Régime contre la constipation - Comment le combattre

Constipation - Causes et diagnostic

La constipation (ou constipation) est un inconfort qui affecte le mécanisme de défécation. Il s'agit d'un symptôme et non d'une véritable pathologie, car la constipation est souvent secondaire à :

• altérations anatomiques - fonctionnelles de l'intestin (hémorroïdes, fissures, diverticulose / diverticulite, rectocèle, maladie de Crohn, colite, syndrome du côlon irritable, etc.),
• d'autres maladies endocriniennes ou métaboliques,
• grossesse (voir constipation pendant la grossesse)
• mode de vie incorrect et/ou alimentation déséquilibrée (voir régime et constipation),
• troubles/inconforts de la sphère psychologique
• traitements médicamenteux (voir médicaments qui causent la constipation) etc.
  

La constipation touche plus les garçons que les filles dans l'enfance, plus les filles que les garçons à l'âge adulte et plus les personnes âgées que les jeunes. En période néonatale ou en tout cas avant le sevrage, la constipation n'est pas toujours liée à un problème concret d'évacuation ; souvent, en effet, l'absorption des repas (liquides) est si élevée que le volume des déchets est nettement réduit.
Le diagnostic de constipation nécessite la reconnaissance d'au moins 2 des 5 facteurs suivants, pendant une durée de 12 semaines (même non consécutives), à évaluer sur une période d'environ un an :

• moins de deux évacuations hebdomadaires ;
• difficulté et effort d'évacuation;
• consistance dure des matières fécales ou des matières fécales de chèvre (segmentées) ou en forme de ruban (fines et aplaties) ;
• sensation de blocage et/ou constipation et/ou évacuation incomplète
• besoin d'aide manuelle pour terminer l'expulsion fécale.

La constipation s'accompagne souvent d'un tempérament court et d'une asthénie, compromettant considérablement la qualité de vie de ceux qui en souffrent.
La plupart du temps, la constipation est idiopathique (c'est-à-dire non liée à une maladie) et devient chronique en raison : d'une alimentation inadéquate, d'un mode de vie sédentaire, d'une grossesse (luxation utérine et mutation du profil hormonal) et du syndrome du côlon irritable (trouble pas encore bien cadré). Si oui, comment pouvons-nous intervenir pour prévenir et traiter la constipation ? Simple, avec une activité physique et une alimentation saine et correcte"
La motilité intestinale est involontaire (péristaltisme), tandis que l'évacuation est un acte volontaire (défécation). Dans la constipation, il y a souvent une altération du péristaltisme colique et une mutation du processus d'expulsion fécale.

traitement

Pourquoi la constipation survient-elle? Comment y remédier ?

Le péristaltisme est un mouvement qui affecte l'ensemble du tube digestif de manière différenciée. Dans l'intestin, le péristaltisme se distingue par 2 types de contraction :

• segmentation ou mélange : il favorise l'action de la flore bactérienne intestinale et facilite l'absorption des vitamines, de l'eau et des sels encore présents dans les selles
• avancement ou masse : déplace la masse fécale jusqu'au rectum, où le processus d'évacuation ou de défécation est activé.

