Régime contre l'hypoglycémie 🆙

Hypoglycémie

L'hypoglycémie désigne une diminution excessive de la glycémie, qui doit se situer entre 70 et 99mg/dl à jeun.
La glycémie augmente naturellement après les repas et diminue avec le jeûne ou une activité motrice prolongée. Cependant, un corps sain est capable de contrecarrer à la fois l'augmentation et l'effondrement de la glycémie, assurant ainsi un retour rapide à la normale.
Les sucres circulants servent à nourrir les cellules de tout le corps, c'est pourquoi leur défaut peut provoquer le dysfonctionnement de divers tissus. La décompensation la plus grave est constituée par la souffrance du cerveau.
Les symptômes de l'hypoglycémie sont : faim, nausées, gémissements et crampes d'estomac, vision trouble, picotements, maux de tête, pâleur, hypotension, troubles de l'humeur, fatigue, somnolence, confusion, troubles du mouvement, etc. Dans les cas très graves, généralement liés à d'autres maladies ou à un jeûne sévère, des évanouissements, des convulsions, une paralysie transitoire et la mort surviennent également.
La sensibilité à l'hypoglycémie est très subjective et toutes les personnes ne se plaignent pas des mêmes symptômes ou du même niveau de gravité.
Les causes de l'hypoglycémie sont multiples et vont de simples tendances individuelles à de véritables pathologies (malabsorption fonctionnelle, anorexie mentale, insuffisance rénale…) ou à des erreurs pharmacologiques (ex. excès d'insuline exogène).

Causes

En l'absence de maladie, l'hypoglycémie peut être causée par un ou plusieurs des facteurs suivants :

Jeûne : dans certaines limites, le jeûne est efficacement contrecarré par la régulation homéostatique de certaines hormones. Cependant, cet effet peut être nocif si :

Le jeûne est prolongé
Les réserves de glycogène hépatique (réserve de glucose) sont déjà compromises
L'activité motrice est également pratiquée.

Activité sportive au-delà des limites de tolérance du corps : c'est le cas des marathons, des longues étapes cyclistes, du triathlon etc.
Régime hypoglucidique : il existe différents régimes alimentaires basés sur la réduction drastique des glucides. S'ils sont adoptés pendant de longues périodes, ceux-ci prédisposent l'organisme à l'apparition d'hypoglycémies dues à l'épuisement des réserves de glycogène.
Hypoglycémie réactive : il s'agit d'une baisse de la glycémie causée par un repas qui sollicite excessivement la libération d'insuline. Cela se produit si l'index glycémique/insuline est trop élevé par rapport à la quantité totale de sucre. Concrètement, chez les sujets prédisposés, une hypoglycémie réactive peut survenir si le repas est :

Riche en glucides
Très digeste
Facile à absorber
Sans conversions métaboliques.

Intolérance alimentaire au fructose et galactosémie : évidemment, UNIQUEMENT en l'absence d'autres sucres dans l'alimentation.

Aliments contre l'hypoglycémie

D'un point de vue nutritionnel, les molécules capables de favoriser l'augmentation de la glycémie sont principalement celles de nature glucidique ; Aussi appelées sucres ou glycides ou glucides, ces molécules font partie des aliments sous diverses formes ou structures chimiques.
Le seul sucre qui peut être absorbé et libéré directement dans le sang est le glucose libre, tandis que les autres nécessitent une digestion et/ou une conversion métabolique :

Glycides à digérer : Saccharose (sucre de table), Amidon (céréales, pommes de terre, légumineuses), Dextrines (ils font partie de l'Amidon), Maltose (produit par la décomposition presque élémentaire de l'amidon), Lactose (contenu dans le lait)
Glycides à transformer en glucose : Fructose (sucre du fruit) et Galactose (molécule contenue dans le lactose du lait).

Les produits les plus riches en glucides appartiennent aux groupes d'aliments de base III, IV, VI et VII. Cependant, rappelez-vous que même le lait, bien qu'appartenant au groupe II, contient une bonne dose de glucides.
Pour lutter contre l'hypoglycémie, si l'alimentation n'est pas assez riche en glucides, l'organisme est capable de :

Décomposer le glycogène de réserve dans le foie (glycogénolyse) et le libérer dans le sang
Produire du glucose à partir de zéro à partir de : acides aminés (des protéines), glycérol (qui structure les glycérides), acide lactique et acide pyruvique (produits de la glycolyse anaérobie)
Favoriser la consommation d'autres molécules énergétiques, en fonction des capacités spécifiques du tissu (corps cétoniques et acides gras).

