Régime idéal pour la maturation

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Introduction

Pour être réalisée de manière efficace et efficiente, toute activité corporelle a des besoins métaboliques et énergétiques spécifiques et nécessite un apport chimico-nutritionnel adéquat ; comme on peut le déduire, les fonctions nerveuses et cognitives ne font absolument pas exception.

Dans cet article court mais complet, nous allons essayer de mieux comprendre quoi, combien et quand manger pour soutenir l'activité d'étude de manière optimale. Compte tenu de la période de l'année, qui voit des milliers d'élèves engagés dans la « grande finale » du parcours collège-lycée, nous aborderons plus précisément l'alimentation idéale du mûrissant.

Prémisse

Régime idéal pour l'affinage : ce qu'il peut et ce qu'il ne peut pas faire

Avant d'entrer dans le fond, en guise d'introduction succincte, il est bon de préciser quelques notions fondamentales :

1. Le régime idéal pour vieillir "non le désir d'étudier augmente "
2. Un excellent état nutritionnel représente certes "un engin supplémentaire" mais la nourriture et les boissons, ainsi que les suppléments, "non ils font des miracles"
3. Il faut donner à la nutrition le rôle qu'elle mérite et rien de plus. Souvent la faiblesse et l'épuisement sont de véritables « alibis » (excuses), ou des symptômes attribuables à d'autres facteurs comme, par exemple, la surcharge émotionnelle et le stress, l'abus d'alcool ou de drogues (même légères), le surentraînement (surentraînement, évidemment pour les sportifs) etc.

Besoins nutritionnels

De quoi l'étudiant a-t-il besoin pour étudier ?

C'est peut-être la question la plus fréquemment posée lorsqu'il s'agit de l'alimentation de l'acquéreur. En vérité, l'activité d'étude n'est pas la plus chère, mais elle "coûte certainement plus" au corps que le repos. Par rapport au repos, étudier nécessite une différence calorique d'environ 70-75 kcal/heure. Par conséquent, un sujet qui "étudie dur" pendant 6 à 8 heures par jour, contrairement à un sujet qui ne fait rien, aurait besoin d'environ 440 à 580 kcal de plus.

Ce qu'il ne faut pas oublier, cependant, c'est que dans des conditions normales le cerveau fonctionne au glucose. Le système nerveux central (SNC, composé du cerveau et de la moelle épinière) est en fait :

1. Sans action de l'insuline
2. Incapable d'oxyder les acides gras
3. Relativement capable d'utiliser des corps cétoniques
4. Totalement dépendant du glucose.

Qu'est-ce que ça veut dire? Simple. Tout d'abord, les cellules nerveuses n'ont pas de récepteurs GLUT et n'ont donc pas besoin de l'administration d'insuline pour capturer le glucose du sang. C'est une bonne chose, car même dans des conditions de production hormonale altérée ou de faible sensibilité des récepteurs (voir résistance à l'insuline et diabète sucré), en supposant un niveau glycémique normal, le cerveau peut fonctionner normalement.

Dans le second cas, cependant, il faut rappeler que le glucose, en plus d'être le carburant principal, est essentiel pour le cerveau et avec une marge de tolérance très modeste. Contrairement aux muscles, par exemple, le tissu nerveux ne peut pas tirer d'énergie de la graisse. Evidemment alors, il n'a pas la possibilité d'effectuer la néoglucogenèse, à laquelle le foie se conforme pour tout l'organisme. Ainsi, si pour diverses raisons la glycémie devait subir un changement important, le cerveau en paierait les frais. Heureusement, l'organisme sain a une modulation extrêmement sensible, qui mobilise diverses hormones, et est capable de maintenir constamment une glycémie normale.

Cependant, beaucoup ne savent pas qu'en plus de l'hypoglycémie (faible taux de sucre dans le sang), l'hyperglycémie a également des effets délétères sur le fonctionnement du SNC. De plus, ils peuvent nuire considérablement à l'efficacité et à l'efficience du cerveau :

• Cétose acide, due àexcès des corps cétoniques dans le sang qui, chez les personnes en bonne santé, augmentent principalement en raison d'habitudes alimentaires inappropriées (voir régime cétogène incontrôlable). En effet, jusqu'à une certaine limite, ceux-ci ne semblent compromettre aucun processus nerveux et constituent bien un substrat secondaire mais, une fois un certain seuil dépassé, ils ont tendance à créer de nombreux symptômes inconfortables.
• Déséquilibre hydro-salin, dû au manque d'eau et de minéraux, notamment de magnésium et de potassium
• Hypovitaminose, notamment des vitamines hydrosolubles du complexe B, molécules hydrosolubles qui, ayant une fonction principalement coenzymatique, interviennent dans une infinité de processus cellulaires - il est donc logique qu'une carence affecte également négativement la fonction cérébrale.

régime

Quel régime pour l'affinage ?

