Perdre du poids en courant | Comme, comment? Un programme de formation
Par l'écrivain Healthyiergang , étudiante en Sciences de l'exercice, du sport et de la santé
Qui d'entre vous, au moins une fois dans sa vie, n'a jamais essayé, ou n'a pensé qu'à distance, à perdre du poids ? Et qui d'entre vous l'a réellement fait ? Probablement peu...
Aujourd'hui, tout le monde cherche sans cesse et désespérément le meilleur programme, le régime miraculeux, le complément magique qui vous permettra de perdre du poids dans les plus brefs délais, et pourquoi pas, même avec le moindre effort...
Nous supposons que si c'est ce que vous recherchez, vous partez déjà du mauvais pied.
Il n'y a pas de meilleur programme qu'un autre, mais il y a le sujet et l'individualité.
Il y a beaucoup, peut-être trop, de paramètres et de caractéristiques individuelles à prendre en considération lors d'une programmation personnalisée.
Pour cette raison, vous ne pourrez jamais trouver un programme universel qui fonctionne pour tout le monde ! Si vous le cherchez toujours, abandonnez-le...
Cependant, avec cet article, nous essaierons de vous donner de précieux conseils pour entreprendre un parcours efficace visant à mincir, qui puisse facilement s'adapter aux besoins de chacun.
Avant d'entrer dans le vif du sujet, c'est-à-dire le cardio training, il faut d'abord se concentrer sur quelques aspects fondamentaux.
1. Alimentation
Inutile de le nier, c'est la base de la pyramide d'un programme visant à mincir. Vous pouvez vous entraîner jusqu'à 10 heures par jour, vous pouvez courir trois marathons de New York par semaine, mais si vous réussissez à la table, vous n'obtiendrez guère de résultats.
Il n'est pas dans notre intention d'entrer dans les détails en matière de nutrition dans cet article, cependant, comme pour l'entraînement, diverses stratégies peuvent également être adoptées pour la nutrition, souvent opposées les unes aux autres, mais qui conduisent à des résultats communs. Suivez celui que vous préférez, celui qui est le plus facilement soutenable pour vous, à condition qu'il repose sur des bases scientifiques solides.
2. Musculation
Beaucoup pensent que la musculation, principalement de type anaérobie, est totalement inutile dans un programme d'amaigrissement et qu'à la place on devrait se concentrer uniquement sur l'entraînement cardio (aérobie). Rien de plus faux !
Si votre objectif est d'améliorer votre composition corporelle, ou de ``brûler les graisses tenaces'' tout en maintenant une bonne masse maigre, voire de l'améliorer, vous ne pouvez pas vous empêcher de vous entraîner avec des poids aussi.
Sans entrer dans les détails, il faut savoir qu'il existe dans notre organisme une sorte d'antagonisme entre les myocytes (cellules musculaires) et les adipocytes (cellules graisseuses), qui '' se combattent '' pour ceux qui doivent '' saisir '' les nutriments circulants. Avoir une bonne masse musculaire, et par conséquent des cellules `` affamées '' en permanence, qui captent les nutriments dans la circulation, est la condition préalable pour avoir un bon métabolisme, ce qui nous permettra par conséquent d'avoir une excellente composition corporelle et, pourquoi pas, aussi un excellent profil sanguin (valeurs sanguines telles que glycémie, triglycérides..)
Je vais vous donner un exemple très trivial : après avoir mangé un gros repas, les nutriments, une fois ingérés, dans le tractus gastro-intestinal, seront digérés et absorbés dans la circulation sanguine. Si une fois dans le sang, vous n'avez pas une bonne masse musculaire, et donc des cellules capables de capter, où iront ces nutriments ? Réponds toi..
Après avoir fait ces prémisses nécessaires, nous allons maintenant aborder le sujet central, ou comment la course peut nous aider à perdre du poids.
