Les aliments riches en vitamine D., comme le poisson et les œufs, renforcent les os et système immunitaire et sont utiles pour prévenir le cancer et les maladies auto-immunes. Découvrons mieux.
> Aliments riches en vitamine D
> Une recette riche en vitamine D
Les œufs font partie des aliments riches en vitamine D
Propriétés de la vitamine D
La vitamine D est une vitamine indispensable à l'organisme, il en existe deux types, la cholécalciférol (vitamine D3), dérivé du cholestérol, est synthétisé dans les organismes animaux, tandis que leergocalciférolo (vitamine D2) il est d'origine végétale.
Il est utilisé pour renforcer les os et traiter l'ostéoporose, le système immunitaire, contribue à l'absorption du calcium, maintient les niveaux corrects de phosphore dans le sang; c'est aussi une aide précieuse pour ceux qui souffrent de faiblesse et de douleurs musculaires, d'hypertension, de diabète, de psoriasis et de maladies auto-immunes; enfin, on pense que son action est également essentielle pour la prévention du cancer et de la sclérose en plaques.
Principaux aliments riches en vitamine D.
Les bonnes sources alimentaires de vitamine D sont: le poisson et les huiles qu'il contient, notamment la truite, la sole, le maquereau, le saumon, l'espadon, l'esturgeon, le thon et les sardines ; le uova, en particulier le jaune; lait, beurre; le foie et les graisses animales, telles que celles contenues dans la viande de poulet, de canard et de dinde ; les flocons de maïs et les céréales, les légumes verts et les champignons en sont assez riches.
Enfin, veuillez noter que correct l'exposition au soleil favorise la production de vitamine D. Voici les principaux aliments végétariens riches en vitamine D.
œufs
Ils contiennent généralement près de 5 microgrammes de vitamine D pour 100 grammes. En plus de D, les œufs contiennent également d'autres vitamines, telles que l'A, l'acide folique, la vitamine B (B6 et B12) et des minéraux importants tels que le calcium, le phosphore, le fer et le potassium. C'est une bonne idée de consommer les œufs de différentes manières, éventuellement légèrement et en plus d'autres ingrédients, comme dans la recette ci-dessous.
Légumes verts et champignons
Parmi les légumes, ceux qui contiennent de faibles niveaux de vitamine D sont ceux à feuilles vertes, comme les épinards, les bettes, les herbes. Le seul légume qui est une source naturelle de vitamine D est le champignon, comme le montrent les dernières recherches : 100 grammes de cèpes apportent 3 microgrammes de vitamine D.
Beurre, lait et fromages gras
Le beurre apporte environ 0,75 microgrammes pour 100 grammes de produit, le lait et certains fromages gras consommés occasionnellement permettent à l'organisme d'enregistrer le bon apport quotidien en vitamine D.
Muesli enrichi et céréales pour le petit-déjeuner
Le muesli enrichi en vitamines, les céréales pour petit-déjeuner et les produits à base de soja enrichis contiennent des doses variables de vitamine D. Une portion de céréales de son fournit généralement environ 3 à 4 microgrammes de vitamine D.
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Besoin quotidien
La dose quotidienne de vitamine D varie d'une personne à l'autre et cela dépend aussi de l'exposition au soleil et le type de peau. Chez l'adulte sain, l'apport journalier doit être compris entre 5 et 10 microgrammes par jour, 10 pour les nourrissons ou les enfants de moins de trois ans.
Dans la petite enfance et le développement, comme à l'adolescence, les niveaux devraient être d'environ 15 microgrammes. Au moins 10 microgrammes doivent être maintenus même pendant la grossesse et la vieillesse.
Recette riche en vitamine D
Omelette aux cèpes et mozzarella
Ingrédients pour 4 personnes :
- 300 grammes de cèpes frais
- quelques cuillères à soupe de parmesan
- petit lait
- oeufs 6
- une gousse d'ail
- sel et poivre
- une mozzarella de bufflonne
- huile d'olive extra vierge
processus: Nettoyez les champignons et faites-les revenir dans une poêle avec une cuillère à soupe d'huile et une gousse d'ail que vous retirerez ensuite, salez, poursuivez la cuisson en couvrant et en rajoutant de l'eau si besoin pendant environ 20 minutes. Casser les œufs dans un bol, saler et poivrer, ajouter deux cuillères à soupe de parmesan et deux de lait, battre quelques minutes.
Dans une grande poêle anti-adhésive, faites chauffer l'huile, mettez les œufs et laissez-les épaissir en remuant et en secouant pour vérifier qu'ils ne collent pas au fond. À ce stade, ajoutez les champignons et les dés de mozzarella au centre, fermez les deux bords de l'omelette, éteignez le feu et laissez-la couverte quelques minutes avant de servir.
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