Sans aucun doute, l'alimentation idéale pour le vieillissement est un régime équilibré, donc :

• Calorie normale : qui fournit, c'est-à-dire toute l'énergie nécessaire pour maintenir le poids et les fonctions corporelles stables. Il prend en compte l'âge, le sexe (car il est lié à la masse musculaire), la constitution, le type morphologique et le niveau d'activité physique (dont activité motrice)
• Bien répartis entre les repas, qui doivent être au moins cinq, organisés de préférence comme suit : petit-déjeuner (15 % des calories totales), collation I (5 %), déjeuner (40 %), collation II (5 %), dîner (35 % ); certains préfèrent également inclure une collation III, après environ deux heures après la fin du dîner, dans ce cas il est conseillé de retirer 5% des calories du déjeuner
• Bien répartis parmi les macronutriments énergétiques, plus ou moins comme suit :
  • Protéines, à hauteur d'environ 1,5 g/kg de poids physiologique (c'est-à-dire normal), mieux si 1/3 d'entre elles sont de haute valeur biologique, c'est-à-dire d'origine animale (œufs, viande, poisson, lait et dérivés)
  • Les lipides, dans 30% des calories totales. Les essentiels, oméga 3 et oméga 6, doivent avoir une importance totale d'environ 2,5% (oméga-3 0,5% et oméga-6 2,0%). Les saturés et les hydrogénats ne doivent pas dépasser 1/3 des totaux. Ceux en conformation trans doivent être évités autant que possible. Il convient de garder à l'esprit qu'avec une utilisation raisonnable d'huile d'assaisonnement, il est déjà possible d'atteindre environ la moitié des besoins en matières grasses.
  • Les glucides, qui représentent toute l'énergie restante (en moyenne 55%). La majeure partie est de type insoluble et complexe, c'est-à-dire qu'elle est constituée de l'amidon contenu dans les céréales, les légumineuses, les pommes de terre et leurs dérivés. Les solubles, qui sont apportés par tous les aliments sucrés, ne doivent pas dépasser 10-18% (selon que l'on inclut ou non ceux des légumes, des fruits et du lait)
• Avec un approvisionnement suffisant en molécules essentielles, dont :
  • Acides aminés : les 8-9 acides aminés essentiels sont indispensables à la synthèse protéique des enzymes, neurotransmetteurs, récepteurs, etc., nécessaires au bon fonctionnement de tous les métabolismes cellulaires
  • Acides gras : en particulier ceux biologiquement actifs, donc l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA), sont impliqués dans la fonction nerveuse. Cela ne signifie pas qu'un avantage peut être obtenu en les augmentant, mais il n'est pas exclu qu'une déficience puisse au contraire être problématique. Surtout les poissons de mer, comme les poissons gras ou les poissons qui vivent dans les mers froides, sont riches en EPA et DHA, mais aussi en krill et en algues
  • Vitamines : elles sont toutes très importantes, mais comme nous l'avons dit, les facteurs hydrosolubles des coenzymes du groupe B jouent un rôle déterminant. Ils sont contenus dans les aliments végétaux et animaux, c'est pourquoi le seul moyen de garantir leur pool complet est de suivre une alimentation variée.
  • Minéraux : également dans ce cas, personne n'est à exclure. Le magnésium et le potassium, ainsi que l'eau, assurent une homéostasie adéquate des fluides corporels. Ensuite, divers minéraux sont impliqués dans les processus des cellules nerveuses, ainsi que le fer, le calcium et le zinc, mais leur présence est généralement régulée par des mécanismes de régulation qui ne subissent pas d'altérations à court terme. Cela signifie que toute carence dans l'alimentation n'aurait des répercussions évidentes qu'en cas de malnutrition sévère et prolongée. Pour les prendre tous, le principe d'une alimentation variée s'applique
• Avoir les bons niveaux d'autres facteurs nutritionnels tels que:
  • Eau : globalement, en l'absence de sudation, elle doit être prise à raison de 1 ml/kcal pris avec le régime (dans un régime de 2000 kcal par exemple, il faut environ 2 litres d'eau par jour). N'oubliez pas que l'eau est également incluse dans les aliments, c'est pourquoi celle à boire doit correspondre à la fraction restante
  • Des fibres, pour assurer une fonction intestinale adéquate. L'intestin, ne l'oublions pas, a une profonde affinité pour les mêmes neurotransmetteurs du système nerveux. Une condition stressante peut donc modifier son péristaltisme et créer de la constipation ou de la diarrhée. Un bon apport en fibres solubles (plus présentes dans les fruits et légumes) peut améliorer à la fois l'une et l'autre situation
  • Antioxydants non vitaminés ou minéraux : par exemple les polyphénols végétaux, qui protègent du stress oxydatif et dont certains favorisent l'élasticité capillaire. Ils n'affectent pas significativement la capacité d'étudier, mais un manque total dans l'alimentation ne peut être qu'un facteur négatif pour l'équilibre nutritionnel
  • Cholestérol : sans trop entrer dans le fond, puisque ce n'est pas en rapport avec le sujet de l'article, nous suggérons de ne pas dépasser 300 mg/jour de cholestérol alimentaire.

