Le régime pour augmenter la masse musculaire est un régime qui, s'il est associé à un entraînement spécifique, doit favoriser l'augmentation de la masse corporelle et surtout du compartiment concernant la masse maigre ou Free-Fat-Mass (FFM), plus connue sous le nom de "masse maigre".
Attention! L'article suivant ne prétend PAS dicter de principes ou discréditer d'autres méthodes, il ne représente donc que MON point de vue professionnel (et personnel) du sujet en question.
Génétique, entraînement, repos et alimentation
L'augmentation de la masse musculaire est un objectif de l'entraînement qui fait encore l'objet de discussions et de controverses, car les mécanismes qui la régulent (hypertrophie) ne sont pas objectivement quantifiables et discriminables.
Selon certains techniciens (généralement sportifs et non Body-Builders) l'élément qui permet l'augmentation du tissu musculaire est principalement de type génétique, ce qui inclut des limites physiologiques très spécifiques ; pour d'autres, l'entraînement spécifique et la variabilité du stimulus sont les premiers discriminants à considérer et sont indépendants (dans certaines limites) de la prédisposition individuelle et en partie de l'alimentation, tandis qu'une dernière catégorie met le « bon régime pour la masse ».
A mon avis, la masse musculaire pourrait être représentée graphiquement par un triangle équilatéral ayant pour 3 côtés :
- LA GÉNÉTIQUE
- ENTRAÎNEMENT + RÉCUPÉRATION
- PUISSANCE
NB. Si le programme d'augmentation de masse d'un sujet « X » fait défaut sur l'un des trois éléments, l'intervention du technicien sportif doit se concentrer davantage sur celui-ci, quitte à s'appuyer sur une autre figure professionnelle.
Prenant pour acquis la réalisation d'un entraînement spécifique (et un âge qui exclut la puberté comme phase de plus grand développement), l'augmentation de la masse musculaire chez l'athlète (et surtout dans les BB) pourrait être analysée en trois moments historiques de l'entraînement : au 6ème mois - après un an - après 3 ans, au bout desquels la plupart des sujets atteignent presque complètement le pic d'expression génétique musculaire. Beaucoup de lecteurs pourraient considérer cette affirmation comme extrêmement réductrice et/ou limitative, et j'admets moi-même que l'accepter peut être démotivant ; d'autre part, une approche réaliste et une vision empirique de la formation sont des impératifs absolument fondamentaux pour éviter à l'avenir les désillusions ou les mésinterprétations des progrès réalisés par le sujet.
Dans une période d'environ 3 ans, au cours de laquelle l'entraînement doit être intense, continu et dignement soutenu par une bonne alimentation pour la masse, l'organisme arrive à exprimer l'essentiel de son potentiel ; bref, grandir du point de vue de la masse et de la force est un travail difficile et nécessite beaucoup de dévouement et de persévérance, mais la progression des résultats dépend exclusivement de la justesse méthodologique dans l'organisation de l'entraînement et de l'alimentation de la masse.
Il est bien connu que l'entraînement pour la masse devrait principalement consister en un entraînement à haut volume (HVT) et des TUT élevés respectifs (temps sous tension), en prenant soin d'inclure également des périodes de force via un entraînement à haute intensité (HIT) afin de ne pas ralentir. l'augmentation progressive de la charge (entendue comme « kg de fonte soulevée »). Par contre, d'un autre côté, du point de vue alimentaire ils se sentent (je joue sur les mots) "cuits et crus" !
En fin de compte, comment le régime pour le gonflement est-il structuré?
Importance de l'alimentation
En général, le régime alimentaire de masse est un aspect qui affecte principalement les athlètes ou les Body-Builders (BB) déjà entraînés, ou les sujets qui (en raison de l'ancienneté de l'entraînement) ont déjà bénéficié des premières adaptations physiologiques grâce à l'entraînement ; cela signifie que, INITIALEMENT, la nutrition est souvent considérée comme un "détail" négligeable ou même un aspect pertinent uniquement pour la réalisation d'objectifs élevés tels que les compétitions sportives. TORT! Il est logique que le tissu musculaire subisse un processus d'hypertrophie initial évident quel que soit le régime alimentaire ... mais il est également vrai qu'avec ou sans un régime alimentaire correct pour la masse, le corps réagit différemment aux stimuli anabolisants-hypertrophiques.
Le régime pour la masse doit avoir quelques exigences essentielles que je rapporterai ci-dessous.
- Santé et équilibre nutritionnel : le régime pour la masse NE PEUT et NE DOIT PAS soumettre le corps à tout type de stress
- Apport énergétique et nutritionnel égal ou supérieur au régime calorique normal
- Distribution d'énergie multifractionnelle
Caractéristiques principales
NB. Le régime de masse doit favoriser l'augmentation de la masse musculaire, assurer l'hydratation du corps et maintenir intactes les réserves de glycogène et de créatine-phosphate, laissant le tissu adipeux inchangé.
