Protéines végétales. introduction
Ces dernières années, les personnes qui suivent régimes végétaliens et végétariens elles sont en constante augmentation, que ce soit pour des raisons éthiques ou pour les bienfaits pour la santé d'une consommation régulière de protéines végétales. Pour cette raison, le marché de la diététique évolue pour répondre aux demandes de ce type de consommateur. De ce point de vue, les protéines végétales sont de plus en plus présentes aussi bien sur les tables de la ville que dans les salles de sport où elles sont utilisées en complément.
Protéines : fonction et structure
Les protéines sont de grosses molécules répandu dans le monde animal et végétal. Les protéines de notre organisme jouent de multiples rôles : elles ont une fonction plastique, c'est-à-dire de construction et de réparation des tissus, elles interviennent dans la fabrication d'enzymes, d'hormones et d'anticorps. Les protéines sont composées d'acides aminés, celles présentes dans la nature sont au nombre de 20. Parmi celles-ci, 10 sont considérées comme essentielles pour l'homme, car notre corps est incapable de les synthétiser donc elles doivent obligatoirement être prises avec l'alimentation.
Besoins recommandés en protéines
Avec les glucides et les lipides, les protéines sont i macronutriments ils fournissent énergie à notre corps. Les LARN indiquent la quantité de protéines à prendre chez un adulte en bonne santé 0,8-1 gr/kg de poids corporel idéal par jour. Cette valeur varie chez les femmes enceintes et allaitantes, les enfants et les personnes âgées.
Sources de protéines végétales
Légume
Les grands oubliés de la cuisine moderne mais pas traditionnelle représentent le sources de protéines végétales les plus recommandables. Les lentilles, les fèves, les cicerchies, les pois chiches, le soja jaune, les haricots, les lupins, etc., ont une teneur équilibrée en divers nutriments essentiels pour l'organisme. Les légumineuses procurent une plus grande sensation de satiété que les sources de protéines d'origine animale, grâce à la présence de glucides complexes et de fibres. Les glucides des légumineuses, étant lentement absorbés par l'intestin, maintiennent la glycémie stable. La teneur moyenne en protéines de 100 g de légumineuses séchées équivaut à une teneur moyenne en protéines de 100 g de viande crue. Cette teneur en protéines diminue dans les légumineuses fraîches. D'autre part, les légumineuses ont comme acides aminés limitants la cystéine et la méthionine, acides aminés qui sont plutôt présents en bonne quantité dans les céréales, elles-mêmes exemptes de lysine et de tryptophane. C'est pourquoi les combinaisons de légumineuses et de céréales sont idéales pour fournir un pool complet d'acides aminés. La seule légumineuse complète est le soja.
Céréales
Les produits de boulangerie ne fournissent généralement que de petites quantités de protéines qui contribuent au quota quotidien de protéines étant donné leur consommation tout au long de la journée. Outre le traditionnel pain, pâtes et riz, il ne faut pas oublier l'orge, l'épeautre, l'avoine, le millet et le seigle. Il est préférable de consommer des grains entiers pour profiter de tous les avantages : elles ont, en effet, une densité énergétique plus faible que les céréales raffinées. De plus, la plupart des vitamines et minéraux sont contenus dans la partie la plus externe du grain, après raffinage de la farine de blé, par exemple il ne reste que 20 % de la vitamine B1 qui était présente au départ. Parmi les céréales les plus protéinées, il y a la veine (16,4 g de protéines), et le seigle (16g), et le Épeautre (15,1 g).
Pseudocéréales
Ce sont ces "grains" qui sont souvent utilisés dans la cuisine de la même manière que les céréales, mais dérivent d'autres familles de plantes. Les pseudo-céréales telles que quinoa, sarrasin, amarante et millet garantir un bon approvisionnement en protéines à haute valeur biologique (12-18%), représentant ainsi une bonne source de protéines. Ils sont également riches en vitamines et minéraux. Ils ne contiennent pas de gluten et peuvent donc être consommés en toute sécurité même par les personnes souffrant de maladie cœliaque ou de sensibilité au gluten.
seitan
Le seitan est obtenu par transformation de farine de blé (mais aussi de kamut ou d'épeautre), de manière à extraire le gluten et éliminer l'amidon. Une pâte molle, consistante et plus concentrée en protéines est obtenue, en raison de la teneur élevée en gluten. Avec une saveur délicate, il a un aspect de viande, mais a une consistance plus douce que ce dernier. Les protéines végétales du seitan frais s'élèvent à 18 grammes pour 100 grammes de produit. Il est également pauvre en glucides, pauvre en graisses et ne contient pas de cholestérol. Le seitan est un aliment qui ne convient pas aux coeliaques.