Ce qu'il ne faut pas faire avant et pendant le lycée

La liste des choses à "non faire"est presque infini. On se limitera donc à résumer brièvement quelques notions basées sur des statistiques :

1. Prendre des quantités excessives d'agents neurostimulants, par exemple la caféine, la théophylline et la théobromine, respectivement contenus dans le café, les boissons de type cola, le thé (surtout noir), les boissons énergisantes, les compléments alimentaires, etc. Si à petites doses ils peuvent faciliter un bon niveau d'attention, au-delà de la dose subjectivement tolérable ils compromettent la stabilité émotionnelle en nourrissant des états anxieux.
2. Prendre tout type de complément alimentaire imprudemment. Le marketing est impitoyable et de nombreux produits sont proposés sur le marché qui, même s'ils sont bien annoncés, sont totalement inutiles. La consultation d'une bonne diététicienne est recommandée pour évaluer la pertinence ou non d'une supplémentation alimentaire
3. Jeûner ou trop manger
4. Céder aux abus, comme le tabagisme, la consommation d'alcool et de drogues
5. Compromis le sommeil, même pour étudier. Un cerveau qui n'est pas rechargé et qui n'a pas stocké les notions apprises est loin d'être réceptif. Les bonnes heures de sommeil sont nécessaires pour optimiser l'étude
6. Arrêtez la vie sociale et sportive. Être aliéné est contre-productif ; de plus, retirer au cerveau la dose habituelle d'endorphines libérées avec le sport peut s'avérer presque désastreux pour l'équilibre psychophysique du sujet.

Keep Calm and Carry On

La vraie importance de la maturité

Ce petit paragraphe de conclusion a pour fonction d'apaiser les esprits et de redimensionner la véritable importance de la maturité. Il arrive souvent qu'au vu des examens, les étudiants soient en proie à l'anxiété et/ou à une baisse d'humeur. L'alimentation n'a rien à voir là-dedans, ou a un rôle marginal.

La compétitivité et les attentes jouent souvent des tours, mettant trop de pression sur les bacheliers. C'est faux. N'oublions pas que la réaction animale la plus instinctive à la perception du danger est la fuite, qui s'exprime dans ces cas par « l'inaction d'étudier ».

Malheureusement, parfois, les parents eux-mêmes ne semblent pas améliorer la situation. Pour leur défense, cependant, il faut admettre que, "généralement", leur attitude est irrationnelle et inconsciente; revivant leur propre expérience passée chez leurs enfants, ils transmettent les mêmes émotions et sentiments, les faisant charger plus de stress et perpétuant ainsi un cycle sans fin. En revanche, il est indéniable que certains jeunes ne peuvent que bénéficier de stimuli plus importants (à condition que, derrière le masque de la paresse, il n'y ait pas de peur de l'échec).

Tout cela se produit principalement en raison d'une mauvaise attitude envers cette période délicate dans laquelle, comme dovrebbe être clair, il ne décide pas du résultat des 5 années précédentes. Qu'il soit bon ou mauvais, il s'agit plutôt d'un simple « rite », d'une « simulation de vie », à vocation pédagogique et préparatoire.

Le résultat de l'examen du baccalauréat aura un impact décidément modeste sur votre vie future, tandis que le souvenir que vous en garderez jouera un rôle déterminant.