Obliques internes | Les meilleurs exercices pour les entraîner

Le muscle oblique interne de l'abdomen fait partie de ce groupe de muscles qui composent la paroi abdominale et qui, avec les muscles postérieurs, forment ce que l'on appelle le noyau.

Notes anatomiques et fonctionnelles

Faisant un bref aperçu de l'anatomie, le muscle en question est situé au-dessous de l'oblique externe et au-dessus du muscle abdominal transverse; il provient de l'épine iliaque antéro-supérieure, de la crête iliaque et de la ceinture thoraco-lombaire (en arrière) atteignant, avec une tendance oblique et s'ouvrant en éventail, jusqu'aux cartilages des trois ou quatre dernières côtes (selon les auteurs) , où il est inséré. De la portion médiale du muscle partent deux feuillets aponévrotiques, deux feuillets fibreux, qui entourent le muscle droit de l'abdomen homolatéral et se joignent à la feuille provenant du muscle du côté opposé pour contribuer à la formation, au centre, de la Ligne Alba. La partie inférieure du muscle, avec son extension, forme le muscle crémaster chez l'homme, muscle qui s'enroule autour du testicule; en effet, une contraction du muscle du même nom provoque une légère remontée de l'organe à l'intérieur du sac.

Compte tenu de sa forme particulière d'éventail et des insertions sur les côtes et les os du bassin, le muscle oblique interne effectue différentes actions, selon le point fixe et selon la synergie avec les autres muscles ; il est utilisé dans la flexion du buste avec tous les autres muscles de la paroi thoracique, donc à la fois l'oblique externe et le rectus abdominis du même côté et en collaboration avec les muscles homonymes du côté opposé ; en synergie avec le carré des reins et l'oblique externe du même côté en flexion latérale ; en synergie avec l'oblique latéral externe du côté opposé dans la rotation du torse ; sa contraction permet également d'augmenter la pression dans la zone abdominale, permettant de résister aux forces agissant sur la colonne vertébrale lors de certains exercices ; de plus, il effectue une action d'abaissement des côtes lors de l'expiration forcée, donc pour vous permettre d'exercer une plus grande pression sur les poumons et assurer une respiration plus efficace lors des efforts physiques.

Travailler ce muscle n'a quasiment aucun impact esthétique, c'est-à-dire étant un muscle profond, situé en dessous de l'oblique externe, il n'est pas visible, mais son renforcement est important afin de donner plus de tonus et de force à la paroi abdominale et donc d'effectuer certains exercices avec plus de sécurité et de garantir un bonne posture. En musculation, ils sont entraînés à garder une petite taille et à faire ressortir la forme en V qui part de la partie supérieure du torse. Dans les sports de combat, leur entraînement continu est fonctionnel non seulement pour augmenter la vitesse de flexion et de rotation du torse mais aussi pour amortir davantage les coups infligés dans ces zones et protéger les organes.

Les meilleurs exercices

Les exercices les plus connus et les plus efficaces de l'entraînement oblique interne impliquent à la fois des rotations, des pompes latérales et des pompes complètes du torse, de sorte que nous pouvons à la fois nous concentrer presque exclusivement sur l'oblique et effectuer un entraînement plus généralisé.

Voyons maintenant quelques exercices spécifiques que nous allons diviser à la fois par type (flexion latérale ou générale du buste) et par difficulté croissante.

1. Pont latéral : commencez à vous allonger sur le côté avec le corps étendu et le torse relevé, en posant le coude et l'avant-bras sur le sol. En expirant, relevez votre bassin en n'ayant que le soutien de vos pieds et de votre avant-bras. La position doit être maintenue pendant environ 30 à 45 secondes / côté avec une respiration fluide et constante. L'exercice implique également la quadrice des reins et le droit de l'abdomen. Cet exercice implique principalement les muscles lombaires.
2. Croquez sur le côté: couché, genoux fléchis, croisez un pied sur le genou opposé (par exemple pied gauche sur le genou droit). A partir de cette position, les mains derrière la nuque, on essaie de ramener l'épaule gauche vers le genou opposé. Dans ce type de rotation avec flexion du torse, non seulement les obliques internes controlatérales au mouvement sont impliqués mais aussi les obliques ipsilatérales externes. Répétez également l'exercice du côté opposé, en faisant 2 ou 3 séries de 15 à 20 répétitions de chaque côté.

1. Dans les sports de combat, comme mentionné, un abdomen fort est essentiel et les exercices les plus populaires sont Jack Knife su swiss-ball ou en suspension au Trx et au Bûcheron (qui simule le mouvement du fendeur avec la hache) : le premier et le second sont des variantes du même exercice ; avec les pieds sur le swiss-ball et les mains au sol, pliez les genoux en essayant de les faire descendre sans cambrer les lombaires et en maintenant un bon tonus au niveau abdominal ; il en est de même pour l'exercice Trx mais la difficulté est augmentée par la suspension des pieds : dans cette variante il est également possible d'effectuer une rotation en même temps que la flexion ; à partir de cette position, en inspirant, vous revenez au point de départ. Répétez 2-3 fois avec 10-15 répétitions.
2. Bûcheron: l'exercice peut être effectué soit avec des câbles (position haute ou basse) dans la variante classique soit avec des équipements tels que kettlebell, haltère ou médecine-ball. Au niveau du câble, vos bras doivent être complètement tendus et les deux mains doivent saisir la poignée. Le mouvement doit être effectué entièrement à partir du torse, sans plier les bras. Si nous utilisons le câble haut, nous devons descendre et faire pivoter le torse en amenant la poignée vers le bas et du côté opposé; vice versa si on utilise la poulie en position basse, le mouvement doit s'effectuer dans le sens inverse. Lors de la rotation du torse de haut en bas et vers la gauche, nous concentrons le travail sur l'oblique interne gauche et l'oblique externe droit (avec le rectus abdominis), vice versa pour la rotation du côté opposé.

Conclusions sur les obliques internes

Les obliques internes sont donc un muscle qui peut effectivement être entraîné, mais rappelez-vous toujours que l'innervation et l'activation des muscles abdominaux sont uniques. Le développement de ce quartier est donc corrélatif à un développement du noyau dans son ensemble et doit être compris comme tel. Les exercices proposés sont absolument utiles et fonctionnels car ils donnent des stimuli différents mais, notre suggestion, c'est toujours que varier le travail surtout afin de ne pas trop fatiguer les schémas moteurs qui entraînent une torsion du torse.