Santé et équilibre nutritionnel
le régime de masse ne doit PAS nuire à ceux qui le suivent, cela signifie que sa composition, en plus d'être TOUJOURS inoffensive, doit viser à la fois à maintenir la dépense énergétique et à couvrir les besoins nutritionnels et plastiques d'un athlète ou d'un BB.
Adéquation des apports énergétiques et nutritionnels
l'apport énergétique de l'alimentation pour la masse doit être AU MOINS de type normocalorique, c'est-à-dire apporter suffisamment d'énergie et de nutriments pour assurer le maintien du poids physiologique et de la composition corporelle souhaités ; si cela ne suffit pas, il est possible d'augmenter les contributions globales en fonction des besoins du sujet.
En ce qui concerne les macronutriments énergétiques, on pourrait décider d'augmenter la quantité de glucides (à fonction anti-catabolique avant l'entraînement ou pro anabolique à la fin de l'entraînement) et éventuellement celle de lipides, tous deux répartis uniformément tout au long de la journée ; il en est de même pour la protéine (pour favoriser la reconstruction des myofibrilles et les prédisposer à l'hypertrophie) qui est également uniformément répartie et estimée sur la base du poids et de la composition corporelle réelle.
Dans le régime pour la masse, la quantité TOTALE d'énergie doit également prendre en compte les entraînements / entraînements et, si le sujet ne répond pas adéquatement au traitement, il est possible de l'augmenter jusqu'à 110% de la normocalorique (hypercalorique diète).
En général, l'approvisionnement en nutriments essentiels, vitamines et minéraux est facilement accessible à la fois avec un régime calorique normal pour la masse et avec un régime riche en calories.
Distribution d'énergie multifractionnelle
la répartition énergétique et nutritionnelle de l'alimentation pour la masse doit être multi-fractionnée, afin de garantir une couverture TOTALE des nutriments en évitant d'ouvrir des fenêtres de catabolisme au cours de la journée (au moins 6 repas). Ce principe s'applique différemment s'il s'agit : d'un régime normocalorique ou d'un régime hypercalorique ; la prévalence quantitative d'un nutriment énergétique (glucides, lipides et protéines) sur les deux autres doit respecter le TEMPS et le type d'activité réalisée, elle acquiert donc une importance considérable sur la réussite du régime pour la masse. Dans le premier cas (normocalorique) la répartition des nutriments tout au long de la journée peut être assez homogène entre glucides, lipides et protéines, puisque l'énergie introduite est bien calibrée en fonction de la dépense énergétique globale et annulant la possibilité que le stimulus anabolique de l'insuline sur le le dépôt adipeux est excessif. Au contraire, s'il s'agit d'un régime hypercalorique pour la masse, la répartition des nutriments énergétiques doit respecter au maximum l'équilibre hormonal en concentrant les glucides notamment dans les repas antécédents, intra et post-entraînement, en évitant notamment les charges glycémiques importantes. aux heures du soir ou en tout cas dans les moments de vie sédentaire.
Glucides
Détails sur les glucides dans l'alimentation pour le gonflement
Les sucres dans l'alimentation de masse doivent assurer un apport énergétique suffisant pour éviter le catabolisme, stimuler l'insuline pour l'anabolisme musculaire et favoriser la reconstitution des réserves énergétiques (Mieux si en association avec des protéines et moins avec des lipides). Ils doivent être principalement à faible indice glycémique (IG) dans les repas en dehors de l'entraînement et à IG élevé immédiatement après la séance.
Graisses
Détails sur les lipides alimentaires pour le gonflement
Les graisses de l'alimentation pour le gonflement ont pour fonction de couvrir les besoins en lipides essentiels (AGE) et en vitamines liposolubles (A, D, E, K) ; ils ne devraient pas augmenter proportionnellement à l'énergie et s'ils restaient autour de 25% ils limiteraient l'augmentation du tissu adipeux même s'ils étaient associés à de bons poids de glucides.
Protéines
Détails sur les protéines dans le régime alimentaire pour le gonflement
Les protéines alimentaires pour la masse doivent être calculées sur la masse musculaire du sujet ; personnellement j'utilise un coefficient par rapport au poids physiologique souhaitable (donc globalement mais qui comprend au maximum 15 % de tissu adipeux) de l'athlète, en l'adaptant à sa composition corporelle réelle. Les protéines doivent être équitablement réparties sur la journée mais ne pas dépasser 30-40g par repas, afin de garantir leur absorption et leur utilisation plastique/énergétique par l'organisme.
NB. Pour un exemple pratique, lisez un exemple de régime pour grossir.
