Les protéines sont essentielles à la croissance et au maintien des muscles et les smoothies sont un excellent moyen de les compléter, car ils sont extrêmement pratiques et pratiques à utiliser.
Ce n'est donc pas un mystère pourquoi ils sont si populaires auprès des amateurs de gym. Cependant, la plupart des gens ne savent toujours pas s'ils doivent prendre leur boisson protéinée avant ou après leur entraînement.
Cet article explique comment fonctionnent les shakes protéinés et quel est le meilleur moment pour les prendre pour atteindre tous vos objectifs d'entraînement.
Faut-il boire des protéines avant ou après une séance d'entraînement ?
Les protéines sont essentielles pour aider à la croissance musculaire et à la récupération après un entraînement intensif, il est donc logique que vous souhaitiez planifier vos protéines en fonction de votre entraînement, mais quel est le meilleur moment pour prendre une boisson protéinée ?
Avant de considérer le meilleur moment pour prendre votre boisson protéinée, que ce soit avant ou après votre entraînement, assurez-vous de mettre de l'ordre dans vos priorités.
Vous devez d'abord penser à la situation dans son ensemble et calculer la quantité de protéines dont vous avez besoin chaque jour. Si vous manquez de votre apport quotidien en protéines, alors le temps que vous consommez votre smoothie devient largement hors de propos.
Une fourchette de 1,8 à 2,2 g de protéines par kg de poids corporel conviendra à la plupart des personnes qui ont des objectifs de composition corporelle. La considération que vous devez faire ici est de savoir si vous devez avoir un excès de calories pour développer vos muscles ou un déficit calorique pour perdre de la graisse.
Shakes protéinés pré-entraînement :
Lors d'un travail d'endurance, l'objectif est souvent de développer la masse musculaire maigre ou de perdre de la graisse corporelle tout en maintenant la masse musculaire que vous avez déjà. Cela peut varier d'une personne à l'autre jusqu'où ils veulent pousser leur corps - d'une apparence maigre et tonique à un physique de culturiste.
Le seul objectif est de maintenir la masse musculaire. Pour cela, vous avez besoin de protéines. C'est parce que les muscles sont endommagés lorsque vous faites de l'exercice. Bien que les protéines ne préviennent pas la douleur causée par l'entraînement, elles peuvent fournir les éléments constitutifs - les acides aminés - pour vous aider à récupérer.5
Idéalement, vous avez besoin de protéines dans votre système quelques heures avant l'entraînement. Les acides aminés peuvent vous aider à encourager ce qu'on appelle la "synthèse des protéines musculaires" (MPS). C'est un signal qui indique au corps de grandir et de récupérer. Selon le type que vous mangez, les taux de digestion des protéines varient. Un gros steak peut prendre quelques heures à se casser, tandis que les acides aminés dérivés d'une protéine de lactosérum peuvent déjà être disponibles en une heure environ. 4
Comment savoir si un shake protéiné pré-entraînement vous convient ? Si vous n'aimez pas vous entraîner l'estomac plein, mais que vous ne voulez pas vous entraîner l'estomac vide, prendre un smoothie avant votre entraînement peut être une bonne idée. Les shakes pré-entraînement sont un moyen pratique d'absorber les protéines, environ une heure avant votre entraînement, sans avoir à vous soucier de vous sentir rassasié et ballonné pendant votre entraînement.
Une autre bonne raison de prendre un shake protéiné avant l'entraînement peut être de s'entraîner tôt le matin ou pendant votre pause déjeuner et de ne pas avoir le temps de manger avant votre entraînement.
La principale raison de consommer un shake pré-entraînement est qu'il convient à votre mode de vie, car vous cherchez à ajouter des protéines à votre apport quotidien et à vous aider à atteindre vos objectifs de santé et de forme physique.
