Protéines pour perdre du poids

Introduction

Depuis plusieurs années, l'utilisation de plus de protéines dans les régimes amaigrissants est considérée comme l'expédient d'élite pour optimiser les résultats obtenus grâce aux régimes hypocaloriques traditionnels.

Cependant, comme nous le verrons ci-dessous, s'il est vrai que de plus grandes quantités de protéines pour perdre du poids peuvent avoir un effet positif sur la réduction de la graisse corporelle, il est également vrai que certaines parties du corps peuvent être négativement influencées par un excès de protéines, provoquant de petits (ou, à long terme, de grands) déséquilibres métaboliques-fonctionnels.

Quels sont

Les protéines sont des macronutriments énergétiques qui apportent 4kcal/g ; il s'agit de polymères (chaînes complexes) d'acides aminés (aa) qui, en plus de contenir du carbone (C), de l'hydrogène (H) et de l'oxygène (O), possèdent un groupement aminé dont l'azote (N).

Dans la nature, les chaînes protéiques (appelées aussi plus génériquement peptides) possèdent de nombreuses fonctions biologiques et, à ce titre, se caractérisent par une hétérogénéité structurale extrême : primaire (ou simple), secondaire (en hélice ou feuillet ), tertiaire (« écheveau ") ou quaternaire (plus d'écheveaux "emmêlés" ensemble).

Les protéines alimentaires, prises en grande quantité pour perdre du poids au détriment des glucides et des lipides, se retrouvent dans tous Nourriture; cependant, les protéines des aliments sont extrêmement différentes les unes des autres, car leur composition en acides aminés varie selon la fonction biologique de l'aliment [organisme ou source alimentaire primaire (lait)] dans lequel elles se trouvent.

Les protéines peuvent donc être classées en simples : protamines, histones, albumines, globulines, glutéline, prolamines, phosphoprotides et scléroprotides, et composés (dont hémoglobine, chlorophylles et opsines). Cette distinction entre les différentes protéines, du point de vue nutritionnel, laisse le temps qu'elle trouve ; ce qui est le plus intéressant du point de vue alimentaire est en fait ce qu'on appelle la valeur biologique (VB). Ce terme de comparaison est basé sur l'estimation quantitative et sur la relation entre les différents monomères d'acides aminés (aa essentiel et aa non essentiel) au sein de la protéine ; annonce de résultat prix élevé VB, ce rapport doit être similaire à celui qui caractérise les différentes aa des protéines humaines ou, au contraire, de l'œuf (pour plus de détails, voir l'article : "Valeur biologique").

Quels aliments

Le VB des protéines prises pour maigrir est un paramètre qui, en réalité, ne doit pas être plus qu'un simple chipotage ; cette affirmation peut être justifiée en contextualisant (objectivement et scientifiquement) l'importance des VB par rapport à la quantité absolue de protéines alimentaires introduites avec l'alimentation. Comme de nombreux lecteurs le savent déjà, ce paramètre estime la présence d'aa essentiels, ou ceux que le corps humain non est capable de synthétiser de manière autonome; par contre, le détail qui échappe souvent à l'attention de ceux qui préfèrent les protéines pour perdre du poids est celui : en augmentant le peptide absolu, donc indifféremment entre les peptides à haute, moyenne et basse VB, le risque de tomber en carence est pratiquement nul.

Ce malentendu très courant est généré (et fomenté) par la désinformation dans le secteur chimico-alimentaire ; c'est-à-dire que l'idée que beaucoup ont sur le sujet signifie une protéine VB moyenne ou faible en tant que polymère "pauvre ou manquant d'aa essentiel", mais ce n'est pas le cas. La plupart du temps, ces chaînes d'acides aminés diffèrent des chaînes humaines par le "pourcentage" (et non absolu !) de carence en un ou plusieurs aa essentiels qui, heureusement, sont normalement présents dans les protéines contenues dans d'autres aliments.

La carence en aa essentiel ne peut se produire que dans un régime mono thématique et/ou quantitativement insuffisant. Pour conclure la prémisse générale, il convient de dissiper une autre légende urbaine (qui résonne vigoureusement dans les gymnases de musculation), à savoir que les protéines pour la perte de poids et celles pour la construction du tissu musculaire doivent être obtenues à partir d'aliments d'origine animale puisque les polymères structuraux de les plantes non ils sont digestibles par l'homme ; c'est un concept erroné car il est incomplet et trompeur.

Ce qu'il faut prendre en compte, en revanche, c'est que, dans les aliments d'origine végétale, les protéines ne sont jamais pures ; ils sont au contraire accompagnés de quantités considérables d'amidon, qui a pour sa part un impact important sur le pouvoir calorique des repas, et qui peut donc compromettre la dégradation des macronutriments énergétiques.

De plus, les protéines végétales sont souvent accompagnées (si elles appartiennent à des crudités) de quantités considérables de fibres alimentaires ; ce composant fibreux, non digestible pour l'homme, il se lie à certains peptides structuraux de l'aliment et peut limiter à la fois la digestion et l'absorption. Cependant, dans une alimentation équilibrée (qui apporte environ 30g/jour de fibres alimentaires), le risque de malabsorption est quasi inexistant, sauf en cas de pathologies préexistantes (hypochlorhydrie, déficit en enzymes pancréatiques, déficit en enzymes intestinales, etc.).

