Introduction
Surtout dans le domaine de la culture esthétique mais aussi de la santé, depuis plusieurs années, les glucides sont considérés comme des nutriments potentiellement nocifs ou contre-productifs et à éviter autant que possible, notamment le soir ; il va sans dire que, comme la plupart des absolutismes, cette affirmation peut aussi être considérée inexacte.
La consommation de glucides au dîner, ou pire dans la broche qui précède le sommeil, est en effet encore déconseillée par de nombreux coachs, entraîneurs personnels et nutritionnistes. La raison "présumée" serait de nature métabolique, avec une référence particulière aux axes hormonaux, à leurs rythmes et comportements. Bref, la prise de glucides le soir augmenterait l'aptitude à la prise de poids et la prédisposition à l'hyperglycémie - facteur de risque du diabète de type 2 et directement lié à l'hypertriglycéridémie.
Bien qu'il ait une base logique, il s'agit néanmoins d'une distorsion conceptuelle ; ci-dessous, nous comprendrons mieux pourquoi.
Glucides
Les glucides en bref
Pour l'homme, les glucides sont des macronutriments énergétiques ternaires (carbone, hydrogène, oxygène). Il en existe de nombreux types, qui peuvent être classés de différentes manières, par exemple : sur la base de la complexité (monosaccharides, disaccharides, oligosaccharides, polysaccharides), solubilité dans l'eau, structure monomérique, organisation polymérique, type de liaisons chimiques éventuelles interposées entre les monomères ( position et nature du lien) et disponibilité relative pour les humains, etc.
Les glucides d'origine végétale, animale et fongique sont connus. Les digestibles et résorbables apportent 3,75 kcal/1 g, tandis que ceux non disponibles - notamment d'origine végétale - remplissent le rôle nutritionnel des prébiotiques (substrat énergétique de la flore bactérienne physiologique intestinale).
Le glycide le plus abondant dans le corps humain, bien que techniquement pas essentiel - parce que dans une certaine mesure, dans certaines conditions et pendant un certain temps, il peut être produit de manière endogène - est le glucose. Le fait qu'il ne s'agisse pas d'un nutriment essentiel peut être un concept trompeur. Beaucoup pensent que, précisément pour cette raison, ce n'est pas un nutriment si important ; au contraire, pour garantir sa survie, l'organisme a dû développer un système de néo-glucogenèse (production de glucose à partir d'autres substrats tels que les acides aminés, le glycérol et l'acide lactique) et créer deux souches différenciées (sous forme de glycogène, un polymère du glucose) : une dans le foie, pour maintenir la glycémie constante - essentielle au fonctionnement du cerveau - et une intrinsèque aux muscles squelettiques. Les reins contiennent également de petites réserves d'hydrates de carbone.
Les sources exogènes, donc alimentaires, de glycides sont d'origine végétale. Les sources primitives de glucides solubles, simples ou disaccharides, sont considérées comme les fruits (agrumes, pommes, poires, etc.), les légumes (courgettes, asperges, bettes, etc.), le lait et le miel. Les graines amylacées telles que les céréales (blé, riz, maïs...), les légumineuses (haricots, pois chiches, lentilles...), les pseudo-céréales (quinoa, amarante, sarrasin...), les tubercules apportent du carbone non soluble, donc complexe. hydrate les féculents (pomme de terre, patate douce, manioc, etc.) et certains fruits féculents (comme les châtaignes et le fruit de l'arbre à pain) ; pour une bonne digestibilité, ceux-ci nécessitent une cuisson. Évidemment, tous les aliments dérivés ou transformés contenant ces ingrédients et des sucres synthétiques fournissent des glucides.
L'importance du glucose vient du fait qu'il existe des tissus glucodépendants, dont le fonctionnement et la survie dépendent de la disponibilité immédiate (ou presque) de ce substrat énergétique. C'est le cas du tissu nerveux central, des globules rouges et blancs, de la moelle osseuse, de la médullosurrénale, de la rétine, des testicules et du cristallin. D'autres, en revanche, comme le tissu musculaire (particulièrement riche en fibres I et intermédiaires) peuvent fonctionner "plus ou moins" correctement même en utilisant des acides gras et des acides aminés à chaîne ramifiée.
C'est un point crucial pour comprendre l'article. Compte tenu de son importance pour les tissus glucodépendants, son entrée dans ces cellules se fait directement, sans besoin d'hormone, grâce à la présence de transporteurs membranaires de la famille GLUT, notamment GLUT-1 et GLUT-3. Au contraire, dans les tissus non dépendant du glucose, en particulier dans le muscle squelettique, GLUT-4 est très répandu, nécessitant la présence d'une hormone appelée insuline. Dans les tissus insulino-dépendants, cette hormone fonctionne donc comme la clé du transporteur GLUT-4.