Une fois qu'un shake protéiné pré-entraînement est consommé, les acides aminés présents dans la protéine seront disponibles dans la circulation sanguine pendant et immédiatement après l'entraînement pour aider le corps à construire et à réparer le tissu musculaire. 7
Smoothies après l'entraînement :
Il existe un terme populaire dans les cercles de musculation et de fitness appelé "fenêtre anabolique". La fenêtre anabolique est une période de 30 minutes après la musculation, au cours de laquelle l'apport en protéines favorise une plus grande croissance musculaire. 8
La fenêtre anabolique n'est qu'un mythe, mais cela ne veut pas dire qu'un shake protéiné post-entraînement ne peut pas être extrêmement utile pour votre programme d'entraînement. 8
Un entraînement intensif est très stressant pour le corps et votre corps a ensuite besoin d'une protéine de haute qualité pour aider à reconstruire et à réparer les dommages qui ont été causés. L'un des avantages de consommer un smoothie après l'entraînement est d'utiliser une source de protéines de haute qualité pour alimenter le processus anabolique dans votre corps. Votre corps a besoin à la fois d'une quantité et d'une qualité décentes pour fonctionner au mieux.
En effet, selon le type de smoothie, la protéine pourrait être facilement disponible et rapidement utilisée pour développer les muscles plutôt que d'attendre un repas solide à digérer.
Un shake protéiné post-entraînement peut avoir des avantages importants. Selon la source, ils ont souvent une biodisponibilité élevée. Cela signifie que les protéines sont très bien utilisées dans le corps par rapport à celles provenant d'une source différente, comme les aliments solides.
Quelles sont les protéines les plus recommandées ?
La protéine de lactosérum est la protéine la plus biodisponible sur le marché - battant à la fois les aliments solides et les autres suppléments protéiques. Lorsqu'une protéine a une biodisponibilité élevée, cela signifie qu'elle est absorbée et utilisée très efficacement dans l'organisme. La protéine de lactosérum a une biodisponibilité comprise entre 90 % et 100 %, elle est donc supérieure par rapport à d'autres sources de protéines abordables.4
Il y a aussi un gain de temps à utiliser des protéines de lactosérum. Les protéines alternatives, telles que la caséine, digèrent beaucoup plus lentement. Si vous n'avez pas le temps de manger un repas rapide, vous n'avez pas tort avec le lactosérum. 4 De plus, la protéine de lactosérum mélangée au lait agit davantage comme une protéine de caséine et ralentit la vitesse de digestion.
Alors, faut-il prendre le shake protéiné avant ou après l'entraînement ?
La réponse est que cela dépend vraiment de vous. Cela dépend de vos préférences personnelles et de l'incorporation ou non de protéines dans l'alimentation.
Une étude de Schoenfeld a analysé cela d'un point de vue scientifique et a conclu qu'il n'y a pas de différence substantielle entre manger des shakes protéinés avant ou après une séance d'entraînement.7
Il n'y a qu'une règle à suivre : assurez-vous d'avoir des protéines de bonne qualité. Vous vous demandez combien de temps avant ou après l'entraînement devriez-vous consommer votre shake protéiné ? Eh bien, cela dépend du type de protéine que vous consommez. Les consignes générales sont de 1 à 3 heures avant l'entraînement et de 1 à 2 heures après l'entraînement.
conclusion
Avant de vous demander s'il est préférable pour vous de prendre une boisson protéinée avant ou après l'entraînement, assurez-vous de consommer suffisamment de protéines dans votre alimentation chaque jour. Environ 2 g de protéines par kg de poids corporel par jour conviendront à la plupart des gens.
Le lactosérum est considéré comme la meilleure option pour un smoothie avant ou après l'entraînement. Un shake pré-entraînement peut être pris une heure ou deux avant votre entraînement, en fonction de votre taux de digestion personnel. Un shake post-entraînement peut être pris à tout moment utile après votre entraînement, de préférence dans l'heure.
Il n'y a donc pas de réponse définitive à la question. Choisissez le moment qui convient le mieux à votre style de vie et à vos préférences.
Nos articles doivent être utilisés uniquement à des fins d'information et d'éducation et ne sont pas destinés à être considérés comme des conseils médicaux. Si vous êtes concerné, consultez un professionnel de la santé avant de prendre des compléments alimentaires ou d'apporter des modifications majeures à votre alimentation.
