La pompe à 90 degrés est une compétence de gymnastique suédoise qui nécessite une grande force combinée à un bon contrôle du corps. l'exécution est la suivante : « en partant d'une position d'appui renversé. De là, descendez au sol et faites une transition vers une planche à bras pliés. Maintenez la position pendant une seconde ou moins et revenez à la position debout en effectuant le mouvement inverse ».
Concrètement, vous passez d'une poussée du support manuel à une planche à bras fléchis puis effectuez la transition vers l'arrière pour revenir à la position du support manuel. C'est une répétition. Le résultat est un mouvement qui a non seulement un grand impact visuel, mais qui entraîne également intensément presque tous les muscles du haut du corps. en particulier:
- les bras doivent fonctionner en synchro et très dur sur une grande ROM
- les épaules travaillent les trois vêtements, en particulier les vêtements de devant et de côté
- les trapèzes fonctionnent dans leur intégralité, en particulier les trapèzes supérieur et inférieur
- le serratus antérieur fonctionne en ROM maximum
- les pectoraux travaillent intensément pendant tout l'exercice
- les lats fonctionnent principalement en position planche
- l'intégrité des muscles abdominaux doit travailler au maximum pour maintenir l'alignement du corps et ne pas perdre le mouvement
Tout ce travail se répartit d'une zone musculaire à l'autre, dans une contraction continue. La transition du travail entre les différents muscles est un élément clé du développement musculaire car une ROM maximale est atteinte et la contraction d'un muscle ne s'arrête pas mais accompagne le travail du muscle synergique en mouvement.
Conditions préalables
Pour effectuer cet exercice, il est nécessaire de bien maîtriser la planche à bras fléchis, pendant environ 5 à 10 secondes, d'avoir un bon contrôle d'un support à main et d'être capable d'effectuer 3 répétitions de push up. Tout cela doit être combiné avec un contrôle de la transition entre ces deux positions. Il est également nécessaire d'avoir une bonne force dans les mouvements de base de la gymnastique suédoise : dips et pull-ups.
Comment former cette compétence
Dans ce cas, nous parlons d'une compétence en mouvement, pas isométrique. Cela signifie qu'il s'agit d'un exercice beaucoup plus exigeant tant pour les muscles que pour le SNC. L'entraînement de cet exercice doit avoir une fréquence de 3 à 4 fois par semaine (alors que pour les exercices d'isométrie, il peut également être atteint une fréquence quotidienne). Pour pouvoir effectuer ce mouvement combiné, il est nécessaire d'en entraîner toutes les différentes composantes. Évidemment, le plus grand engagement doit être dirigé vers les points qui posent le plus de problèmes.
Êtes-vous pauvre planche
Pour entraîner la planche à bras fléchis, il est utile d'utiliser une progression qui emploie progressivement un poids corporel plus important. Par conséquent, partez d'un tuck bras plié, lorsque vous pouvez maintenir la position pendant 15 secondes, vous pouvez passer à un pli avancé, puis à un straddle de planche à bras plié (jambes écartées) et enfin à un full house. Chaque progression doit se faire en pleine maîtrise de la précédente. Cette compétence nécessite une force considérable dans les biceps et les triceps ainsi qu'une force élevée des épaules et des dents de devant.
Dans le même temps, une grande flexibilité des poignets est requise. Simultanément à ce travail sur l'habileté isométrique, il est utile d'ajouter un travail dynamique qui a un transfert direct sur celle-ci et aussi d'entraîner les muscles impliqués avec des exercices ciblés. Un bon exercice ciblé sont les pompes pseudo planche : pompes normales mais en gardant les mains toujours plus en arrière que les épaules. Des exercices de renforcement ciblés peuvent être la planche, avec les bras tendus. Visiblement une progression de la planche. Cela aide à mettre plus de stress sur le biceps et le dentelé antérieur.
La main se tenait
Pour mieux apprendre le stand de main, il est utile de pratiquer cette compétence quotidiennement. Ce n'est pas un exercice qui demande une grande force, d'autant plus si vous n'avez pas un poids lourd. L'élément clé de cet exercice est la bonne technique et surtout l'équilibre. Ces deux éléments nécessitent de l'expérience plutôt qu'un conditionnement musculaire. Il est utile, dans les premiers stades, de travailler sur un support à main assistée ou à l'aide d'un mur. Essayez de raccourcir progressivement la distance entre vos mains sur le mur afin d'augmenter l'apport d'équilibre.