Le mécanisme de déplacement du contenu entérique du côlon descendant vers le rectum se produit grâce à l'alignement entre la portion sigmoïde et l'ampoule rectale, où les selles sont contenues avant l'expulsion. L'évacuation/défécation (qui, comme anticipé, est un processus volontaire) s'effectue grâce à la perception de la sensation de plénitude qui déclenche le relâchement du plancher pelvien et du sphincter anal ; le processus peut être facilité par l'augmentation de la pression intra-abdominale générée par la contraction des muscles abdominaux et par la manœuvre de Valsalva. La position accroupie "à la turque" (ou avec un tabouret sous les pieds) facilite une augmentation physiologique de la pression intra-abdominale, favorisant la défécation.
Dans la constipation idiopathique, le problème est souvent localisé "en amont" du processus et affecte de manière générique les habitudes quotidiennes et le mode de vie. Dans de nombreux cas, les personnes souffrant de constipation ignorent consacrer à cette pratique si important un tempo insuffisant. De plus, la frénésie de la vie quotidienne détourne facilement l'attention des stimuli corporels (non seulement en ce qui concerne la défécation, mais aussi en ce qui concerne la soif, l'appétit, etc.). Au réveil et après les repas (pour différentes raisons) la défécation doit être facilitée par rapport au reste de la journée ; Inutile de mentionner que le matin, après le petit-déjeuner et le déjeuner, les gens ont moins de temps disponible qu'à d'autres moments de la journée. En corrigeant ces habitudes, il est donc souhaitable que la fréquence des selles augmente, réduisant l'étendue de la constipation.
L'l'activité physique prévient et, dans certains cas, contribue de manière significative au traitement de la constipation. Non seulement un mode de vie actif, mais aussi une activité physique et motrice souhaitable ont un effet positif sur le péristaltisme intestinal. Les sportif, comme on le sait, c'est un puissant anti-stress ; il va sans dire que de telles activités peuvent réduire la détresse psychologique et émotionnelle responsable du « blocage » de l'évacuation. De plus, du point de vue organique, les vibrations (par exemple l'impact au sol de la course) et les contractions des muscles abdominaux agissent sur l'intestin comme un véritable massage en faveur de la progression fécale. Notamment, la libération d'hormones cholinergiques ; ces molécules interagissent avec le tube digestif favorisant sa contraction. Curieux de noter qu'en parallèle, la relaxation psychologique, émotionnelle et musculaire (quoique diamétralement opposée à l'activité motrice) peut également prévenir la constipation ; des exemples particulièrement significatifs sont toutes les activités telles que l'entraînement mental, la méditation, etc. Le plus efficace est sans aucun doute le yoga qui, en association, implique l'adoption de techniques de respiration diaphragmatique (pranayama) responsables de massage viscéral (sur le foie, la rate et, en tant qu'anti-constipation, également sur le gros intestin. ).
Une fois qu'il a été établi que la constipation ne dépend pas des facteurs énumérés ci-dessus, il est possible d'analyser et éventuellement d'intervenir sur les mécanismes de transit alimentaire. Les selles progressent dans l'intestin grâce au péristaltisme, qui est activé suite à la pression et à la réponse nerveuse du tube digestif. Par conséquent, plus le volume fécal est important, plus les contractions sont fréquentes et efficaces. Les volume des selles il est déterminé par la quantité de déchets/résidus/contenu non digéré dans les repas et la présence d'eau ; de plus, l'activation de la flore bactérienne intestinale est suivie de la production de gaz qui participent à l'augmentation de la pression intraluminale. Le composant nutritionnel qui "par définition" contient des déchets est la fibre alimentaire. En résumé : de bonnes quantités de fibres alimentaires et d'eau dans le repas, associées à la bonne concentration de bactéries physiologiques dans l'intestin, déterminent l'hydratation et la fermentation (avec la production de vitamines et autres molécules utiles, en plus de se protéger des agents nocifs), puis le renflement, du tabouret. Cette condition déclenche les contractions péristaltiques de brassage (qui favorisent encore l'action de la flore bactérienne) et, facilitant l'avancement de la masse, accélère le transit permettant le remplissage de l'ampoule rectale. La consistance molle des selles prévient la constipation et l'apparition d'hémorroïdes, de fissures (souvent liées à la manœuvre de poussée à Valsalva) et, indirectement, le risque de néoplasmes intestinaux.

Régime contre la constipation

Analysons attentivement les 3 éléments qui ont la meilleure fonction « anti-constipation » : les fibres alimentaires, l'eau et la flore bactérienne intestinale.

Fibres alimentaires contre la constipation

Les fibres alimentaires sont un ensemble de molécules NON digestibles pour l'homme, contenues dans les plantes et les champignons. Ils peuvent être classés en solubles et insolubles, ou encore mieux en visqueux et non visqueux. Les deux, par des mécanismes différents, agissent positivement contre la constipation. Celles qui produisent un gel aqueux (les visqueuses) augmentent le volume des selles elles-mêmes, tandis que celles qui, en fermentant, produisent du gaz, augmentent la pression intraluminale. Alors que les premières n'augmentent pas directement la vitesse de transit mais contribuent à préserver l'hydratation (donc la masse) des selles, les fibres non visqueuses provoquent une réaction de contraction des muscles lisses (segmentation et avancement) accélérant le mouvement global. De plus, en agissant comme substrat pour la fermentation bactérienne, la fibre assume le rôle de pré-biotique et améliore la production de vitamines et autres molécules utiles pour l'organisme.
La distinction entre les deux types de fibre n'est pas simple et, à vrai dire, en pratique elle laisse le temps qu'elle trouve. Les légumes, les fruits, les algues, les céréales, les légumineuses et les champignons contiennent (en pourcentages variables) les deux types de fibres alimentaires et dans l'estimation quotidienne il faut tout d'abord atteindre 30g TOT (ration recommandée également pour les adultes en bonne santé). A partir de là, il est encore possible de l'augmenter progressivement, tout en rappelant que les fibres (avec d'autres molécules contenues dans les mêmes aliments) ont également une fonction ANTI-nutritionnelle en chélatant les sels minéraux (notamment le calcium, le fer et le sélénium).

