Coup de hanche
La poussée de la hanche est un excellent exercice pour travailler les fessiers, l'un des groupes musculaires les plus grands et les plus puissants du corps.
Les fessiers sont constitués de trois muscles : le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier. Tous trois partent du sacrum, du coccyx et de la crête iliaque pour pénétrer dans le fémur au niveau du grand trochanter.
L'action principale de ces muscles est l'extension de la hanche, mais ils interviennent aussi en rotation externe, rotation interne, en adduction (principalement le grand fessier) et en flexion de la hanche (faisceaux antérieurs du petit fessier) ; de plus, certains faisceaux de ces muscles provoquent une abduction de la hanche en même temps qu'une extension.
Ils ont également une fonction stabilisatrice de la colonne vertébrale pour maintenir une position verticale et marcher.
Les fesses sont indispensables dans de nombreuses activités comme la course et le saut et, en salle, dans la réalisation d'exercices comme les squats, les soulevés de terre, etc...
exécution
Pour effectuer la poussée de la hanche, tout ce dont vous avez besoin est un développé couché et une barre.
L'athlète se positionne assis sur le sol avec ses épaules reposant sur un banc à une hauteur légèrement inférieure à celle où la barre s'insèrerait dans un squat à barre basse, donc juste en dessous des deltoïdes arrière.
Le torse doit être à 45 degrés du sol.
Une fois positionné correctement, vous devez amener la barre au-dessus du point de flexion des hanches, légèrement au-dessus du bassin, en la faisant « rouler » vers vous.
Avec de lourdes charges, la pression sur l'aine peut être douloureuse, donc une serviette ou un tampon peut être utilisé pour la limiter.
A ce stade l'athlète doit se mettre en position de pouvoir pousser, puis il devra plier les genoux de manière à amener toute la plante des pieds en contact avec le sol, en recherchant un positionnement à la largeur des épaules et un tibia -angle du fémur de 90°, avec les pieds des orteils légèrement divergents.
Maintenant, vous devez pousser avec toute la plante du pied contre le sol, en soulevant la barre du sol jusqu'à ce que le torse soit parallèle au sol et aligné avec les cuisses. Les muscles du tronc doivent être contractés, il est très important de maintenir les courbes physiologiques de la colonne vertébrale.
Maintenez la position 1 seconde puis descendez de manière contrôlée en expirant.
conclusion
La poussée de hanche avec la barre n'est pas un exercice que l'on voit couramment en salle de sport, peut-être parce que vous devez adopter une position un peu étrange et inconfortable, mais elle est vraiment utile pour entraîner une bonne partie de la chaîne cinétique postérieure, formée par les ischio-jambiers , lombaire et fessier, avec un accent particulier sur ces derniers.
Dans une étude de 2015, une comparaison électromyographique a été faite entre Back Squat et Hip Thrust avec haltères et il a été constaté que ce dernier est supérieur dans l'activation des fesses et des ischio-jambiers.
