Introduction
Les concepts alimentaires modernes se fondent sur contrôle des calories, en fonction des besoins énergétiques réels d'un individu donné.
Cela implique une rédaction précise et souvent laborieuse de programmes nutritionnels détaillés, avec des pourcentages bien définis de macronutriments à suivre quotidiennement. Cela dit, il ne peut être tenu pour acquis que chaque système respecte des règles méthodologiques de calcul et d'évaluation identiques.
Au contraire, à l'exception de ceux qui suivent une ligne "académique" - qui "devrait" en quelque sorte standardiser le modus operandi - chacun a sa propre voie.
Dans l'article suivant, nous parlerons du soi-disant "alimentation cyclique", un système nutritionnel conçu pour maximiser le développement physiologique de la masse maigre et, en même temps, réduire la quantité de graisse corporelle.
Nous discuterons évidemment des principes qui la régissent et, surtout, du vrai efficacité o applicabilité qui peut démontrer dans le domaine du fitness et musculation.
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Informations générales sur l'équilibre nutritionnel
Les directives officielles sur la nutrition de la population générale recommandent de suivre un régime normocalorique - utile pour maintenir un poids constant - caractérisé par un apport en glucides d'environ 50 à 60% du total des kilocalories quotidiennes (kcal), tandis que les graisses devraient atteindre 25 à 30%. respectivement et les protéines occuperaient la part restante.
Chez les sportifs, le quota de protéines recommandé devrait augmenter, notamment en suivant un régime hypocalorique - nécessaire pour perdre du poids - atteignant un nombre encore supérieur à 2,2 g de protéines par kilogramme (kg) de kg corporel.
Le fait est que, pour la plupart, la part d'énergie prise avec les aliments et la répartition des macronutriments restent inchangé du temps - en envisageant logiquement des repas ou des jours de « tricherie ».
Évolution des aliments et mathématiques
Cependant, on objecterait que, du point de vue évolutif, l'alimentation est aussi pour l'homme non a déjà été normeed calorique isocalorique (même apport énergétique) au fil du temps. C'est parce que dans le passé, outre le fait que son impact sur le métabolisme n'était pas connu, il n'y avait jamais la possibilité de le prérégler et de le gérer - n'oublions pas que dans les années 900 votre pays passait la plupart du temps en tant que Tiers Pays du monde ; pour beaucoup, le problème était de trouver quelque chose à manger, certainement pas de "choisir".
Le courant "mathématiques alimentaires" - utilisé par nous depuis moins d'un demi-siècle - il a été essentiellement créé pour protéger la population desobésité et à partir maladies d'intérêt métabolique (diabète sucré de type 2, hypertension artérielle primitive, hypercholestérolémie, hypertriglycéridémie, hyperuricémie, etc.) ; aujourd'hui cependant, cette approche est également soutenue par d'importants "besoins esthétiques".
C'est ainsi que l'établissement d'un quota précis de nourriture et de boisson est devenu une nécessité plus que jamais nécessaire à la survie. Malheureusement, l'attitude pandémique envers l'obésité est encore difficile à arrêter.
Théorie de la cyclicité
Mais combien aujourd'hui il serait fondamental de comprendre que l'être humain est toujours - plus ou moins - le même qu'il y a des centaines de milliers d'années, prédisposé à vivre selon rythmes cycliques.
Ces rythmes comprennent :
- ipo- et hyper- fournir;
- hyperactivation autonome orthosympathique et calme autonome parasympathique ;
- activité physique appauvrie et repos de surcompensation.
C'est sur cette théorie que le concept novateur de alimentation cyclique, qui devrait quand même de la mission fixé des calories et de la ventilation normalisé macronutriments (glucides, protéines et graisses).
Pour beaucoup, réorganiser la vie alimentaire sur une base cyclique permet de retrouver la naturalité des rythmes, comme la régulation du système nerveux, les systèmes énergétiques, les flux hormonaux.
Nous pourrions reconsidérer notre façon de manger en étendant les schémas au quotidien à des périodes réelles (plusieurs jours, voire semaines).
Tout cela est largement exploité dans le système Chasse au cochon (H-PO), où la part d'énergie prise sur la semaine reste la même, tout comme la répartition de la macro énergie, également adaptée aux sportifs, culturistes et amateurs de fitness qui souhaitent améliorer leur composition corporelle.
le choc
Prenons un exemple pratique afin d'analyser les deux méthodes de travail différentes en comparaison : traditionnelle et cyclique.
Considérons un sujet de 85,0 kg, un rapport entre les masses qui identifie un état physiologique (poids normal), une consommation d'énergie sans activités souhaitables d'environ 1950 kcal / les et une dépense d'activité motrice physique d'environ 350 kcal / le / Jour 2 par semaine. Les total l'énergie à supposer serait 14350 kcal par semaine (/semaine), c'est-à-dire 2050 kcal / le, pour un absolu entretien.
Compte tenu de la gestion « classique » de l'alimentation, on attribuerait la 50-60% di hydrates de carbone, le 25-30% di graisse et le restant di protéine. Ou, vous pourriez partir de la quantité de protéines sur la base d'ag/kg (nous n'entrons pas dans le bien-fondé du coefficient, qui dépend de divers facteurs), le transformer en calories, ajouter celles des graisses et enfin obtenir l'énergie restante du glucides à partir desquels obtenir les grammes .