Cependant, même ces mécanismes de « repli » ont une limite, c'est pourquoi les glucides alimentaires sont définis comme « fondamentaux, quoique non essentiels ».

Règles contre l'hypoglycémie

La recherche scientifique soutient qu'une personne sédentaire devrait consommer au moins 120 g de glucides par jour ; cette valeur correspond au besoin minimum en glucose du système nerveux central.
Cependant, en pratique, la demande en glucides varie selon la subjectivité et le niveau d'activité physique.

Régime alimentaire pour prévenir l'hypoglycémie

Ci-dessous, nous résumerons les règles de base pour la prévention de l'hypoglycémie (en supposant l'absence de maladies):

Partagez les calories totales en respectant les critères du régime méditerranéen :

55-65 % de glucides (≤ 16 % simples)
25-30% de lipides
10-15% de protéines.

GLUCIDES DANS LES ALIMENTS ET CONTEXTUALISATION DANS LES REPAS
	PÂTURAGE	LA NOURRITURE
40-50% GLUCIDES COMPLEXE	petit déjeuner	Céréales de petit-déjeuner, pain ou autres dérivés (biscuits, biscuits secs, etc.)
	Collations	Pain ou autres dérivés (Gâteaux de riz, pain Wasa, etc.)
	Déjeuner et dîner	Pâtes, polenta, céréales entières (riz, orge, épeautre, etc.), légumineuses (haricots, pois chiches, lentilles, etc.), pommes de terre, pain et autres dérivés (occasionnellement, craquelins et gressins sans sel ni graisses hydrogénées)
≤ 16% SUCRES SIMPLES	petit déjeuner	Miel, Confitures avec peu de sucres ajoutés, Lait
	Collations	Fruits sucrés (Pommes, Poires, Oranges, Kiwis etc.)
	Déjeuner et dîner	Légumes (Tomates, Courgettes, Citrouille, Oignon, Carottes, etc.), Fruits sucrés avec modération.
Nota bene: malgré la tendance à l'hypoglycémie, l'utilisation fréquente de malbouffe riches en sucres ajoutés, tels que : boissons sucrées, bonbons, collations sucrées, etc. n'est pas recommandée.

Mangez au moins 5 repas par jour, en évitant de passer plus de 3 heures entre l'un et l'autre : la répartition calorique des repas la plus correcte comprend :

15% de l'énergie au petit déjeuner
5-10% dans les deux collations (mi-matin et après-midi)
30-45% pour le déjeuner et le dîner.

Abolir l'alcool, surtout à jeun
À chaque repas, consommez une source alimentaire contenant au moins une petite portion de glucides.
Réduisez l'index glycémique du repas en choisissant des aliments présentant les caractéristiques suivantes :

Contenant du fructose ou du lactose plutôt que du glucose ou du maltose
Riche en fibres et en eau
Contenant également des protéines et/ou des lipides.

Pratiquer une activité physique régulière (en présence d'une alimentation correcte) : l'activité sportive favorise un maintien optimal de la glycémie. En effet, malgré l'augmentation de la dépense calorique, la pratique sportive favorise la libération d'hormones hyperglycémiques telles que les catécholamines et la somatotrophine (GH).

Que faire en cas de crise hypoglycémique

Si des symptômes d'hypoglycémie apparaissent, il est conseillé de prendre les mesures suivantes :

Asseyez-vous confortablement, de préférence sur une chaise inclinée
Consommez environ 15 g de glucides simples, que l'on peut trouver dans les aliments suivants :

3 morceaux de sucre : PAS moins ; le risque serait d'aggraver l'hypoglycémie du fait de l'hypoglycémie réactive déjà évoquée. Evitez absolument le sirop de glucose !
200-250 ml de lait (de préférence partiellement écrémé ou écrémé)
200 ml de jus de fruits ou jus d'orange
1 grosse cuillerée de miel ou sirop d'érable ou d'agave
6-8 bonbons aux fruits
1 tranche de pain grillé (PAS rassis).