De plus, je me souviens à quel point l'expression « protéines végétales » est indifférente ou approximative, puisque les protéines des légumineuses, des céréales et des pommes de terre, en plus d'avoir un VB plus élevé que celles des légumes, peuvent éventuellement bénéficier d'une plus faible quantité de fibres dans les aliments. et une meilleure digestibilité.

Dernier point mais non le moindre, la cuisine ; consommer un légume cru (qui fait certainement appel à de plus grandes quantités de vitamines thermolabiles et de sels minéraux autrement dégradés ou dispersés par traitement thermique ou physique) limite sa digestibilité, ainsi que la cuisson et certaines manipulations (épluchage, découpage, hachage, mixage, pesto, etc.) sont en mesure de le promouvoir.

Ayant enfin éclairé les lecteurs sur le fait que les protéines pour perdre du poids (si elles sont prises en excès) peuvent facilement provenir de sources végétales et pas seulement animales, essayons de comprendre parce que il devrait être nécessaire de choisir une stratégie similaire au détriment de l'équilibre nutritionnel.

Satiété

Un régime caractérisé par une quantité ou un pourcentage d'apport protéique supérieur à la norme est appelé hyperprotéiné ou (librement) protéines (lire les articles : « Régime protéiné pour perdre du poids » - « Exemple de régime protéiné pour perdre du poids » - « Exemple de régime hyperprotéiné »).

La première raison qui pousse un pseudo-professionnel ou un utilisateur à entreprendre une stratégie à base de protéines pour perdre du poids fait référence à la plus grande satiété qu'elles confèrent par rapport aux glucides et aux lipides. Laissant de côté la physiologie des feed-backs hormonaux et nerveux qui régulent le mécanisme de la satiété (vraiment nombreux et complexes, qui méritent non seulement un article, mais tout un traité), certaines études menées à l'Université de Washington ont vidé un potentiel de satiété considérable. de protéines par rapport à celui résultant des sucres et des lipides ; il semble qu'en supposant la même énergie (kcal/100g de produit) d'aliments riches en protéines par rapport à d'autres aliments majoritairement lipidiques ou glycidiques, la perception de satiété se produit plus facilement et plus rapidement ; en outre, une distinction doit également être faite entre les différentes protéines.

Une étude très récente a mis en évidence une prédisposition exceptionnelle des protéines de poisson à la perte de poids ; il semble que, chez le rat, ceux-ci présentent une forte capacité à stimuler la sécrétion des médiateurs gastro-intestinaux responsables de la satiété, à savoir la cholécystokinine (CCK) et le glucagon peptide-1 (GPL-1). Il en résulterait donc une amélioration physiologique de la régulation du poids corporel grâce à une plus grande satiété et moins de prise alimentaire.

Beaucoup pensent aussi que l'apport en protéines ne stimule pas la production d'insuline. C'est évidemment inexact. On sait que le nutriment énergétique le plus efficace dans ce processus est le glucose, facilement obtenu à partir des glucides alimentaires, mais aussi les protéines - et en particulier certains acides aminés qui les composent - ont tendance à augmenter l'insuline, non seulement pour leur capacité néoglucogénétique, mais aussi directement - ainsi que, par exemple, certains acides gras. Le fameux "calme d'insuline" est donc à considérer comme un canular - heureusement, ajouterais-je, étant donné l'importance de cette hormone anabolique, anti-catabolique et hypoglycémiante. Évidemment, en cas de pathologie ou d'altération de la tolérance au glucose et à l'insuline, le discours change radicalement ; cependant, contrairement à ce que beaucoup pensent, une personne touchée par des altérations glycémiques ne doit pas éliminer les glucides de son alimentation au profit des protéines et des graisses, mais doit les conserver pratiquement constante en pourcentage (pour assurer le maintien d'une bonne capacité d'oxydation), faire de l'exercice et perdre du poids - si nécessaire, donc dans la plupart des cas.

Enfin, pour compléter le tableau, rappelons que l'utilisation de plus grandes quantités de protéines pour perdre du poids repose sur un autre mécanisme métabolique, à savoir l'action dynamique spécifique des aliments (ADS) ; ce paramètre, qui peut être décomposé en action dynamique spécifique de les nutriments, mesure le coût métabolique nécessaire pour digérer et métaboliser les molécules énergétiques. Eh bien, de par l'engagement digestif (notamment gastrique), des opérations de transamination, de désamination et du cycle de l'urée, les protéines (ou plutôt les acides aminés qui les composent) constituent les molécules les plus « exigeantes » à gérer, c'est pourquoi, en eux-mêmes, ils contribuent à augmenter la consommation énergétique de l'organisme en favorisant la perte de poids.

utilitaire

Tous ces aspects, bien sûr, jouent un rôle essentiel dans le contrôle du régime hypocalorique - en particulier dans le pays. Cette clarification, qui à première vue ne trouverait aucune explication plausible, est motivée par la fréquence élevée et des portions importantes de consommation se référant à des aliments à plus forte charge et index glycémique (et densité énergétique relative) considérés comme "typiques nationaux".

