Régime pour perdre 10Kg

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Introduction

Le problème des « kilos en trop » est un malaise qui afflige une grande partie de la population. Cependant, on a parfois tendance à confondre l'excès de graisse « esthétique » avec le vrai, ce qui est nocif pour la santé. Souvent donc, l'envie de perdre 10 kg ne répond qu'à un simple besoin esthétique, aussi bien pour les femmes que pour les hommes. En revanche, dans d'autres circonstances, la perte de poids est au contraire indispensable pour garantir l'état de santé, notamment en cas d'obésité et de pathologies métaboliques ; Des études scientifiques montrent qu'en cas de surpoids associé à des maladies métaboliques, une perte de poids correspondant à 10 % du poids peut améliorer significativement l'hypertension artérielle, l'hypercholestérolémie, les triglycérides élevés, l'excès d'acide urique et l'hyperglycémie.

Évaluez votre poids

10 kg de trop : comment les évaluer ?

Indice de masse corporelle (IMC) ou IMC

Pour évaluer s'il est vraiment nécessaire de perdre 10 kg, ou pour établir si votre poids est vraiment excessif, vous devez évaluer l'indice de masse corporelle (IMC) ; alternativement, il est possible de s'appuyer sur des analyses instrumentales telles que la bioimpédance (BIA), qui nécessitent cependant souvent des outils coûteux et un opérateur capable de les utiliser correctement.
L'IMC (BMI en anglais) est une méthode d'estimation de la composition corporelle, qui prend en compte deux variables simples : la taille et le poids. L'IMC définit si un être humain adulte (PAS un athlète) appartient à l'une des catégories suivantes : insuffisance pondérale, poids normal, surpoids (non pathologique), obésité (pathologique).

La formule de calcul de l'IMC est la suivante : poids en kilogrammes divisé par la taille, mesuré en mètres, carré IMC = [Ps kg / St m2] (le calculateur en ligne de cet article peut également être utilisé).

Le résultat, c'est-à-dire le coefficient, est à inclure dans un classement d'évaluation spécifique.

Constitution du corps

Comme prévu, le calcul de l'IMC est un système utile dans l'évaluation « grossière » de l'état nutritionnel. Plus précisément, il s'agit d'une mesure "spannométrique" car elle ne prend pas en compte des paramètres tels que les proportions du corps, le squelette, l'étendue de la masse musculaire (c'est pourquoi elle n'est jamais applicable aux sportifs, notamment ceux qui pratiquent des sports de force) etc. . Pour compenser au moins en partie ces lacunes, un autre moyen de subdivision a été imaginé qui exploite les discriminants de la constitution et de la morphologie du corps.
La constitution du corps évalue la taille du squelette mesurer la circonférence du poignet NON dominant (en centimètres, mesuré au point le plus étroit) et contextualisant le résultat dans un classement spécifique.

Morphologie corporelle

La morphologie du corps, quant à elle, accorde une importance particulière à la relation entre la taille et la circonférence du poignet en centimètres :

MRF CRP = [Satura en cm / Crf. polso en cm].

Dans ce cas également, la mesure doit être incluse dans une échelle de jugement spécifique.

Indice de masse corporelle souhaitable physiologique (IMC FD)

Enfin, pour déterminer avec plus de précision, en termes numériques, la NORMALITÉ de son propre poids, on peut combiner ces trois moyens d'évaluation en les comparant dans un même tableau de l'indice de masse corporelle physiologique souhaitable (IMC FD) :

 

Ainsi, en résumant le tout en quelques étapes, nous pourrions définir les points suivants :

1. À l'aide d'une balance bien calibrée, mesurez le poids (en kg, pas en lb) le matin, à jeun, après avoir rempli les besoins physiologiques aux toilettes
2. À l'aide d'un statimètre, en vous faisant aider et en respectant les consignes (lire Comment mesurer la taille), mesurez votre taille (en cm)
3. À l'aide d'un ruban métrique ou d'un simple ruban de couturière, mesurez la circonférence du poignet NON dominant au point le plus étroit (en cm)
4. Etablir, avec la formule IMC = [Ps kg / St m2], l'IMC et l'évaluer avec le tableau approprié 1 ci-dessus. Si l'IMC dépasse la limite inférieure du surpoids il y a de très fortes chances que ces 10 kg soient "vraiment" de trop
5. S'il est compris dans la fourchette normale, procéder en établissant, par rapport aux tableaux 2 et 3 ci-dessus, la constitution corporelle et la morphologie corporelle [Hauteur en cm / Crf. pouls en cm]
6. Saisissez la valeur dans le tableau 4 ; si l'IMC, bien que normal, est supérieur au désir physiologique, il y a de fortes chances que ces 10 kg soient, ne serait-ce que partiellement, de trop.

Kg de trop : plus ou moins de 10 ?

