Entrainer vos fesses et laissez les muscles du fesses sont forts n'est pas seulement important pour l'esthétique mais aussi pour la santé car cela aide maintenir l'équilibre des hanches, une posture correcte, prévenir ou réduire les douleurs au bas du dos et aux genoux et mener à bien les activités quotidiennes normales en douceur.
Il est de nombreux exercices pour entraîner cette partie du corps, mais certains sont plus efficaces.
Exercices au sol
Ponts fessiers
Cet exercice convient à tous les niveaux d'entraînement.
Si tu veux intensifier ses effets, peut être fait en tenant un bande élastique de résistance entre les cuisses ou à l'aide d'un haltère.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés de manière à ce que vos fesses soient à environ un pied de vos pieds et vos bras le long du corps.
- Si vous utilisez un haltère, maintenez-le le long du pli de la hanche.
- Appuyez sur les talons, forcez sur le tronc et poussez le bassin vers le haut en serrant les fesses.
- Assurez-vous que votre poitrine ne se soulève pas pendant ce mouvement.
- Maintenez la position pendant 2 secondes et ramenez vos hanches au sol.
Répétitions : 8 - 12 pour 2 - 3 séries.
Coups de hanche
Cet exercice implique lautilisation d'une barre mais si vous êtes débutant il vaut mieux pratiquer quelques fois sans.
- Asseyez-vous par terre, les omoplates reposant sur un banc.
- Placez une barre le long du pli des hanches et des mains autour de la barre.
- Pliez vos genoux et gardez vos pieds écartés de la largeur des hanches.
- Poussez les talons au sol, forcez sur le tronc et poussez le bassin vers le haut en serrant les fesses.
- Au sommet du mouvement, vos tibias doivent être verticaux, votre torse parallèle au sol et vos genoux pliés à un angle de 90 degrés.
- Évitez de pousser avec le bas du dos.
- Redescendez doucement le poids.
- Assurez-vous que votre poitrine est dans la même position tout au long de l'exercice et concentrez-vous sur l'utilisation de votre bassin pour guider ce mouvement.
Répétitions : 8 - 12 pour 2 - 3 séries.
Voici les erreurs du Hip Thrust, ou poussée de la hanche, à ne pas commettre.
Des rebonds dans les jambes
Cet exercice à faible charge est idéal pour améliorer l'amplitude des mouvementsdu bas du corps, stabiliser le noyau et la partie inférieure du arrière et viser les fesses.
- Placez-vous au sol à quatre pattes, les mains alignées sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Engagez votre tronc et assurez-vous que votre colonne vertébrale est dans une position neutre.
- En essayant de minimiser les transferts de poids, soulevez votre genou droit du sol. Poussez le talon droit vers l'arrière et légèrement vers le plafond, en redressant la jambe. Évitez de vous tordre les hanches ou les épaules - vos fessiers devraient faire la majeure partie du travail.
- Ramenez la jambe à la position de départ.
Répétitions : 8 - 12 pour 2 - 3 séries sur chaque jambe.
Exercices debout
Enlèvement de la hanche
- Tenez-vous à côté d'un mur, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Placez votre main droite sur le mur et votre gauche sur votre hanche.
- Mettez du poids sur votre jambe droite et soulevez votre jambe gauche loin de votre corps tout en gardant vos orteils pointés vers l'avant.
- Maintenez la position pendant 2 secondes et revenez à la position de départ.
- Répétitions : 8 - 12 pour 2 - 3 séries des deux côtés.
Si vous voulez intensifier exercice, vous pouvez en tenir un bande élastique de résistance avec les chevilles.
Squat
Le squat est l'exercice le plus connu pour renforcer les fesses. La clé de son succès est de perfectionner sa forme. Ils peuvent alors être exécutés différentes variantes ou ajouter des charges sous forme d'haltères, d'haltères ou d'un kettlebell pour augmenter la difficulté.
C'est version basique.
- Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches et vos mains sur vos hanches ou tendues vers l'avant.
- Pliez vos genoux et poussez lentement vos hanches vers une position assise.
- Évitez de pousser vos genoux vers l'avant.
- Continuez à baisser jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et que vos genoux soient pliés à un angle de 90 degrés.
- Maintenez la position pendant 2-3 secondes et revenez lentement à la position de départ.
Répétitions : 8 - 12 répétitions pour 2 - 3 séries.
Fente inversée
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les mains sur les hanches.
- Déplacez votre poids sur votre pied gauche et faites un grand pas en arrière avec votre pied droit.
- Avec la plante du pied droit touchant le sol et le talon vers le haut, abaissez la jambe droite jusqu'à ce que la cuisse soit perpendiculaire au sol et le genou droit à un angle de 90 degrés.
- Le genou gauche doit également être plié à un angle de 90 degrés.
- Poussez le talon et serrez les fesses pour ramener le corps à la position de départ.
Répétitions : 8 - 12 pour 2 - 3 séries.
pour augmenter la difficulté de l'exercice, vous pouvez tenir un guidon dans chaque main.
Les variations de fente sont également excellentes.
L'entraînement isométrique des jambes et des fesses est également excellent.
