Qu'est-ce que le régime du microbiome et comment fonctionne-t-il

Notre propension à prendre du poids cela dépend de l'état de santé de l'intestin et, par conséquent, de la composition du microbiome désormais connu. Mosley, journaliste de la BBC, à la campagne pour présenter son dernier livre Le régime du microbiome (Vallardi, 16,90 €) en est absolument convaincu.

"Nous savons qu'ils vivent à l'intérieur de l'intestin plus de trois cent mille milliards de bactéries appartenant à mille espèces différentes. UNE écosystème plus vaste et plus complexe qu'une forêt tropicale qui voit les différents ferments se concurrencer. Aujourd'hui, nous sommes en mesure de aussi savoir exactement comment il se comporteContinue Mosley. « Les bonnes cultures produisent des produits chimiques qu'elles peuvent influencer la façon dont nous nous nourrissons, l'état de notre humeur et que, surtout, ils ont la capacité de soutenir notre système immunitaire».

Le fait qu'actuellement les allergies et les intolérances sont en hausse chez la plupart de la population occidentale, cela nous fait comprendre que nos intestins sont souvent déséquilibrés.

LE LIEN AVEC LE CERVEAU

La découverte du microbiome a donné lieu à de nombreuses recherches sur le relation, désormais prouvée, entre l'intestin et le cerveau.

« Nous assistons au développement d'une nouvelle branche de la science appelée "Psychobiotique", qui étudie de près ce lien. Ce que les chercheurs ont montré, c'est que l'activité des bartteriums intestinaux a un impact direct sur humeur, qualité du sommeil, propension à la dépression, voire l'autisme : d'importantes études sont en cours à l'université d'Oxford. Nous connaissons certainement nos microbes intestinaux ils parlent directement au cerveau à travers le nerf vague, produisant une série d'hormones et de neurotransmetteurs qui atteignent le cerveau par le sang », explique Mosley.

SYMPTMES À RECHERCHER

L'équilibre de la flore bactérienne il est donc crucial. Qu'est-ce qui nous indique que nous l'avons perdu ? "Maux de ventre après les repas, gaz et ballonnements, constipation ou diarrhée sont parmi les indicateurs les plus importants d'une mauvaise santé intestinale. Mais il en va de même pour les allergies et les symptômes anxieux-dépressifs », explique Mosley. « Une fois les signes d'inconfort identifiés, il est important changez votre alimentation sans hésiter».

Et voici le Le régime du microbiome de Mosley. Un plan de repas en deux étapes, développé par la nutritionniste Tanya Borowski, et le docteur Claire Bailey.

JENE INTERMITTENT

Avant d'illustrer les étapes, rappelons que selon Mosley le jeûne intermittent peut aider ce qui ne veut pas dire ne pas manger, mais réduire drastiquement les calories deux jours par semaine (et en fait on parle du "régime 5/2").

«Selon de nombreux chercheurs, cette habitude cela réduirait les facteurs de vieillissement (stress oxydatif et inflammation), augmentant la capacité du corps à se protéger et à se réparer. LES les bienfaits affectent également l'intestin, avec une augmentation de la diversité microbienne (fait positif) et une augmentation importante des fameuses bonnes bactéries ».

LES SIX ALIMENTS CONVIVIAUX DE LA MICROBIOTE

- Huile d'olive vierge extra

C'est l'une des graisses les plus saines, car elle contient un certain nombre de polyphénols et d'antioxydants qui sont efficaces pour calmer l'inflammation où qu'ils se trouvent : dans le cerveau ainsi que dans les artères et les intestins. L'huile d'olive est également très rassasiante, elle aide donc à réduire la tentation de manger des graisses industrielles et du sucre.

- Banane

Ceux qui sont encore un peu non mûrs contiennent de l'amidon résistant, un glucide qui n'est pas digéré par les enzymes digestives présentes dans l'estomac et l'intestin grêle et qui atteint le côlon sans altération. Ici, il est fermenté par les bonnes bactéries présentes, qui s'en nourrissent en libérant de l'acide butyrique : une graisse à l'action anti-inflammatoire et anti-tumorale.

- Yaourt

Surtout celui enrichi en superferments est capable d'influencer l'équilibre du microbiome, de stimuler la multiplication des bonnes bactéries et d'améliorer l'efficacité du système immunitaire. Plusieurs études ont montré que le yaourt probiotique est utile pour traiter la diarrhée, la constipation, les ballonnements et les crampes abdominales.

- Orge

Ses grains fournissent des quantités élevées de bêta-glucane, une fibre définie comme prébiotique car elle favorise la croissance de bonnes bactéries intestinales. Cette substance se lie également au mauvais cholestérol et aux sucres présents dans le tube digestif, empêchant son absorption et son passage dans le sang.

- Œuf

Ils sont une excellente source de protéines et contiennent beaucoup de vitamines et de minéraux. Un dur apporte 70 calories, la moitié de celles trouvées dans une portion de céréales et 1/4 celles d'une brioche avec de la confiture. Les œufs sont bons pour le microbiome car ils ne contiennent pas de sucre (l'aliment préféré des mauvaises bactéries intestinales).

- Curcuma

Dans cette racine, il existe au moins 200 substances différentes, mais celle qui, selon les scientifiques, présente un intérêt particulier, est la curcumine : elle possède de puissantes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires ; il inhibe la croissance des mauvaises bactéries, parasites et champignons pathogènes, et protège directement les parois intestinales.