Le pays moyen, en effet, traîne derrière diverses habitudes alimentaires qui, si elles s'adaptaient parfaitement il y a un demi-siècle, doivent aujourd'hui faire face à une dépense calorique égale à 50 % de celle de la période considérée, provoquant inévitablement une augmentation de poids de la population générale. Les pâtes, le pain et l'huile d'olive qui, s'ils sont utilisés correctement, pourraient être la clé d'une alimentation saine et équilibrée, figurent actuellement, dans les statistiques, comme l'objet d'abus alimentaires par excellence, transformant le véritable régime méditerranéen (comme panacée contre les maladies métaboliques et « Saint Graal » des populations ayant la plus longue durée de vie au monde) dans un régime alimentaire déformé et potentiellement nocif.

Soyons clairs, même en les éliminant temporairement de l'alimentation et en favorisant la consommation d'une plus grande quantité de protéines pour perdre du poids, tôt ou tard, l'utilisateur se retrouvera à nouveau confronté à ces produits, c'est pourquoi le "tendance" les régimes hyperprotéinés offrent des résultats qui - bien que très bons dans l'immédiat - se caractérisent principalement par l'effet yo-yo, en raison de l'absence d'éducation diététique dans la thérapie elle-même (qui, si elle est bien menée, oriente le sujet vers un une meilleure connaissance de leurs besoins nutritionnels).

Excès

Dans une alimentation équilibrée, les protéines devraient représenter 12% des calories pour un sédentaire, et en tout cas ne jamais dépasser environ le double pour quelque sujet que ce soit, même sportif ou athlète ; cette dernière valeur, qui rendrait tout universitaire de la diététique et de la nutrition « debout », est évidemment à considérer comme une limite supérieure de tolérance, et non en tant que paramètre réel de équilibre; d'autre part, nous vous rappelons que dans les disciplines de force, dans lesquelles une augmentation notable de la masse musculaire est impliquée, il est assez courant d'utiliser des estimations pour calculer le besoin en peptides qui impliquent l'utilisation de coefficients protéiques minimi par kilo de poids corporel (physiologique ou réel) égal à 1,5-1,7g/kg - même si ceux les plus utilisés sont de 2,2-2,5 g/kg. Dans cet article, nous allons omettre d'approfondir les besoins en protéines de l'athlète, car c'est trop long et complexe - et, à vrai dire, encore peu clair.

En ce qui concerne les régimes amincissants, on assiste actuellement à une véritable invasion des régimes « jetables », c'est-à-dire des stratégies majoritairement axées sur le profit du créateur mais peu respectueuses des normes scientifiques sous-tendant une distribution nutritionnelle correcte ; ces modes de perte de poids accélérée reposent sur l'augmentation des protéines afin de perdre du poids plus rapidement et, selon les auteurs, de perdre le moins de masse musculaire possible.

Partant de l'hypothèse qu'en augmentant les protéines dans l'alimentation pour perdre du poids, pour respecter le concept de faible teneur en calories, il faut réduire la part des graisses et, hélas, celle des glucides aussi, les nouveaux « modes alimentaires » ne s'adaptent pas à la nutrition sportive, du nourrisson, de la femme enceinte, de l'infirmière de la personne âgée, du néphropathique, de la maladie du foie, etc. En modifiant la décomposition nutritionnelle de la macro énergie, le risque de :

• Accumulation de corps cétoniques - si le régime est de type cétogène (riche en graisses, faible en glucides et en protéines normales en termes absolus)
• La déshydratation
• Surcharge du foie et des reins due à la désamination continue, la transamination, les cycles de l'urée et l'élimination des groupes azotés
• Aggravation du PRAL
• Modification possible du rapport entre les acides gras saturés et insaturés
• Excès de cholestérol alimentaire
• Carence en glucose du système nerveux - si le régime est pauvre en glucides
• Tension gastrique excessive
• Altération de la flore bactérienne intestinale
• Constipation.

Évidemment, les conséquences les plus graves sont celles initialement asymptomatiques, car elles peuvent se prolonger à long terme - surcharge hépatique et rénale. Ces conséquences, qui rarement ils débutent en raison d'un excès de protéines pour la perte de poids (si ce n'est dans l'aiguë légère) chez le sujet sain, mais sont inexorablement aggravés si préexistant, doit amener le lecteur à une réflexion appropriée.

La souffrance des organes responsables de la digestion et de l'élimination des déchets peut être gravement compromise unique par la somme de divers facteurs de risque, tels que : drogues, dopage, alcoolisme, toxicomanie, alimentation, etc. Cela ne signifie pas que l'excès de protéines est l'un des facteurs de risque potentiels impliqués.

Donc… pourquoi le risquer? Une alimentation correcte et équilibrée, même autogérée, est toujours la solution souhaitable pour réduire le surpoids en tant qu'élément compromettant le mode de vie et la bonne santé générale.