Par l'écrivain Healthyiergang , entraîneur personnel certifié ISSA et étudiant à la SaNIS (École de Nutrition et d'Intégration Sportive).
Pull avec Guidon
Je fais certainement beaucoup d'exercice fascinant et scénographique mais comment le faire en toute sécurité ? De quels groupes s'agit-il ? Quelles sont les variantes ?
C'est un geste complexe à gérer et à insérer dans votre programmation mais en même temps une arme qui peut être extrêmement utile pour travailler les muscles impliqués sous différents angles.
Exécution de l'exercice dans le gymnase
L'exercice, pratiqué sur un banc plat peut être fait s'arrangeant le long de la même ligne ou en travers va soutenir uniquement la partie supérieure du dos ou les omoplates. Avec cette dernière position, il est possible de positionner le bassin plus bas que le dos et les épaules [1] [2] [3].
L'exercice peut être réalisé en deux variantes : monoarticulaire (pull respiratoire [4] [5]) avec coudes tendus ou inclinés mais bloqués. Inversement, il y a une exécution multiarticulaires qui impliquent la flexion des coudes à la phase excentrique et leur extension à la phase concentrique [6] [7] [8]. En ce qui concerne la respiration, en revanche, il y a une inspiration lors du dernier tronçon de la phase excentrique et une expiration lors de la phase concentrique.
En plus de la version classique ils existent différentes variantes qui peut être utilisé :
1. Pull monoarticle. Cela peut être fait avec les bras fléchis ou tendus. Dans le premier cas vous aurez l'avantage de soulever des charges plus importantes. Vice versa avec le pull avec bras tendus, il y a moins d'intervention des muscles synergiques et donc une plus grande implication des groupes musculaires cibles est autorisée.
2. Pull multicolore. Comme évoqué plus haut, cette variante prévoit une extension du coude en phase concentrique et sa flexion en phase excentrique. Essentiellement vous aurez une intervention des extenseurs du coude et aurez tendance à avoir la possibilité de soulever des charges plus importantes par rapport aux versions à simple articulation.
3. Pull décliné. Il s'agit trivialement d'une baisse des performances au banc [9]. L'avantage de cette variante est de maintenir la tension même dans la partie finale de la phase concentrique (c'est-à-dire lorsque le poids est perpendiculaire à la poitrine) ce qui n'est pas permis par l'exécution sur banc plat. La même variation appliquée aux câbles rapproche l'exercice d'un pulldown avec les bras tendus avec une intervention conséquente (relative) plus importante de la grande dorsale [18].
4. Tirez sur le câble. Cette variante a l'avantage de maintenir la tension dans toute la ROM. Ici aussi vous pouvez utiliser le banc plat [10] ou le banc décliné [12]. En effet, le mouvement (c'est-à-dire la trajectoire articulaire) du bras dans le plan sagittal est analogue au pulldown bras tendus, exercice spécifique de la grande dorsale [13] [14] [15]. Une autre exécution possible (simulant la machine) consiste à s'asseoir sur un banc (dos à la tourelle) à l'aide du câble haut [11] [9] [16].
5. Machine à enfiler. Cette machine a l'avantage non seulement de réduire l'intervention des stabilisateurs, mais aussi de permettre le choix du muscle sur lequel intervenir en fonction de la ROM de travail (vers la contraction maximale pour le grand dorsal et vers l'extension maximale pour le grand pectoral).
Groupes musculaires impliqués
L'exercice, nous l'avons dit, conduit à une implication de la grand pectoral et grande dorsale [6] [17]. Il est intéressant de noter comment, à partir des études électromyographiques, nous avons observé une plus grande participation des premiers par rapport aux seconds lorsqu'ils sont effectués avec des poids libres alors qu'une intervention prédominante de la grande dorsale lorsqu'ils sont effectués avec des câbles ou des machines [6] [7].
Cette différence est due à une répartition homogène de la résistance sur l'ensemble du ROM (Rate of Motion), les degrés de mobilité permis par une articulation, lorsque l'exécution a lieu avec des câbles et des machines. Dans ce dernier cas, comme mentionné ci-dessus, il y aura une plus grande participation de la grande dorsale dans la dernière partie de la phase concentrique, à l'inverse, une plus grande intervention du pectoral dans la dernière partie de la phase excentrique. Dans la version multi-articulaire, nous avons également une implication des extenseurs du coude.