3. La course
En matière de cardio, dans le milieu du fitness, on retrouve principalement deux écoles de pensée opposées : courir à faible intensité dans le temps et HIIT (High Intensity Interval Training) ou entraînement fractionné à haute intensité. Tout le monde se demande quel est le meilleur : ceux qui prétendent que le jogging lent avec le temps amène à consommer plus de calories et ceux qui prétendent qu'avec le HIIT, une fois la séance d'entraînement terminée, vous continuez à « brûler » pendant plusieurs heures à cause de la EPOC. Qui a raison ? Faisons un peu de clarté.
Nous supposons que si vous courez uniquement pour consommer des calories, vous vous trompez complètement. Je vous apporte un exemple très banal : notre corps consomme en permanence de l'énergie, pour réaliser des fonctions vitales, pour respirer, pour faire circuler le sang, pour maintenir l'homéostasie, nous parlons du métabolisme basal, qui constitue l'essentiel de l'énergie consommée au complet. jour (65-75%). La partie restante de l'énergie est consommée pour diverses activités physiques quotidiennes (travail, marche, course...) A partir de là, vous pouvez très bien comprendre que cela n'a pas beaucoup de sens de s'entraîner une heure, trois / quatre fois par semaine, quand la plupart de l'énergie qu'elle consomme pendant les 24 heures, que vous dormiez, regardiez la télé confortablement allongé sur le canapé, lisez cet article... Énergie consommée dans un contexte ''purement'' aérobie, si vous voulez vraiment savoir.
Alors pourquoi on s'entraine ? Simple, pour changer notre état métabolique. Dans ce contexte, les calories comptent très peu, l'activité physique sera l'outil pour améliorer la qualité de la perte de poids.
4. Comment améliorer le statut métabolique
Nous supposons que les acides gras sont oxydés uniquement et exclusivement dans les mitochondries, par un processus biochimique qui prend le nom de bêta-oxydation. Vous pouvez très bien comprendre que ces mitochondries bénies jouent un rôle clé dans la perte de poids. Notre objectif sera donc, à travers un certain type d'entraînement capable de déclencher des processus physiologiques particuliers, d'améliorer la densité mitochondriale. De nombreuses mitochondries, grandes et efficaces, pourront oxyder les graisses à tout moment de la journée. Deux à trois séances hebdomadaires permettront d'améliorer l'oxydation 24 heures sur 24. C'est le principe de base !
À ce stade, nous avons toutes les informations d'identification pour procéder, alors comment augmenter ces mitochondries ? On a vu que, pour augmenter la densité mitochondriale, nous devons miner nos mitochondries et leur capacité à produire de l'énergie. On en déduit que des activités trop douces ou trop peu intenses (typique jogging lent et long) ne mettent pas les systèmes de production d'énergie en crise suffisante, et ne contribueront pas à modifier l'état métabolique. Dans le même temps, des intensités trop élevées exploiteraient très peu le métabolisme aérobie, déplaçant l'activité vers un travail majoritairement anaérobie.
5. Le programme de formation
Comme pour tout, il faut trouver le bon compromis. Nous utiliserons une formation mixte, hybride, capable d'exploiter et de combiner les avantages des deux. Nous ferons référence à un protocole expérimental conçu par Lyle McDonald, qui repose sur des principes scientifiques précis. En résumé, avec le HIIT, la production importante de catécholamines mobilise de nombreux acides gras contenus dans les adipocytes (processus appelé lipolyse), cependant, la production élevée d'acide lactique (donnée par l'activité très intense) `` les piège '' ne permettant pas il pénètre dans les mitochondries pour s'oxyder. À ce stade, la solution la plus intelligente consiste à faire du cardio léger immédiatement après, à faible vitesse et à faible intensité, afin d'abaisser le lactate précédemment produit, de limiter d'une manière ou d'une autre la concentration de cortisol et, en même temps, de maintenir un ' forte demande énergétique, utilisant les acides gras préalablement libérés comme carburant pour l'activité.
