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Les compléments alimentaires naturels de protéines végétales ils apportent à l'organisme des acides aminés essentiels utiles à la catalyse enzymatique, à la contraction musculaire et à l'équilibre des défenses immunitaires. Découvrons mieux.
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Les légumineuses parmi les aliments riches en protéines végétales
Quelles sont les protéines végétales
Les protéines sont les constituants fondamentaux des cellules (protos, du grec signifie « primaire »). Ce sont des composés organiques formés par des séquences d'acides aminés liés entre eux.
Les les acides aminés impliqués dans la synthèse des protéines sont 20 et parmi ces 20, il y a huit essentiel: leucine, isoleucine et valine (BCAA), lysine, méthionine, thréonine, phénylalanine, tryptophane, arginine et histidine. Le terme essentiel indique l'incapacité de l'organisme à synthétiser ces acides aminés par l'organisme et donc ils doivent être introduits avec l'alimentation.
Les protéines peuvent être d'origine animale (viande, poisson, œufs) et d'origine végétale (par exemple les légumineuses).
Propriétés des protéines animales et végétales
Les protéines en plus d'être les gardiens de notre code génétique (ADN et ARN) remplissent de nombreuses fonctions fondamentales pour le bon fonctionnement de l'organisme :
- renouvellement tissulaire (fonction plastique);
- transporteurs de diverses substances présentes dans le sang (hémoglobine, hormones, etc.) ;
- neurotransmetteurs (sérotonine);
- la coagulation du sang;
- contraction musculaire;
- défense immunitaire de l'organisme.
L'apport quotidien en protéines doit représenter environ 15 à 20 % de l'apport calorique quotidien total.
Ces protéines doivent provenir pour 2/3 de produits d'origine animale et 1/3 de produits d'origine végétale sauf si vous choisissez un régime végétarien qui prévoit l'exclusion des aliments d'origine animale (viande, poisson) ou végétalien (viande, poisson, lait, œufs) ); dans ce cas il faut apprendre à bien utiliser toutes les protéines végétales et faire d'éventuels ajouts afin d'éviter d'éventuelles carences.
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Compléments alimentaires à base de protéines végétales
Les aliments riches en protéines végétales sont :
Pois chiches. Ce sont les graines de la plante de pois chiche avec une teneur en protéines assez élevée : 100 grammes de pois chiches secs fournissent environ 21 de protéines. Elles peuvent être consommées crues (les choux) ou cuites sous forme de soupes, salades et houmous (crème à l'ail) accompagnées de crudités ou de pain.
Haricots. Dans le pays, il existe différents types; ils contiennent beaucoup de protéines (20 à 22 grammes pour 100 de haricots secs) et très peu de matières grasses. Pour faciliter leur assimilation, il est conseillé de les consommer en les associant à des céréales comme l'épeautre, le kamut, le blé (les fameuses pâtes et haricots).
Pour éviter la formation de acide phytique, responsable des ballonnements abdominaux, il faut les laisser dans une eau abondante pendant toute une nuit et les cuire en ajoutant un morceau d'algue kombu (environ 2-3 cm) dans l'eau de cuisson.
Lentilles. Ils sont les graines de la plante de lentille et sont parmi légumineuses les plus riches en protéines (près de 23 grammes pour 100 de lentilles séchées). Ils contiennent également beaucoup de fer et consommés en combinaison avec des céréales représentent un plat unique complet et équilibré ; les lentilles rouges décortiquées ne nécessitent pas une période de trempage dans l'eau et peuvent être cuites immédiatement après avoir été rincées à l'eau courante pour éliminer toutes les impuretés. Les pousses de lentilles ont une teneur en protéines encore plus élevée que la graine.
Amandes . Parmi les fruits secs, il contient la plus grande quantité de protéines (environ 20 grammes par hectogramme). Le lait obtenu à partir de celui-ci fournit également de bonnes quantités de ces nutriments. Ils contiennent également plusieurs minéraux dont le magnésium, le calcium et le fer. Ils en ont un composant allergique pratiquement inexistant (contrairement aux noisettes) elles conviennent donc aussi aux plus petits.
Épeautre et orge. 100 grammes d'épeautre fournissent environ 15,1 grammes de protéines et 100 grammes d'orge fournissent environ 10 grammes de protéines. Ils sont tous les deux faible en calories, digestes et riches en fibres, qui favorisent le péristaltisme intestinal.
Quinoa. Elle ressemble à une céréale en apparence et est souvent cuite comme si elle l'était (soupes, salades froides, plats de pâtes), mais en réalité ce n'est pas une légumineuse mais c'est un légume de la même famille d'épinards. Contient 14 grammes de protéines pour 100 grammes de produit et est naturellement sans gluten.
Tempeh. C'est un produit largement utilisé en Orient mais maintenant aussi très apprécié ici dans les magasins d'aliments naturels et biologiques ; le tempeh est issu de la fermentation du soja jaune. Riche en protéines (18,6 grammes pour 100 de produit), il a une saveur forte et robuste et est très digeste (comme le tofu). Il se présente sous forme de hamburgers ou de pains qui peuvent être grillés, mijotés avec des légumes et des céréales.
Tofu. Le tofu est aussi un produit issu de la tradition culinaire orientale ; provient du caillage du lait de soja (procédure similaire à celle suivie pour le fromage traditionnel). Contient 9 grammes de protéines pour 100 grammes de produit. Il est vendu dans les magasins de nourriture naturelle sous forme de pains et peut être utilisé dans la préparation de salades, ajouté aux céréales, ou grillé ou frit en pâte avec l'ajout d'épices et d'arômes.
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