Que sont-ils
À quoi servent-ils?
Où trouve-t-on les oméga-3
Controindicazioni
Que sont les oméga-3
Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés définis comme « essentiels » car notre corps est incapable de les produire de manière autonome et il est nécessaire de les introduire avec de la nourriture.
Ils relèvent du classe nutritionnelle des lipides et ils sont dits "polyinsaturés" car dans leur structure il y a plusieurs doubles liaisons entre les atomes de carbone.
Nous trouvons la première double liaison juste au troisième atome de carbone, c'est pourquoi on les appelle Omega-3.
Ce groupe comprend trois molécules différentes:
- acide Α-linolénique
- Acide eicosapentaénoïque (EPA)
- Acide docosaenoique (DHA)
même le Omega-6 ce sont des acides gras polyinsaturés essentiels, mais dans ce cas la première double liaison est positionnée au sixième atome de carbone.
Par rapport aux oméga-3, Les oméga-6 semblent être plus présents dans l'alimentation occidentale et cela conduirait à un déséquilibre du rapport oméga-3 / oméga-6 qui, comme nous le verrons, peut conduire à un plus grand risque de tomber malade.
Les acides gras on ne les trouve presque jamais sous forme libre dans la nature, mais entrent dans la composition de molécules plus complexes, notamment :
- Triglycérides: composé d'une molécule de glycérol et de trois molécules d'acide gras.
- Phospholipides: formé d'une molécule de glycérol, une d'acide phosphorique et deux d'acides gras.
A quoi servent les oméga-3
- Rôle énergétique: ils apportent 9 calories/g (plus du double par rapport aux protéines et aux glucides) et peuvent être stockés sous forme de triglycérides dans les cellules du tissu adipeux, dont l'organisme tire son énergie par l'oxydation des acides gras, en cas de besoin.
- Rôle structurel: les acides gras sont le constituant principal des membranes cellulaires, confèrent protection et soutien aux organes et jouent des rôles spécifiques dans des tissus hautement spécialisés, comme la myéline du tissu nerveux.
- Rôle fonctionnel: les oméga-3 et les oméga-6 sont des précurseurs de molécules importantes, les eicosanoïdes. En particulier, alors que les oméga 3 favorisent la production d'eicosanoïdes anti-inflammatoires, les oméga 6 peuvent également induire la production d'eicosanoïdes pro-inflammatoires. C'est pourquoi il est important qu'il y ait toujours le bon équilibre entre les deux types d'acides gras.
Un excès d'oméga 6 est associé à un état inflammatoire plus important qui, s'il est chronique, pourrait augmenter le risque de tomber malade.
L'inflammation, en fait, est la principale cause de l'apparition de maladies chroniques, par conséquent, en raison de leurs propriétés anti-inflammatoires, les oméga-3 sont utile pour prévenir:
- Maladies cardiovasculaires (ils diminuent la tension artérielle, l'agrégation plaquettaire et les triglycérides, augmentent le bon cholestérol).
- Maladies inflammatoires, comme la polyarthrite rhumatoïde, la maladie de Chron et la colite ulcéreuse.
- Maladies neurodégénératives, anxiété, dépression et troubles du comportement.
- Déficience cognitive et le développement anormal du cerveau pendant la grossesse.
- Maladies auto-immunes.
- Les maladies de l'oeil, comme la dégénérescence maculaire.
- Insomnie.
Où trouve-t-on les oméga 3
Comme nous l'avons vu, une carence en acides gras oméga-3 peut être liée à un risque accru de certaines maladies, en particulier cardiovasculaires, neurodégénératives et auto-immunes.
C'est important introduire la bonne quantité par l'alimentation, car notre corps est incapable de les produire lui-même.
Selon l' APPRENDRE (Niveaux d'apport de référence pour la population et le pays) un adulte devrait prendre environ 250 mg par jour. Ou pouvons nous les trouver?
Les oméga-3 Le DHA et l'EPA se trouvent principalement dans les poissons bleus, comme le saumon, les anchois, les sardines et le maquereau, tandis que L'ALA se trouve dans les aliments végétaux, y compris les graines de lin, les graines de chia et les noix.
La consommation régulière de ces aliments dans les quantités recommandées est suffisante pour répondre aux besoins en oméga-3 et aucune supplémentation n'est nécessaire.
Aujourd'hui le marché offre une grande variété de suppléments d'oméga-3, notamment à base d'huile de poisson, qui ne peut être utile qu'en cas de carences ou de non consommation des aliments mentionnés.
En effet, certaines études ont observé comment un surplus d'oméga-3 pris par la supplémentation n'a pas d'effet supplémentaire.
Controindicazioni
À ce jour il n'y a pas de contre-indications pour les oméga-3, cependant il y a des effets possibles dus à un surdosage et il est recommandé de faire soyez prudent chez ceux qui sont traités avec des médicaments anticoagulants car ils pourraient renforcer son effet.
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Bibliographie et sources
L'acide docosahexaénoïque est l'acide gras n-3 alimentaire préféré pour le développement du cerveau et de la rétine, Pediatric Research
Acides gras oméga-3 circulants et dégénérescence maculaire liée à l'âge néovasculaire, IOVS
La supplémentation maternelle en acides gras n-3 à très longue chaîne pendant la grossesse et l'allaitement augmente le QI des enfants à 4 ans, Pédiatrie
Consommation maternelle d'un aliment fonctionnel contenant de l'acide docosahexaénoïque pendant la grossesse : bénéfice pour les performances du nourrisson sur la résolution de problèmes mais pas sur les tâches de mémoire de reconnaissance à l'âge de 9 mois, The America Journal of Clinical Nutrition
Effets dépendants de l'âge et de la dose d'une huile riche en acide eicosapentaénoïque sur les facteurs de risque cardiovasculaire chez des sujets masculins sains, Athérosclérose
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Avantages de la supplémentation en huile de poisson dans l'hyperlipidémie : une revue systématique et une méta-analyse, International Journal of Cardiology
Acides gras oméga-3 dans le maintien de la rectocolite hémorragique, JRSM
Consommation de poisson, acides gras oméga-3 à longue chaîne et risque de déclin cognitif ou de maladie d'Alzheimer : une association complexe, Nature Reviews Neurology
Acide eicosapentaénoïque versus acide docosahexaénoïque dans la dépression légère à modérée : un essai randomisé, en double aveugle, contrôlé par placebo, European Neuropsychopharmacology
Comparaison des effets thérapeutiques de l'acide gras oméga-3, de l'acide eicosapentaénoïque et de la fluoxétine, séparément et en association, dans le trouble dépressif majeur, Australian and New Zealand Journal of Psychiatry
Acides gras oméga-3 pour la prévention primaire et secondaire des maladies cardiovasculaires, Cochrane Library
Tables de composition des aliments, CREA