Exemple pratique : commencez par un échauffement de 5 minutes. Une fois échauffé, le véritable entraînement commence par un bon et bon HIIT. Il consiste en une alternance continue entre une allure basique, plus lente et plus modérée (environ 65% de votre fréquence cardiaque maximale), et des sprints plus rapides (environ 85% FCmax) pour un temps total de 10/15 minutes. Faites ensuite environ 15 minutes de footing lent (garder une fréquence cardiaque d'environ 110/120 bpm) afin de travailler en mode ''lipolytique''.
Un nombre infini de protocoles différents peut être adopté, avec 30 secondes de rapide et 1 minute de lente, 20 secondes de rapide et 40 de lente, de même qu'un système `` pyramidal '', croissant et/ou décroissant. Les modalités, les intervalles et les différents paramètres ne sont pas gravés dans le marbre. Le ''secret'' est de varier. La répétition dans le temps conduit à l'adaptation, ce qui entraîne un manque de résultats. Rappelez-vous toujours qu'il n'y a pas de meilleur et de pire moyen.
Voici quelques exemples de tableaux :
Exemple 2
-5 minutes d'échauffement -1 minute d'allure de base -20 secondes de sprint rapide -1 minute d'allure de base -20 secondes de sprint rapide -1 minute d'allure de base -20 secondes de sprint rapide -1 minute d'allure de base -30 secondes de sprint rapide -1 minute de base allure -30 secondes tir rapide -1 minute allure de base -30 secondes tir rapide -1 minute allure de base -45 secondes tir rapide -1 minute allure de base -45 secondes allure rapide -1 minute allure de base -45 secondes allure rapide -15 minutes lent faire du jogging.
Exemple 2
-5 minutes d'échauffement -1 minute d'allure de base -20 secondes de sprint rapide -1 minute d'allure de base -30 secondes de sprint rapide -1 minute d'allure de base -45 secondes de sprint rapide -1 minute d'allure de base -45 secondes de sprint rapide -1 minute de base allure -30 secondes de sprint rapide -1 minute d'allure de base -20 secondes de sprint rapide -1 minute d'allure de base -30 secondes de sprint rapide -1 minute d'allure de base -45 secondes de sprint rapide -15 minutes de jogging lent
Gardez également à l'esprit que...
- Ces protocoles sont adaptés à des sujets entraînés, certainement ils ne sont pas destinés au néophyte à sa première approche avec l'entraînement.
-Un travail bien fait nécessite un bon moniteur de fréquence cardiaque.
-Il peut se faire de différentes manières : tapis roulant, course en extérieur, elliptique.
-La fréquence d'entraînement est également variable, elle dépend du sujet, de l'âge, de la capacité de récupération. Quoi qu'il en soit, une fréquence
deux fois par semaine suffisent pour obtenir de bons résultats, surtout s'il est associé à 2/2 séances de musculation.
-Une intégration ciblée peut s'avérer très utile dans ces certains cas. Nous vous recommandons d'intégrer 30 g d'Acetyl-L-Carnitine et un comprimé de Caffeine Pro environ 1 minutes avant l'entraînement.
-N'oubliez pas de boire beaucoup d'eau, avant de commencer, pendant l'entraînement et à la fin de la séance, pour éviter la déshydratation et rétablir les paramètres hydriques et électrolytiques normaux.
Références
-Champe, « Les bases de la biochimie ».
-Alloatti, "Physiologie de l'homme".
-McArdle, "Physiologie appliquée au sport"
-Perry CG, et al. (2008) « L'entraînement par intervalles aérobies à haute intensité augmente les capacités métaboliques des graisses et des glucides dans le muscle squelettique humain ».
-Hoshino D., et al. (2013) « L'entraînement par intervalles à haute intensité augmente les taux intrinsèques d'oxydation des acides gras mitochondriaux dans le muscle squelettique rouge et blanc du rat ».