L'eau contre la constipation

En l'absence d'eau, même l'apport de fibres pourrait être vain (voire contre-productif). Sa fonction de diluer, gélifier et pétrir le contenu des selles a une action anti-constipation non indifférente. Le manque d'eau dans les selles ne permet pas l'augmentation de volume et entrave l'action de la flore bactérienne intestinale, compromettant le péristaltisme. De plus, le manque d'hydratation globale du corps augmente l'absorption d'eau du gros intestin, augmentant l'effet mentionné ci-dessus.

Pour un régime contre la constipation il est donc INDISPENSABLE d'introduire au moins 1 ml d'eau pour chaque kcal pris avec le régime, sans oublier que toute augmentation de l'activité physique favorise la perte de liquides. Ce sont d'excellentes habitudes pour lutter contre la constipation : emportez de l'eau avec vous et pensez à en siroter de temps en temps dans la journée, buvez au moins 500-1000ml avant, pendant et après l'activité physique (selon les pertes) et consommez 1 ou 2 verres par repas.

Flore bactérienne intestinale

il est désormais clair que la flore bactérienne favorise les transformations nutritionnelles, la production de molécules utiles et la préservation de l'intégrité muqueuse de l'intestin. Elle est génétiquement déterminée, mais elle est également influencée par le mode de vie, les médicaments et la nutrition. Pour certains sujets il est très utile d'augmenter leur trophisme en prenant des prébiotiques (composants des fibres alimentaires) et/ou des probiotiques. Ces derniers sont commercialisés sous forme de médicaments, de suppléments et d'aliments diététiques. En ce qui concerne les aliments, il n'est pas certain qu'ils soient concrètement utiles pour prévenir la constipation puisque, sous l'action acide des sucs gastriques, la plupart des bactéries vivantes et actives qu'ils contiennent périssent inexorablement. D'autre part, une cure EFFICACE de probiotiques (à retirer des repas) au moyen de médicaments ou de suppléments, augmente la densité de la flore bactérienne intestinale avec les avantages dont nous avons déjà parlé.

lubrification des matières fécales et des intestins

Les parois du tube digestif sont impliquées dans la sécrétion muqueuse physiologique ; cette action protectrice réduit le frottement entre la masse fécale et l'épithélium, favorisant le transit et réduisant la possibilité d'abrasion. Les aliments contiennent également des molécules qui ont la même caractéristique physique : les lipides. Ils graissent les selles et les parois de l'intestin en simulant l'action du mucus. Parfois, augmenter la lubrification ou l'empêcher de rétrécir peut être un facteur clé dans la prévention et le traitement de la constipation. Les lecteurs demanderont : « Comment lubrifier les matières fécales et les intestins ? ». Simple, garantissant un apport total en matières grasses compris entre 25 et 30% des calories totales.

Évitez les régimes amaigrissants

Nous vous rappelons que certaines bonnes habitudes aident beaucoup à lutter contre la constipation comme : prendre un petit-déjeuner copieux (constitué d'aliments solides et liquides), éviter la frénésie de manger et prendre une position assise et confortable au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner.
IMPORTANT! Enfin, veuillez noter que certains régimes amaigrissants sont mauvais pour l'intestin, car ils favorisent l'apparition de la constipation. Cette réaction est due à plusieurs facteurs :