Pompes à la main
Le push up du stand de main consiste à effectuer un push-up tout en maintenant une position de stand de main. Dans ce cas, il y a une contribution mineure en termes d'équilibre mais surtout une bonne force dans les épaules, les trapèzes et les bras est nécessaire. Encore une fois, il s'agit d'une compétence dynamique et, par conséquent, la fréquence d'entraînement devrait être d'environ un jour d'entraînement suivi d'un jour de repos. Si vous n'êtes pas en mesure d'effectuer une répétition de cet exercice, vous pouvez vous entraîner avec des préparations. L'un d'eux sont les pompes de brochet essayant de garder les pieds aussi près que possible des mains. Un autre exercice très utile sont les pompes à la main en plaçant les pieds contre un mur, à la fois avec le torse face au mur et avec le dos face à lui. Un élément important de cet exercice est de toujours garder les coudes près du torse, sans les laisser s'aligner avec le torse. Réaliser cet exercice avec les coudes (et donc aussi les épaules) correctement positionnés oblige à avancer la tête par rapport aux mains. C'est bien car dans le push up à 90 degrés il faut exagérer ce pas pour pouvoir mieux se déplacer vers la position planche.
transition
Une dernière partie de l'exécution de la pompe à 90 degrés est de pouvoir se déplacer de manière contrôlée d'une position à une autre. Pour obtenir un contrôle total du mouvement, il est utile d'inclure un exercice qui a un
mouvement similaire mais de moindre difficulté. Les pompes hindoues peuvent être un bon choix. Celles-ci consistent à effectuer un push up carpé puis à lancer le torse vers l'avant en utilisant davantage le
triceps. Une bonne idée serait d'effectuer quelques répétitions de cet exercice avec un temps extrêmement lent : 20 secondes de phase négative et 20 secondes de phase concentrique. La vitesse de l'exercice
il doit être uniforme. On devrait facilement se rendre compte à quel point il est difficile de garder le contrôle total de l'exercice à chaque point du mouvement. Se familiariser avec la compétence complète est
Il est possible d'effectuer des répétitions de pompes à 90 degrés mais en gardant toujours les jambes en position repliée. Cet exercice demande toujours une bonne force et un bon équilibre mais est certainement plus facile que
version complète et dispose également d'un transfert direct sur cette dernière. Au fur et à mesure que vous progressez avec la force, vous pouvez effectuer un niveau plus difficile de la propédeutique : tuck avancé puis chevauchement et enfin une répétition inversée. Par répétition inversée, nous entendons partir d'une position de planche à bras fléchis, passer à une position de poussée vers le haut, puis passer en position de main. Cette variante est plus facile car le point le plus difficile de l'habileté est le passage du stand main à la planche bras fléchis alors que faire l'inverse est plus facile (moins de contrôle des mouvements est nécessaire).
Exemple de formation
Un exemple d'entraînement pour atteindre les 90 degrés push up pourrait être le suivant :
- Etirement du poignet
- Luxation de l'épaule (avec élastique) + rotateurs de la coiffe
- Progression des pompes à 90 degrés, 8 répétitions avec 30 secondes de repos entre les répétitions
- Échauffement avec des pompes et des tractions au poids du corps (2 séries les deux)
- Isométrie de planche (progression) bras fléchi pendant 10 secondes 6 séries avec 30 secondes de repos
- Push up (mur) à la main 4 séries pour un maximum de répétitions en super séries avec
- Pull-ups à prise rapprochée 4 séries de répétitions maximales
- Pushup hindou 3 séries de 2 ou 3 répétitions (Time 20-0-20-0) en super set avec
- Maintien de la main sur le mur (mains le plus près possible du mur) isométrie jusqu'à l'échec
technique (perte d'alignement)
L'entraînement suivant devrait prendre environ 40 minutes et peut également être fait à la maison. Il ne nécessite aucun équipement particulier autre qu'une barre de traction. Étant un entraînement corporel libre uniquement, il n'est même pas excessivement éprouvant et peut donc être combiné avec un deuxième entraînement court dans lequel vous travaillez sur le renforcement des bases de la gymnastique suédoise (dips et tractions pondérés) ou combiné avec un entraînement pour une autre compétence. Si vous choisissez la deuxième option, il est bon de travailler sur une compétence qui entraîne davantage les muscles du dos, par exemple le levier avant.
Baduini Alberto