Évidemment, on pourrait envisager des pourcentages légèrement différents, mais en principe on est sur ces paramètres.
Cependant, nous suivrons plus tard une méthode beaucoup plus « chère » aux sportifs, en faisant les calculs en raisonnant sur grammes par kg (g/kg).
Exemple d'alimentation quotidienne
L'exemple, rappelons-le, est donné en considérant la masse totale (85 kg), non le maigre. Les coefficients que l'on peut superposer aux pourcentages mentionnés ci-dessus sont approximativement les suivants :
- Protéine (P) : 1,5 g/kg ;
- Grassi (L) : 0,75 g/kg ;
- Glucides (CHO) : xg/kg (part restante pour atteindre 2050 kcal/jour ou 14350/semaine).
À ce stade, en voulant penser sur une base hebdomadaire et non sur une base quotidienne, nous aurions :
- P/semaine : 127,5 g x 7 jours = 892,5 g (3570 kcal) ;
- L/semaine : 63,8 g x 7 jours = 446,3 g (4016,7 kcal) ;
- CHO / semaine : 14350 - 3570 - 4016,7 = 6763,3 kcal / 3,75 kcal (coefficient énergétique de 1 g de CHO) = 1803,6 g.
Exemple d'alimentation cyclique
En référence au principe de la nutrition cyclique, nous allons structurer une alimentation relative aux jours d'entraînement et de repos, donc non identiques entre le jour 1, le jour 2, le jour 3 etc., mais respectueux de entraînement fourni.
Dans les jours de formation (2300 kcal), la part de protéine e graisse demeurerait faible, respectivement 1,0 g/kg (donc 85 g) et 0,5 g/kg (donc 42,5 g) ; par conséquent, en faisant le calcul résultant, je hydrates de carbone sera la part régnant (420,7 g), soit près de 5 g/kg.
Au repas qui suit immédiatement le dernier entraînement et tout au long de la journée suivante, vous pouvez Lever d'une manière importante la quantité de protéines, abaissement par conséquent je hydrates de carbone (et, pour certains, même le peu de graisse qui restait), pour maximiser l'effet de renforcement musculaire et de récupération.
Les protéines peuvent atteindre 2,2 g/kg (donc 187 g) et - en gardant les graisses constantes - 3,7 g/kg de glucides.
Mais attention, le calcul doit tenir compte du fait que cette dernière variation croise l'apport calorique des jours d'entraînement avec une répartition renvoyant plutôt à la récupération du jour suivant. Ainsi, pour ceux qui ne veulent pas devenir fous, ils pourraient concentrer toutes les protéines de la journée d'entraînement au repas du soir et appliquer le recalcul au lendemain (dimanche).
Du lundi au jeudi (jours de repos avec 1950 kcal / le), un quota normal de protéines pourrait être maintenu, soit 1,5 g/kg (donc 127,5 g/jour), un quota de graisse haut aux précédents, égal à 1,0g/kg (donc 86 g/jour) et les glucides restants :
g POUR / mourir = 1950 kcal - P kcal (510) - L kcal (774) = 666 kcal / 3,75 (kcal / g) = 177,6
Pour notre sujet, 177,6 g/jour de glucides équivaut à 2,1g/kg.
La quantité calorique hebdomadaire est la même, mais la répartition de l'énergie et des macronutriments énergétiques change.
D'autres points importants à suivre dans la nutrition cyclique seraient ceux d'une alimentation saine et correcte ; tout d'abord, il est bon de privilégier les aliments naturels et non transformés industriellement, apprendre à cuisiner.
Avantages et inconvénients
Avantages et inconvénients de l'alimentation cyclique
Le premier avantage de la nutrition cyclique est que, le week-end, vous pouvez profiter d'être à table sans restrictions excessives, en choisissant évidemment les bons aliments et sans abuser.
Le premier inconvénient, en revanche, est celui de la complexité de la méthode. Pas mal, diront les lecteurs. Mais non, car chaque fois que vous changez la carte et la saisonnalité des aliments, vous devriez tout ramasser et reconstituer le schéma.
De plus, comme le montrent les études les plus récentes, le métabolisme est plus intelligent qu'on ne le pense. Il est vrai qu'il existe des rythmes et des mécanismes pour « tirer le meilleur parti », comme la fameuse fenêtre anabolique post-exercice. Mais il est également vrai que les processus de construction et de démolition s'arrêtent lorsqu'ils ont terminé leur travail ; ils n'ont certainement pas de minuterie.
Obtenez moins de protéines après votre entraînement, cependant non ayant une logique, cela n'annulerait pas ce qui se faisait dans le gymnase. Bien sûr, la reprise serait plus lente, plus différée pour ainsi dire ; mais tôt ou tard, cela arrivera de toute façon.
C'est différent si on parle de calories. Il est en effet juste de concentrer plus d'énergie avec de la nourriture les jours d'entraînement, mais seulement si l'écart est impossible à gérer efficacement.
Par exemple, un cycliste amateur qui parcourt 300 km entre le samedi et le dimanche, et qui travaille comme salarié de profession, trouve sans doute un avantage à augmenter son apport énergétique les jours d'entraînement plutôt que de faire la moyenne hebdomadaire.
Au contraire, un sujet qui s'entraîne avec des poids 3-4 jours par semaine, peut stabiliser en toute sécurité l'apport alimentaire, en obtenant les mêmes résultats en termes de bien-être et de résultats qu'avec un régime cyclique.
