Avec le terme plyo pushup, nous voulons désigner un exercice de push up (donc les pompes au sol) effectué dans un style pliométrique.
Un exercice pliométrique nécessite que la phase concentrique soit réalisée de manière explosive, créant ainsi une accélération qui permet de perdre le contact avec le support sur lequel s'exprime la force.
Après cette "phase aérienne" il y a ensuite une phase excentrique qui permet de décélérer le corps (voire des poids dans d'autres types d'exercices).
La physique enseigne que la force est le résultat du produit de la masse et de l'accélération, en augmentant l'une de ces deux dernières variables il faut donc exprimer une force plus grande.
La musculation se concentre généralement sur l'augmentation du paramètre de masse tout en maintenant la vitesse presque constante.
Cependant, cela ne permet pas de travailler sur l'autre paramètre important (l'accélération).
C'est fondamental car si vous voulez vraiment être fort dans un certain mouvement, vous devez savoir donner une accélération constante sur toute la ROM.
Si vous y parvenez, il est possible de surmonter plus rapidement un point de blocage (c'est-à-dire un point faible de la chaîne cinétique) et d'utiliser des poids nettement plus élevés.
Un autre point positif, mais probablement peu pris en compte, est que de nombreux sports nécessitent agilité et athlétisme. Ces deux caractéristiques nécessitent des vitesses élevées et donc également des accélérations.
exécution
Effectuer un plyo pushup est comparable à un push up classique. Ce qui varie, c'est la perte de contact avec le sol donnée par la plus grande force exprimée. L'exécution est la suivante :
- Placez-vous dans la position de départ d'un push-up. Faites une répétition excentrique d'un push-up.
- A partir de la position d'étirement maximum, repoussez le sol avec le maximum de vos capacités.
- Maintenez cette poussée maximale pendant tout le contact des mains avec le sol. Cette accélération ne doit pas être freinée pendant la phase aérienne car elle commencerait automatiquement à ralentir sans avoir exprimé la force maximale. Ensuite, laissez vos mains se détacher du sol.
- Lors de la phase aérienne descendante, commencez à vous préparer à absorber l'impact au sol : fléchissez légèrement les coudes et positionnez vos épaules. Cela prédispose les triceps, les pectoraux et les deltoïdes à une forte contraction excentrique.
- Lorsque vous commencez à entrer en contact avec le sol, vous n'avez pas besoin d'exprimer une force opposée (donc recommencez immédiatement à repousser le sol) mais il est important d'absorber l'impact jusqu'à ce que vous reveniez à une position d'étirement maximum, puis répétez le exercer.
Muscles impliqués
Les muscles sollicités sont les mêmes que pour une pompe au sol. La différence réside certainement dans le degré d'activation de ces muscles.
En effet, plusieurs études montrent qu'effectuer un exercice de manière explosive permet une plus grande activation des muscles agonistes et antagonistes.
Cela se produit probablement parce que pour exprimer l'accélération maximale, il est nécessaire de recruter un plus grand nombre d'unités motrices et aussi le vecteur de la force exprimée doit être plus précis.
Une plus grande activation des antagonistes est probablement le résultat de la nécessité de mieux contrôler la phase excentrique : dans la phase aérienne, la majeure partie de la stabilité est perdue (le contact est perdu) et lorsque le corps a besoin d'être ralenti, l'ensemble de l'articulation du l'épaule et le coude sont stables.
Les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs sont donc les protagonistes mais aussi les biceps, les deltoïdes latéraux et postérieurs et tout le tronc doit travailler dur.
Erreurs courantes
Les exercices pliométriques sont difficiles à réaliser ; les erreurs les plus courantes sont les suivantes :
1. Fermez les joints en phase aérienne
Cela pourrait être une tentative erronée d'absorber l'impact. Certes le corps s'arrête mais au prix d'un stress très important sur les articulations plutôt que sur l'étirement des fibres musculaires. Au final, il y a beaucoup de blessures et peu de stress musculaire.
2. Ne poussez pas dans la bonne direction
Souvent, un exercice est effectué sans comprendre les muscles impliqués et donc la direction du vecteur de force.
L'exercice pliométrique nécessite que vous ayez ces deux aspects clairs si vous voulez exprimer une accélération maximale. Dans une poussée, vous devez vous concentrer sur le fait de repousser le sol.
3. Ne pas maintenir la contraction dans tout le corps
Pour transmettre la force dans tout le corps, tous les muscles doivent être contractés. Cela vous permet d'éviter de gaspiller de l'énergie et de rendre la contraction musculaire plus efficace.
Enfin, un push-up pliométrique vous apprend à affiner le mouvement de poussée horizontale vous permettant de disperser moins d'énergie tout en gardant l'ensemble du corps rigide comme une seule unité (comme il devrait toujours l'être).
