entraîne des maladies graves neurologiques et comportementaux et peut conduire à des formes d'anémie. Les carences graves en vitamine B12 dues à un apport alimentaire insuffisant sont généralement assez rares, cependant elles peuvent affecter les végétaliens peu attentifs à la nourriture et d'autres personnes ayant des difficultés à l'assimiler.
Principaux aliments riches en vitamine B12
La vitamine B12 est indispensable à l'organisme, elle se trouve avant tout dans les sources d'origine animale, comme le foie, la viande rouge, le poisson ; dans le domaine végétarien il est contenu dans le jaune d'œuf et, dans une moindre mesure, dans les fromages, notamment les fromages affinés.
Il est fortement débattu pour savoir si elle est contenue sous la forme la plus utile pour nous également dans les algues, telles que le nori ou la spiruline, dans le soja et ses dérivés. Dans le cas d'un végétalien en revanche, le souci de la vitamine B12 devient concret et sensé, car c'est une vitamine que les plantes ne produisent pas.
En réalité, vitamine B12 il provient des bactéries présentes dans le sol; celui qui ne se nourrit que de légumes est contraint de laver les aliments dans le respect des règles d'hygiène indispensables, précautions nécessaires qui font cependant perdre à la plante son contenu externe et donc la vitamine B12.
Les sources alternatives sont les aliments additionnés de vitamines (mieux vaut privilégier ceux dont l'ajout est limité à la B12) ou les suppléments (également limités uniquement à la B12, car les autres vitamines sont obtenues à partir de fruits et légumes), voyons les principaux non carnivores.
Fromages vieillis
Grana et fromages affinés, produits qui suivent un processus de maturation assez long que les autres, contiennent une bonne quantité de vitamine B12. Parmi ceux-ci, nous nous souvenons du Grana Padano, du Parmigiano Reggiano, du Pecolino, du Provolone, du Stravecchio et autres. En plus de B12, ils contiennent d'autres nutriments, tels que du calcium, du phosphore, des protéines, des vitamines A et B2. Une bonne règle est d'utiliser, par exemple, le parmesan dans les entrées, mais aussi de le mettre dans les sauces végétariennes, comme ingrédient supplémentaire, par exemple dans la sauce aux pois chiches, les olives Taggiasca et le parmesan, en fait.
Produits à base de soja
Les burgers végétariens, boulettes de soja ou lait de soja et dérivés contiennent en moyenne de 2 à 2,5 mg de B12 pour 100 grammes de produit. Des précautions doivent être prises, car dans certains cas, la vitamine est biologiquement active, tandis que dans d'autres, biologiquement inactive. Il est certain qu'une consommation hebdomadaire de ces produits est recommandée, surtout s'ils sont ajoutés et enrichis.
Les céréales enrichies
Les céréales contiennent entre 4 et 25 mg de vitamine C, mais la quantité est extrêmement variable. On parle de flocons complets comme les céréales soufflées au chocolat ou au muesli et divers autres types. Le type et le pourcentage de vitamine qu'ils contiennent sont toujours présents sur l'étiquette.
Oeufs de poule
De plus grandes quantités (jusqu'à 7 mg) contiennent des œufs d'oie, mais les œufs de poule contiennent également 2 mg pour 100 grammes. Le régime lait-œuf-végétarien est donc optimal pour assurer un apport correct en vitamine B12.
Yaourt, lait, mozzarella
Les produits laitiers frais contiennent environ 0,5 mg de B12 pour 100 grammes. Même le lait de soja ou d'autres laits végétaux enrichis en vitamine B12 peuvent être de valables alliés pour pallier d'éventuelles carences.
Algue spiruline
Certains aliments végétaux sont parfois recommandés comme source de B12, comme les algues spiruline, klamath et autres algues marines. Mais il faut savoir que certaines algues peuvent contenir des quantités différentes de vitamine selon le lieu d'origine. Ce qui est sûr c'est que l'algue spiruline est de plus en plus connue et consommée comme complément alimentaire, il y a aussi des graisses essentielles, des sels minéraux (calcium, magnésium, phosphore, fer, sodium, potassium, manganèse, zinc, sélénium, entre autres), des enzymes et les protéines.
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Besoin quotidien
Les besoins quotidiens moyens en vitamine B12, selon les directives el paesene, pour un homme et une femme adultes en bonne santé sont d'environ 1 mcg par jour, ci-dessous pour les enfants et les adolescents, une mesure qui passe à 1,20 pour les femmes enceintes et 1,50 pour l'allaitement.
Étant donné que de nombreuses personnes âgées n'absorbent pas efficacement la vitamine B12 alimentaire, les personnes de plus de 50 ans devraient consommer des aliments enrichis ou des suppléments.
Recette riche en vitamine B12
eggsufs durs riches en B12
Peut-être que tout le monde ne sait pas qu'il existe un moyen pratique et simple de cuisiner des œufs durs, sans gaspiller la précieuse teneur en vitamine B12 qui disparaît partiellement avec une cuisson prolongée.
Cette méthode consiste à mettre les œufs dans la casserole directement dans de l'eau froide et, dès qu'elle commence à bouillir, éteindre et laisser l'œuf à l'intérieur pendant quelques minutes. Vous obtiendrez une cuisson saine, un œuf sans la couleur verte autour du jaune, plus digeste et certainement plus nutritif.
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