Passons maintenant à une brève description de l'insuline et de ses effets sur le métabolisme.
Insuline
Qu'est-ce que l'insuline ?
Pour bien comprendre ce que nous allons développer, il est essentiel de clarifier la relation entre les glucides et l'insuline.
L'insuline est une hormone anabolisant de nature protéique - stimule la production d'IGF-1 - sécrété par la partie endocrine du pancréas. Sa production est stimulée par la prise alimentaire et l'absorption intestinale des trois macronutriments caloriques (monosaccharides, acides aminés et acides gras) et par l'alcool éthylique. L'étendue de l'insulinémie dépend d'une part de l'importance du repas, c'est-à-dire de la quantité de macronutriments énergétiques introduits, et d'autre part de sa composition.
Il est à noter que les glucides, les protéines et les graisses ont un impact différent sur la sécrétion de l'hormone ; par exemple, pour une même portion, les glucides raffinés et l'alcool semblent être les plus efficaces. Ceci est important mais ne prend pas en compte un facteur essentiel, à savoir que les aliments et les repas ont une composition mixte et ont donc un temps de digestion et d'absorption variable ; plus le temps pour que les nutriments pénètrent dans le sang est long, moins il y a de stimulus pour produire de l'insuline. Par exemple, les fibres, les graisses et les protéines ralentissent l'absorption des glucides.
Les fonctions de l'insuline, réservées aux tissus insuliniques employés, sont de : autoriser ou améliorer l'entrée le glucose et son utilisation cellulaire, les acides aminés, les acides gras et le potassium du sang vers les cellules ; promouvoir la construction et inhibent la dégradation des tissus protéiques, des réserves de glycogène et des réserves de tissu adipeux; riduzione de lipolyse (fractionnement des graisses adipeuses à des fins énergétiques) et consommation énergique cellulare à partir de acides gras; optimiser la différenciation cellulaire ; favoriser la production de cholestérol; contribuent à la sensation de satiété après les repas. Comme mentionné ci-dessus, l'insuline doit se lier à un transporteur appelé GLUT-4 pour être captée par les cellules.
La quantité de nutriments consommés, leur composition, la production d'insuline et son impact sur les tissus sont des facteurs étroitement liés à la composition corporelle - le rapport masse maigre / masse grasse et leur ampleur.
Repas du soir
Pourquoi le repas du soir est-il considéré comme plus critique que les autres ?
Revenant au sujet de l'article, clarifions maintenant pourquoi le repas du soir « devrait » être plus critique que les autres. Les raisons sont principalement deux ; procédons à l'ordre.
Heures du soir et sensibilité à l'insuline
Depuis plusieurs années, l'étude des biorythmes a mis en évidence la diversité de la production, de la libération et du métabolisme des hormones et des neurotransmetteurs sur une période de 24 heures. Ces médiateurs chimiques peuvent être influencés par des stimuli externes tels que : repas, jeûne, entraînement physique, lumière etc. interne, comme le stress psychologique, la gestation, etc. ou être "presque" totalement indépendant. Pour tous, cependant, il existe une sorte d'attitude, une réelle prédisposition, qui détermine une fluctuation plus ou moins importante des taux sanguins respectifs. Parfois c'est une variation très importante, comme dans le cas de la somatotrophine (GH ou hormone de croissance) qui augmente pendant le sommeil, alors que pour d'autres elle est presque marginale, par exemple dans le cas de l'augmentation de la testostérone aux heures du matin.
Mais qu'est-ce que l'insuline a à voir là-dedans, qui, comme nous l'avons dit, est principalement influencée par les repas ? Simple. Des éclaircissements sur l'action de l'insuline ont révélé que son métabolisme, étroitement lié à celui du glucose, donc des glucides alimentaires, est plus efficace le matin que le soir. La sensibilité des tissus cibles en bénéficierait principalement, donc pas la structure chimique du médiateur ou la production pancréatique.
Une meilleure sensibilité à l'insuline entraîne : mineur permanence de l'insulinémie et de la glycémie post-prandiale, donc un métabolisme glucidique"plus simple"e conséquence riduzione de lipogenèse (production de graisses à déposer dans le tissu adipeux), réduction de capacité inhibiteur sur lipolyse et sur l'utilisation cellulaire des acides gras. A l'inverse, comme on le comprend aisément, un effet négatif serait obtenu.
La nuit et la consommation de calories
En parlant d'une personne sédentaire, sans besoins ni habitudes particuliers, il est indéniable que la nuit est celle caractérisée par la dépense calorique la plus faible par rapport à la journée.
