Dans les anciennes cartes d'entraînement, un exercice aujourd'hui presque tombé dans l'oubli était presque omniprésent : le rameur penché, aussi appelé rameur torse fléchi, ou un rameur avec haltères effectué avec le dos parallèle (90°) au sol.
Bien qu'il soit confondu à tort avec le rang d'haltères commun (aviron avec haltères), il s'agit d'exercices qui présentent des différences non négligeables.
Muscles impliqués
Le rang penché est un exercice complet capable de stimuler tous les muscles du dos, avec un accent particulier sur les lats et les trapèzes. Cependant, l'implication musculaire peut être différente selon la technique d'exécution.
exécution
Le rang penché est effectué en plaçant vos pieds à la largeur des épaules, ou légèrement plus larges, et avec vos jambes légèrement pliées. Le dos sera parallèle au sol, donc incliné à 90°, voire un peu moins. Il est important de préserver la courbure naturelle du dos et de garder l'abdomen contracté.
Quant à la prise en main, elle représente la partie la plus variable de la mécanique de l'exercice ; en général, une prise moyenne est adoptée, avec les coudes proches du torse, et la barre est tirée vers le sternum ou la région abdominale supérieure, ajoutant les omoplates à l'extrémité concentrique.
Certaines variantes voient le mouvement se terminer à hauteur de poitrine, ou permettent l'utilisation d'une poignée plus large, et donc avec les coudes plus largement espacés. Évidemment, l'exécution influence grandement les muscles qui seront principalement impliqués dans le mouvement. En fait:
- Une exécution avec les coudes près du tronc et la barre qui termine son mouvement en bas, loin de la poitrine (zone abdominale, près du nombril), stimule davantage le grand muscle dorsal ; le mouvement est également assisté par les faisceaux inférieurs du trapèze.
- En revanche, lorsque les coudes sont écartés, donc un peu plus éloignés du tronc, la stimulation du deltoïde postérieur, de l'infra-épineux et des rotateurs augmente, en même temps que les rhomboïdes et le trapèze. Cette exécution, cependant, augmente la charge sur la zone lombaire.
En regardant des photos et des vidéos de culturistes à l'ancienne, on remarquera qu'ils effectuaient l'exercice en montée, afin de démarrer le mouvement avec la barre à la même hauteur que les pieds, et donc garantir une plus grande amplitude de mouvement .
Maintenant, y compris l'exécution de la rangée penchée, les différences avec la rangée d'haltères devraient apparaître évidentes ; confondre un exercice avec l'autre est tout à fait incorrect, d'autant plus que l'aviron d'haltères est effectué avec le dos à une inclinaison d'environ 45 degrés, et en partant non pas du sol, mais approximativement du genou.
Risques et avantages du Bent Over Row
Les risques possibles sur le bas du dos, la possibilité d'être remplacé par d'autres exercices comme le banc de rangée ou la poulie, ont fait presque totalement disparaître cet exercice des gymnases du monde entier.
La rangée pliée génère des forces de cisaillement sur le bas du dos ; il est donc crucial d'intégrer l'exercice dans nos routines avec progression, sans hâte, en ajoutant progressivement du poids et en gardant la technique d'exécution impeccable. Ainsi, en respectant ces précautions, et en renforçant les muscles du tronc avec d'autres mouvements, nous pourrons réussir à mettre en œuvre cet exercice redoutable.
Une variante intéressante est celle proposée par le coach américain Glenn Pendlay, appelée précisément pendlay row, qui consiste à replacer la barre au sol à la fin de la phase concentrique, et par conséquent éviter la phase excentrique ou négative du mouvement. Cette variante a 2 avantages :
- L'élimination de la phase excentrique élimine une grande partie des tensions qui pèsent sur le bas du dos ;
- Le repos de la barre à chaque répétition (comme dans le soulevé de terre) réduit le risque de tricherie.
Pour conclure, rappelons une autre variante du rang penché : le rang couché, c'est-à-dire l'aviron effectué couché sur un banc plat ; ce mouvement protège encore plus le bas du dos, car nous nous positionnons avec la poitrine en appui sur le banc, mais le rom est considérablement réduit par rapport aux deux autres variantes.
conclusion
Le rang penché est sans aucun doute un exercice complet qui, s'il est effectué correctement et avec les bonnes précautions (qui après tout doivent être données à chaque exercice) peut garantir une grande satisfaction en termes d'hypertrophie et de force générale. De plus, si vous êtes passionné par l'entraînement à l'ancienne, c'est certainement un exercice à ne pas manquer dans votre routine.