1. Réduction drastique des fibres due à la privation de dérivés de céréales, légumineuses, fruits et, dans le pire des cas, également de légumes (qui fournissent des fibres alimentaires)
2. Augmentation des protéines alimentaires au détriment des graisses et des glucides : les graisses, comme prévu, agissent comme des lubrifiants et leur absence/carence détermine l'augmentation des frottements mécaniques dans le tube digestif. Parallèlement, les glucides (comme les fibres) ont une fonction prébiotique marquée et tout épuisement compromet l'activité de la flore bactérienne intestinale ; de plus, l'excès de protéines ne favorise PAS le trophisme des colonies physiologiques et, souvent accompagné de cétose, détermine une déshydratation corporelle avec aggravation de la constipation
3. Réduction de l'eau contenue dans les aliments : une bonne partie de l'eau totale est fournie par les aliments ; réduisant beaucoup les portions et ne compensant pas avec celle bue, l'eau totale pourrait être insuffisante et favoriser l'apparition de la constipation

Aliments utiles

Alors ils existent aliments qui conviennent plus que d'autres au régime pour la constipation. Parmi ceux-ci, nous soulignons: les fruits et les graines, les feuilles, les fleurs, les tiges et les racines. Plus précisément, ils sont excellents contre la constipation : légumineuses entières, céréales complètes et dérivés, artichauts, choux, choux de Bruxelles, choux, pommes, poires, carottes, chicorée, avocat, caroube, châtaignes, feijoa, figues, figues de barbarie, goyave, framboises , macadamia, fruits secs (mais en petites portions), myrtilles, mûres, olives, passiflore, groseilles etc. Ils remplissent très bien la fonction anti-constipation à la fois sous forme crue et cuite. La cuisson favorise la digestibilité des aliments et favorise l'hydrolyse partielle de certains types de fibres, en revanche, le processus ne doit PAS priver excessivement les aliments d'eau. Les combinaisons optimales entre les aliments indiqués ci-dessus sont de nature mixte et cuite, c'est-à-dire soupes, minestrone, passé, caponata etc.

Cependant, malgré la teneur très élevée en fibres, la consommation de certains aliments n'est PAS considérée comme positive contre la constipation. Par exemple, l'utilisation de fruits déshydratés (NON trouvés dans l'eau) pourrait avoir un effet osmotique si fort qu'il n'améliore pas le trouble et, dans certains cas, risque de l'aggraver.

Aliments non recommandés

Les aliments CONTRE-INDIQUÉS pour la constipation, par contre, sont tous ceux excessivement transformés, raffinés et secs ; quelques exemples sont la viande séchée, les craquelins, les gressins, les taralli, les collations frites, les saucisses, les viandes salées, le jus d'agrumes (PAS les agrumes entiers), la banane, etc.

Enfin, il faut préciser qu'en général les boissons nervines ne favorisent pas directement la constipation même si, dans le cas de l'alcool éthylique, il existe une tendance marquée à la déshydratation corporelle, qui affecte inexorablement l'aggravation de la constipation. Au contraire, dans certains cas, l'alcool éthylique peut irriter l'intestin au point de provoquer des diarrhées ; ceci est mal interprété comme un soulagement par les personnes souffrant de constipation. En revanche, il s'agit d'un effet rebond qui survient quelques heures seulement après l'épisode.

Suppléments utiles

Quant aux produits capables de modérer la constipation, nous tenons à préciser dès à présent qu'aucune distinction ne sera faite entre les médicaments et les suppléments ; pour plus d'informations à ce sujet, nous vous recommandons de lire l'article dédié : Les remèdes contre la constipation.
Les produits considérés comme curatifs de la constipation, car ils facilitent la défécation, sont nombreux et appartiennent à différentes catégories.

ATTENTION! L'utilisation prolongée de certains laxatifs peut déterminer l'adaptation corporelle et une réduction de l'efficacité du produit lui-même ; de plus, certains laxatifs agissent par des mécanismes physico-chimiques qui ne sont pas entièrement « sains » pour la muqueuse intestinale et leur utilisation n'est recommandée qu'en cas de stricte nécessité.

• Fibre et lactulose : composants nutritionnels qui agissent en augmentant le volume et la pression intraluminale ; ils peuvent entraîner une apparition excessive de gaz
• Osmotiques : augmente le volume fécal en absorbant l'eau du milieu environnant (parfois même de l'intestin lui-même) ; ils peuvent provoquer une déshydratation et des crampes abdominales
• Par contact : ils bloquent l'absorption intestinale d'eau et peuvent provoquer une déshydratation
• Émollients : lubrifiants pour selles et intestins ; ils peuvent provoquer des fuites huileuses de l'anus.

Voir un exemple de régime contre la constipation "