Noix et graines
Des noisettes (noix, noisettes, amandes, noix de cajou, pignons et pistaches) et graines oléagineuses (citrouille, chanvre, tournesol, lin, chia et graines de sésame) sont une bonne source de protéines, mais aussi de bons gras et minéraux, fibres et antioxydants. L'apport en protéines des graines de citrouille est assez élevé : 30,2 grammes pour 100 grammes de produit. En particulier, les petites et précieuses graines de chanvre contiennent tous les acides aminés essentiels et 25 grammes de protéines dans 100 grammes de produit. Les noix et les graines peuvent représenter un complément protéiné à consommer pour accompagner les repas principaux, ils peuvent être hachés et ajoutés aux salades, sauces, sauces et autres préparations culinaires, tout en étant une alternative pratique et pratique à emporter et à manger comme collation.
Tofu
Le tofu est considéré fromage de soja, en raison de son aspect et de sa préparation similaire au fromage classique. Sa saveur est assez neutre, pour cette raison, il peut être utilisé pour de nombreux plats. En plus de présenter un teneur élevée en protéines (8-10g pour 100g), le tofu est riche de sels minéraux tels que le fer et le magnésium. C'est un substitut valable pour les fromages, par rapport auxquels il contient plus de protéines, a une teneur élevée en graisses insaturées et est sans cholestérol. De plus, étant sans lactose, il peut également être inséré sans problème dans l'alimentation des individus intolérant au lait
Le tempeh
Le tempeh est un aliment à base de soja fermenté, largement utilisé dans la cuisine orientale avec une saveur forte et intense. Excellente source de protéines végétales : 18,5 grammes de protéines pour 100 grammes de produit. Il a également une teneur élevée en fibres, vitamines, minéraux, phytocomposés et acides gras polyinsaturés.
Algues
Les algues sont une source importante de protéines avec 39,4 grammes de protéines pour 100 grammes de nori séché ou 16,1 grammes de protéines pour 100 grammes d'algues wakame séchées. Les bon profil en acides aminés de l'algue spiruline, signifie que cette algue peut représenter une aide valable pour couvrir les besoins en acides aminés essentiels chez les personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien.
Pour en savoir plus : Spiruline : qu'est-ce que c'est et propriétés nutritionnellesDifférences entre les protéines animales et végétales
Les aliments d'origine animale et végétale sont des sources de protéines. Nous entendons souvent parler de protéines animales et végétales comme ayant des propriétés chimiques et nutritionnelles sensiblement différentes. En réalité, toutes les protéines, quelle que soit leur origine, sont des macromolécules toujours constituées des mêmes acides aminés en lesquels elles seront décomposées lors de la digestion.
Qualité des protéines
La qualité des protéines c'est l'une des différences entre les deux types de protéines. Selon la plus ou moins grande présence dans leur composition d'acides aminés essentiels, les protéines sont divisées en protéines ad haute valeur biologique (lait, œufs, viandes, poissons, fromages), protéines de valeur biologique moyenne (légumineuses et céréales) et des protéines a faible valeur biologique (les légume). Les protéines animales sont appelées noble car ils contiennent tous les acides aminés essentiels. D'autre part, étant donné que chaque aliment végétal est déficient en au moins un acide aminé donné ou en contient moins que l'aliment animal, les protéines végétales sont incomplet ils ne peuvent donc pas être considérés comme valides et nobles comme les animaux. Cependant, si l'on considère que l'alimentation n'est jamais basée sur un seul aliment végétal, mais qu'on en consomme différents types, une savante combinaison d'entre eux permet d'intégrer les carences et d'apporter des protéines complètes comme les produits d'origine animale.
Biodisponibilité et digestibilité
Les protéines animales et végétales diffèrent également biodisponibilité e digestibilité.
En particulier, les protéines végétales sont moins digestes de ces animaux. Cela signifie que ceux qui suivent un régime végétarien doivent augmenter leur apport en protéines de 5 à 10 % par rapport à celui recommandé pour la population générale. Cependant, comme la plupart des gens consomment des protéines provenant de diverses sources, leur qualité et leur digestibilité ne posent généralement pas de problème.