LES TROIS ALIMENTS QUI MODIFIENT LA FLORE BACTÉRIENNE

Si vous voulez avoir un microbiome sain et diversifié, vous devez non seulement essayer de manger certains aliments (fruits et légumes, grains entiers, légumineuses), mais aussi réduire ou, mieux encore, éviter la consommation des autres. Voici lesquels.

- Sucre

Il crée une dépendance, augmente l'insuline, favorise l'obésité et le diabète. De plus, le sucre nourrit les mauvaises bactéries présentes dans l'intestin, déséquilibrant le microbiome.

- Burgers et frites

Comme tous les aliments « transformés », riches en émulsifiants, graisses et/ou sucres, ils favorisent la croissance de bactéries qui attaquent la muqueuse intestinale, l'enflammant.

- Édulcorants artificiels

En plus d'affecter le cerveau, ils agissent également sur les bactéries intestinales provoquant la croissance de mauvaises, qui sécrètent des substances inflammatoires et favorisent l'obésité et le diabète.

Parcourir la galerie et découvrez les deux phases du régime de Mosley pour le microbiome.

PHASE 1 : EXCLUSION

Le régime a été élaboré par Tanya Borowski, un nutritionniste membre de la British Association for Applied Nutrition and Nutritional Therapy, et par le médecin Claire Bailey, médecin de famille. Vous devrez peut-être au moins quatre semaines d'exclusion et de réparation pour donner à vos intestins une chance de retrouver la santé.

ALIMENTS À ÉVITER

• Gluten et céréales raffinées.

• Lait et dérivés, en particulier le lait, qui a la teneur en lactose la plus élevée, tous les produits laitiers.

• Légume. Ils contiennent des lectines, qui peuvent provoquer un gonflement (les réintroduire au bout de deux semaines, car elles sont une bonne source de protéines).

• Alcol.

• Légumes très riches en fibres, comme le brocoli et le chou frisé et frisé, les haricots verts, les pois et les brassicacées comme le chou frisé et les choux de Bruxelles. Ils ont tous tendance à être plus digestes lorsqu'ils sont cuits lentement. Réduisez d'abord les aliments hautement prébiotiques comme les oignons, l'ail et les poireaux. Ils peuvent être réintroduits dans la deuxième phase.

ALIMENTATION À CONSOMMER EN GRANDES QUANTITÉS

• Aliments végétaux non fibreux. Au moins la moitié de votre assiette doit contenir des légumes, des herbes et des fruits. L'alimentation quotidienne doit comprendre au moins sept portions de légumes et de fruits, avec une prédominance de la première.

• Protéines de bonne qualité, nécessaire pour réparer les parois de l'intestin. Vous devriez prendre 45-60g par jour. Choisissez du poisson gras, des œufs, du poulet, de la viande rouge fourrée, du soja, des noix, du tofu, du tempeh.

• Salades de feuilles amères assaisonner avec du vinaigre ou du citron.

• Aliments riches en polyphénols: herbes aromatiques, épices, noix, graines oléagineuses, fruits et baies, thé et chocolat noir.

• Phytonutriments, tels que ceux trouvés dans les légumes non féculents et les fruits de différentes couleurs; au lieu de cela, il limite les fruits tropicaux, le melon et les raisins, compte tenu de leur teneur élevée en sucre.

• Graisses végétales comme l'huile d'olive, l'huile de noix de coco, l'avocat, les noix et les graines oléagineuses.

PHASE 2 : RÉINTRODUCTION

Une fois que vous avez traversé la phase d'exclusion et de réparation, et une fois que vous commencez à vous sentir mieux, vous pouvez commencer insérer de nouveaux aliments et réintroduire ceux que vous aviez éliminés.

Recommencez à manger les aliments un à la fois avec un intervalle de au moins 72 heures entre l'un et l'autre. Le but est d'essayer de identifier ceux qui vous posent des problèmes. Mangez une portion normale de la nourriture « suspecte ». Si, après réintroduction, les troubles réapparaissent, généralement en quelques jours, laisse les tranquille. Lorsque vous avez recommencé à vous sentir bien, essayez d'ajouter un autre aliment aux exclus. Faites-le en suivant ces instructions.

• Lait et dérivés: commence par réintroduire le yaourt entier aux ferments lactiques vivants, puis les fromages et le beurre et enfin le lait.

• Blé / Gluten: parties avec des céréales à teneur relativement faible en gluten comme l'orge et l'épeautre. Le pain au levain naturel est généralement plus digeste. Introduisez ensuite des aliments contenant du blé, toujours après avoir laissé passer quelques jours.

• Alcol avec modération, et toujours avec de la nourriture. Si possible, préférez le vin rouge.

VOUS POUVEZ AUSSI COMMENCER À RENFORCER VOS BONNES BACTÉRIES EN PRENANT PLUS DE PRÉBIOTIQUES ET DE PROBIOTIQUES

Voici les aliments qui nourrissent les bonnes bactéries :

• Topinambur, oignon, poireau, ail, chicorée, chou chinois.

• Légume. Ils peuvent être réintroduits après deux semaines, mais progressivement.

• Légumes fermentés, comme la choucroute.

• Yaourt avec des ferments lactiques vivants ; kéfir.

• Fromage, en particulier les plus "puantes", qui sont plus riches en bactéries.