Le dîner est le dernier repas principal de la journée qui, en l'absence de collation avant le sommeil, anticipe le repos nocturne. Nous savons que chaque repas a une « fonction », c'est-à-dire soutenir les activités qui auront lieu dans les heures suivantes. Parmi ceux-ci, cependant, il ne faut pas oublier le fonctionnement et le remplacement des tissus et organes autres que les simples muscles ; ergo, même à l'arrêt, le corps a besoin d'eau, de protéines, de graisses, de glucides, de vitamines, de minéraux, etc. En revanche, logiquement, la consommation globale d'énergie est inférieure à celle de la journée, puisque l'activité motrice est moindre. En effet, les muscles consomment l'essentiel des calories introduites avec l'alimentation et cet « écart » augmente et diminue avec le niveau de mouvement qui caractérise la vie quotidienne.
Puisque l'organisme travaille principalement sur le glucose, une grande partie de la composition alimentaire (environ la moitié de l'énergie totale) est caractérisée par la présence de glucides. Conformément à ce qui précède, cependant, ceux-ci ne doivent pas être placés dans le repas du soir, car la dépense calorique qui s'ensuit est réduite. Par conséquent, logiquement, les glycides devraient être répartis dans les heures précédant une dépense énergétique plus importante, c'est-à-dire le matin et jusqu'au déjeuner.
Ces deux arguments sont sans faille ; or elles sont « incomplètes », trompeuses, car ce qui manque précisément ce sont les considérations qui s'opposent aux circonstances analysées. Entrons dans le détail.
Glucides du soir
Importance des glucides le soir
Ceux qui éliminent les glucides le soir prévoient généralement de perdre du poids ou de normaliser la tendance à l'hyperglycémie.
Commençons par préciser que la composition alimentaire varie principalement en fonction de l'activité motrice. Par conséquent, ce qui est vrai pour une personne sédentaire peut être incorrect pour un athlète et vice versa.
Deuxièmement, à ceux qui liront cet article à la recherche d'une solution pour maigrir plus facilement, je précise que : l'augmentation ou la diminution du tissu adipeux est donnée avant tout par le bilan énergétique ; en termes de calories, si je mange plus que je ne mange, je prends du poids, et si je mange moins, je perds du poids. Ceci, si la différence énergétique est importante, se produit indépendamment de la distribution nutritionnelle. Cependant, il est indéniable que l'action hormonale de l'insuline peut devenir problématique auquel cas ses concentrations sanguines sont excessives et pendant trop longtemps, et surtout en présence de trop de nutriments énergétiques.
Lorsque nous avons parlé des tissus glucodépendants, nous avons mentionné tout d'abord le système nerveux central ; en effet, environ la moitié de la glycémie quotidienne - d'un sédentaire - est consommée par ces tissus, pour un total d'environ 120 g/jour. Tout le monde sait que le sommeil est un moment essentiel, mais peu savent pourquoi. Pendant le sommeil, le cerveau ne se repose pas, il se repose se recharge. Ce processus complexe a donc besoin du soutien total de la glycémie, nourrie par le dernier repas du soir et de la régulation hépatique - via la glycogénolyse, processus médié par d'autres hormones telles que le glucagon, l'"antagoniste" de l'insuline. Cela signifie que, dans des conditions de dénutrition, l'exclusion des glucides du dîner peut ne pas avoir d'effets négatifs ; cela peut changer si vous suivez un régime amaigrissant hypocalorique et surtout s'il s'agit d'un type à faible teneur en glucides (faible teneur en glucides). Dans ce cas, les effets secondaires tels que la perte de sommeil et le manque de récupération ne sont pas rares.
Pour les sportifs, la situation est encore différente. Surtout dans les activités aérobies, la consommation de glucose est très élevée, et avec elle celle de glycogène musculaire. Une dette se crée donc, qui après un repas rappelle goulûment les glucides alimentaires, compensant la perte imposée par l'exercice. Si les glucides du repas suivant sont insuffisants, la recharge en glycogène du foie (nécessaire au maintien de la glycémie) est également compromise, augmentant le processus de néoglucogenèse. De plus, si le repas en question consiste en un dîner sans glucides, la récupération musculaire elle-même est également compromise, avec une relative diminution des performances. Les glucides post-entraînement sont donc très importants et, si vous souhaitez alléger le dîner, vous pouvez les prendre pendant et immédiatement après l'entraînement - surtout s'ils sont placés en fin d'après-midi ou en soirée.
conclusions
Pour conclure, les glucides peuvent être pris le soir, mais de manière liée à la consommation énergétique quotidienne, à la composition globale des autres repas et au type d'activité motrice (si pratiquée).
Les éviter totalement, surtout pour un sportif, est totalement contre-productif et même potentiellement nocif. Si, par contre, il s'agit d'une personne sédentaire, peut-être en surpoids et avec un métabolisme glucidique compromis, le dîner peut également être structuré sans glucides, à condition que dans le reste de la journée une quantité suffisante de glucides soit distribuée pour maintenir les homéostats totaux du corps. .