Récemment la FAO/OMS ont introduit un nouveau paramètre le PDCAAS (score d'acides aminés corrigé de la digestibilité des protéines, valeur corrigée des acides aminés pour la digestibilité des protéines) comme système idéal pour classer la qualité des protéines, qui prend en compte à la fois la teneur en acides aminés et la digestibilité des protéines. Sa valeur maximale est de 1,0 (les protéines avec cette valeur sont considérées comme idéales et "COMPLETES" pour l'homme).
A quoi servent les protéines végétales
avantages
Une consommation accrue de fruits, de légumes, de grains entiers, de légumineuses, de noix et de graines et de divers produits à base de soja peut entraîner d'innombrables bienfaits pour la santé.
Les aliments à base de plantes, par opposition aux aliments d'origine animale, contiennent des fibres. Parmi ceux-ci, les insolubles réduisent la digestibilité des protéines mais sont importants pour laéquilibre de la flore intestinale, aide à la régularité et au transit, améliore le péristaltisme intestinal etélimination des toxines du corps. Les fibres solubles, d'autre part, en se liant à l'eau contribuent à avoir un sensation de plénitude gastrique, utile pour ceux qui suivent des régimes hypocaloriques. ??
En privilégiant les aliments végétaux aux aliments animaux, nous n'apportons pas à notre organisme de graisses saturées et de cholestérol, notoirement nocifs pour la santé, diminuant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires. En particulier, le soja et ses dérivés sont très riches en protéines de haute qualité et leur introduction dans l'alimentation diminue le taux de mauvais cholestérol (LDL), la pression artérielle facteurs de risque d'athérosclérose. Une consommation accrue de fruits et légumes peut réduire le risque cardiovasculaire aussi parce qu'il apporte des vitamines, des fibres, des sels minéraux et des composés phytochimiques à l'alimentation. ??
Les aliments riches en protéines végétales sont capables de faire diminuer les niveaux de facteur de croissance analogue à l'insuline (IGF1) dans le sang (un puissant facteur mutagène produit par l'organisme), pour améliorer l'axe insuline/glucagon et réduire le risque de diabète sucré. ²
Une consommation élevée de légumineuses est également protecteur pour certains types de cancer (au côlon, au pancréas, à la prostate). En particulier, selon certaines études, la consommation de soja et de dérivés contenant des phytoestrogènes est utile pour prévenir les tumeurs hormono-sensibles comme le cancer du sein. ??
Contre-indications possibles
Utiliser uniquement des protéines végétales peut augmenter le risque de certaines carences nutritionnelles. Les micronutriments auxquels une attention particulière doit être apportée sont les vitamines B12 et D, le calcium et les acides gras à longue chaîne (oméga 3). Dans certains cas, même la teneur en fer et en zinc peut être préoccupante, en raison de la biodisponibilité limitée de ces minéraux. La meilleure solution est donc une alimentation équilibrée. Un régime végétarien bien planifié qui comprend des aliments enrichis peut être adéquat sur le plan nutritionnel pour les adultes et les enfants. ??
Bibliographie
Revoir Nutr Clin Pract. 2010 déc;25(6):613-20
Préoccupations nutritionnelles et effets sur la santé des régimes végétariens
Winston John Craig 1
² Réviser Curr Diab Rep. 2018 Sep 18;18(11):101
Régimes végétariens et risque de diabète
Melissa D Olfert 1, Rachel A Wattick 2
³ Examen Critique RevFood SciNutr.2017 13 juin;57(9):1950-1962
Fruits et légumes alimentaires et risque de maladies cardiovasculaires
Eman M Alissa 1 Gordon A Fougères 2
Cancer Med. 2018 mai ; 7 (5) : 2131-2144. Publication en ligne du 2018 mars 23.
Consommation de fibres de haricot, de haricots et de céréales et réduction du risque de cancer du sein à récepteurs hormonaux négatifs : l'étude sur le cancer du sein de la région de la baie de San Francisco
Meera Sangaramoorthy 1, Jocelyn Koo 1, Esther M John 1 2
⁵ Am J Clin Nutr 2009 mai ; 89(5) : 1627S-1633S Epub 2009 le 11 mars.
Effets sur la santé des régimes végétaliens
Winston J Craig 1
