Par l'écrivain Healthyiergang Le Fitchef, blogueuse culinaire et experte en nutrition.
Que manger après la course ?
Quand on s'entraîne en profitant des bienfaits de la course à pied, une bonne récupération passe aussi et surtout par alimentation adéquate qui garantit un apport suffisant en nutriments et prépare le corps pour la prochaine performance.
Surtout après un entraînement d'endurance, il est préférable de manger le repas de récupération le plus tôt possible, également pour éviter d'éventuelles baisses de sucre dans le sang et des vertiges, qui sont fréquents surtout chez les débutants.
Le repas doit inclure à la fois des protéines et des glucides; ces derniers représentent un véritable carburant pour l'organisme et y sont stockés sous forme de glycogène, notamment dans les muscles et dans le foie.
Depuis le corps humain n'est capable de stocker que certaines quantités de glycogène, une fois les stocks épuisés suite à un exercice intense, ils doivent être reconstitués avant le prochain entraînement.
pension
En règle générale, il conviendrait de composer le repas en considérant 1 gramme de protéines pour 3 grammes de glucides.
Pour assurer une suffisance récupération musculaire Après l'entraînement, les coureurs doivent s'en tenir à ce qui suit, en supposant que :
? de 1 à 1,5 g/kg poids corporel des glucides dans les 30 minutes suivant la fin de la course ;
? da 1 à 1,5g/kg de poids corporel de glucides toutes les deux heures, pendant quatre à six heures après la fin de la course.
I glucides sous forme de glucose ils sont les plus simples à séparer et à utiliser comme ressource énergétique par l'organisme.
Pour qui • les aliments à index glycémique élevé tels que.
- pommes de terre
- pâtes
- pain
- riz
ce sont d'excellents choix pour la récupération musculaire après la course.
Ceux-ci seront combinés avec une source de protéines comme la poitrine de poulet ou de dinde, le saumon ou les œufs.
Évidemment, vous n'avez pas toujours le temps et la façon de préparer un repas après l'entraînement, dans ces cas, une barre nutritive équilibrée constitue un excellent substitut.
Si, par contre, vous avez du mal à manger un repas solide après un entraînement particulièrement épuisant, un shake protéiné apportera la bonne quantité de protéines et de micronutriments nécessaires pour favoriser une bonne récupération musculaire.
suppléments
Il faut se rappeler qu'à la suite de la les modes alimentaires insensées, de nombreux sportifs sont à risque de deux carences graves, celle du fer et celle du sodium.
? Ferro
La carence en fer dans l'alimentation du coureur conduit souvent à l'anémie donc si l'athlète se plaint de mauvaises performances, il est conseillé qu'avec l'aide du médecin traitant, cela soit étudié afin d'envisager l'opportunité de prendre un supplément de. fer à repasser.
En attendant les résultats des analyses il est bon de se nourrir de aliments naturellement riches en fer comme la viande rouge, le poisson à chair brune, comme le thon et le saumon. Quant aux légumes, ceux qui fournissent un bon apport en fer sont les épinards, les haricots noirs, les grains entiers, le brocoli et les pommes de terre, mais il est important de souligner que la biodisponibilité du fer d'origine végétale est très faible par rapport à celle d'origine animale.
? Sodium
Le sodium est un électrolyte qui se perd en abondance, par la transpiration, lors de longues courses, donc la prévention de l'hyponatrémie, une condition qui se produit lorsque les niveaux de sodium dans le sang sont excessivement bas, est essentielle.
La quantité de sodium perdue par la sueur varie, mais il est d'environ un gramme par litre de sueur. La quantité de sueur varie également d'un individu à l'autre et varie de 0,3 à 2,4 litres par heure. Pour ceux qui ont tendance à perdre de grandes quantités de liquides, il est recommandé de compléter avec 0,5 g de sel par heure d'entraînement.
Les autres micronutriments essentiels pour les coureurs sont :
- Football
- zinc
- Magnésium
- Vitamina D
- Vitamines du groupe B
- Vitamina C
- vitamine E
- Bêta-carotène
- Sélénium
Il est donc bon d'évaluer les éventuelles carences et d'orienter la nutrition vers leur équilibre adéquat.
conclusions
S'il est sans aucun doute important de fournir à l'organisme un apport suffisant en nutriments et en liquides après une séance d'entraînement de course à pied, il est bon de se rappeler qu'il n'est pas bon d'en faire trop en consommant plus de calories que nécessaire.
Il n'est pas rare de perdre le contrôle de la nourriture après une longue course, peut-être en pensant aux centaines de calories que le tracker de fitness rapporte comme dépenses.
Le secret est de consommer une bonne quantité de des protéines, qui aident à contenir la voracité qui s'empare de certains à la fin d'un long entraînement.