En cas d'indice de masse corporelle supérieur à celui souhaitable, il est également possible d'effectuer un calcul INVERSE pour établir la quantité réelle de kg excédentaire. Avec les valeurs obtenues ci-dessus nous devrons donc effectuer deux opérations mathématiques ; l'un pour établir le poids physiologique souhaitable (P FD) et l'autre pour déterminer la différence entre ce dernier et le poids réel (P R.). Donc:

1. P FD = [IMC FD * St m2]
2. Kg de trop = [P R. - P FD].

Comment perdre du poids

Hypothèses de perte de poids

Une fois que nous aurons constaté qu'il y a vraiment un excès de poids de 10 kg, pour préserver notre état de santé et éviter l'aggravation de cet excès, il faudra prévoir une procédure d'amaigrissement.
Pour perdre du poids, on sait que le corps doit :

• Stoppe l'action des amas graisseux
• Affecte les réserves de graisse à des fins énergétiques.

Ces deux effets sont obtenus grâce à trois mesures fondamentales :

1. Prendre moins d'énergie que vous n'en consommez
2. Introduire les bons pourcentages de nutriments énergétiques (glucides, lipides et protéines)
3. Placez le corps dans un état métabolique et hormonal adéquat, dans lequel les niveaux d'insuline doivent être maintenus aussi bas et constants que possible.

Mesures pratiques

Généralement, pour perdre 10 kg, vous pouvez choisir deux manières :

1. Rapide mais exigeant : il consiste à suivre un schéma nutritionnel assez extrême, dénué de tout plaisir diététique, qui permet d'éliminer l'excès de graisse dans les plus brefs délais. Il est très invalidant, souvent basé sur des méthodes particulières comme le régime cétogène, et ne se prête pas à une application chez les sportifs. Il se traduit très souvent par l'effet yo-yo, favorisant la récupération des kilos perdus plus les intérêts. Ce n'est pas recommandé.
2. Lent et progressif : il consiste à suivre une alimentation équilibrée, de préférence accompagnée d'une activité motrice, caractérisée par un épuisement calorique ne dépassant pas 30% de l'énergie totale. 10 kg peuvent être éliminés en 10 à 20 semaines sans compromettre l'efficacité sportive et le style de vie. Il n'est pas débilitant et favorise l'éducation nutritionnelle. C'est le système le plus recommandable.

Système pour perdre 10kg

Hypothèses nutritionnelles

Comment perdre 10 kg correctement ? Choisir évidemment la méthode d'une alimentation équilibrée (point 2 du paragraphe précédent). Ce système vous oblige à ajuster votre régime nutritionnel aux besoins nutritionnels suivants.

1. Apport énergétique hypocalorique : correspond à environ 70 % de l'énergie calorique totale de la norme, c'est-à-dire celle qui permet de rester stable avec le poids
2. Répartition équilibrée des macronutriments énergétiques :
   • lipides 25-30% (rapport d'acides gras saturés / insaturés 1/4),
   • protéines environ 0,8-1,5 g/kg de poids physiologique, dont au moins 1/3 de haute valeur biologique (selon la source bibliographique),
   • glucides pour l'énergie restante, avec un maximum de 10 à 16 % de sucres simples.
3. Apport adéquat en minéraux, vitamines, fibres (environ 30 g/jour) et cholestérol (<300 mg/jour) : en respectant les rations recommandées, spécifiques à l'âge, au sexe et aux conditions physiologiques ou paraphysiologiques ou pathologiques.

Composition alimentaire du régime

Voulant éviter de s'en remettre à une diététicienne, il faut comprendre comment intervenir sur un "niveau pratique" dans son alimentation. Alors, avant de commencer à « classer les calories », essayons de comprendre si le régime actuel nécessite une correction de gestion :

• Nombre de repas par jour : ils doivent être d'environ 5 ; petit-déjeuner, deux collations (en milieu de matinée et en milieu d'après-midi), déjeuner et dîner.
• Apport énergétique des repas : la quantité calorique des repas doit également respecter plus ou moins cette répartition énergétique : petit-déjeuner 15 % de calories, collations 5 %, déjeuner 40 % et dîner 35 %.
• Fréquence de consommation et portion de nourriture : tous les aliments ne sont pas consommés de la même manière. Pour "bien faire les choses", vous pouvez vous référer à ce tableau :

Comment perdre 10 kg correctement ?

Passons maintenant au correctif définitif. Nous suggérons, encore une fois, de commencer par changer la fréquence de consommation et la portion des aliments comme suggéré dans le tableau 5.
Ensuite, après s'être assuré que le poids reste stable, il est indispensable de réduire proportionnellement les calories, en changeant d'aliment (mais en restant dans le groupe spécifique), en modifiant la quantité de fibres, le niveau d'écumage des produits laitiers, la quantité d'huile ou juste la portion. Par exemple, comme suit :

Il est conseillé de poursuivre le régime jusqu'à l'obtention du résultat (perte de 10kg), soit environ un mois et demi ou deux mois.