Le gros avantage de cet exercice est que il permet de stimuler le grand pectoral sous un angle différent par rapport au plan de travail prévu par les ouvertures et les poussées [7]. Un autre aspect intéressant est la stimulation des extra-rotateurs de l'épaule avec leur antagonisme conséquent vis-à-vis de la chirurgie deltoïde antérieur, pectorale et grande dorsale typiquement surdéveloppée chez les culturistes et responsable de déséquilibres posturaux (rotation interne de l'humérus) [18].
Dangereux?
Le pull-over est un exercice qui présente des profils dangereux, surtout lorsqu'il est effectué avec des charges élevées.
Tout d'abord dans le zone du bas du dos, affectant les disques intervertébraux qui seraient endommagés en raison d'une hyperextension de la zone lombaire [19]. Le premier conseil est donc d'essayer de ne pas accentuer la courbe au-delà de sa ligne physiologique (par exemple en plaçant vos pieds sur une élévation). Logiquement, ce problème ne se pose pas lorsque la variante câble ou machine est utilisée.
Un deuxième point critique est l'articulation scapulo-humérale. En effet, lors de la flexion, un contact entre la cavité glénoïdienne supérieure et la coiffe des rotateurs peut se produire avec un risque conséquent de conflit. Dans ce cas, s'il y a des problèmes au niveau de l'articulation de l'épaule, la ROM doit être limitée en excluant la partie de la trajectoire qui implique une hyperflexion du bras.
Enfin, il peut y avoir un risque au niveau cervical où la tête n'est pas appuyée (exécution sur le banc de côté).
Comment l'insérer dans une carte
Très bien, après cette longue introduction théorique, nous passons à la pratique et nous déversons quelques « messages à retenir ». Comment intégrer le pull-over dans ma programmation ?
1. Entraînement majeur des pectoraux. Nous privilégions l'utilisation de poids libres (haltères ou haltères) et concentrons-nous sur la partie finale de la phase excentrique avec arrêt d'hyperflexion possible. Nous utilisons le banc décliné. Si dans la même séance nous entraînons ou rappelons les triceps, l'exécution multi-articulaire pourrait être une bonne variante.
2. Entraînement pour la grande dorsale. Dans ce cas, l'utilisation de variantes de câble ou de machine est la meilleure solution. Concentrons-nous sur la partie finale de la phase concentrique en activant bien le dos en contraction. On peut aussi utiliser des poids libres, auquel cas, pour maintenir la tension dans cette partie du ROM, on choisit le développé couché décliné. Encore une fois, si nous entraînons ou rappelons les triceps au cours de la même séance, nous pouvons utiliser la variante multiarticulaire. Cependant, il faut dire que ceux-ci fonctionneront toujours de manière isométrique.
3. Entraînement complet du corps/haut du corps. Il sera logique qu'ici nous puissions nous faire plaisir à notre guise. Nous utilisons toute la ROM, concentrons-nous sur différents angles pour mettre davantage l'accent sur certains groupes musculaires, choisissons différents angles et exécutions, etc.
4. Autres conseils. Personnellement, je recommande de l'utiliser comme dernier ou avant-dernier exercice de la séance. Cela vous permettra de vous retrouver avec des muscles pré-fatigués et donc d'utiliser des charges plus faibles avec un risque de blessure plus faible et une plus grande possibilité de concentrer le travail sur le muscle cible. Une autre astuce est de porter une extrême attention à la respiration afin d'obtenir une synergie globale visant à activer au mieux les muscles concernés.
conclusions
Le pull est un excellent exercice, difficile à gérer bien sûr, mais, en tout cas, il est extrêmement efficace et une excellente variante pour trouver différents angles de travail. Faites toujours attention à la sécurité d'exécution, qui dans ce cas peut être facilement compromise par une performance inexacte. Pour le reste, la règle est toujours la même.. mélangez !
