Vous dites goitre et pensez immédiatement à une maladie du passé. Au lieu hypertrophie de la glande thyroïde c'est un problème qui touche encore (quoique légèrement) 10 % de la population du pays. Trop. Surtout si vous considérez qu'il suffirait d'apporter plus à la table aliments riches en iode (à commencer par du sel iodé), mais aussi du sélénium et des antioxydants, pour mettre la glande thyroïde, une glande endocrine très importante, en mesure de fonctionner au mieux.
« Le goitre est presque toujours la conséquence d'un fonctionnement insuffisant de la glande thyroïde» explique le médecin Pasquale Di Leo, spécialiste en endocrinologie et oncologie à Rionero in Vulture, dans la province de Potenza.
« La glande augmente de volume, souvent imperceptiblement, pour compenser sa capacité réduite à produire les hormones T3 et T4, qui régulent un certain nombre de fonctions importantes dans l'organisme : du métabolisme à la croissance chez l'enfant, de la synthèse des protéines au rythme cardiaque cardiaque, de la motilité intestinale au flux rénal, de la fertilité au trophisme cutané. Lorsque la thyroïde fonctionne mal, les symptômes classiques sont fatigue, faiblesse, constipation, pâleur et sécheresse de la peau, tous évitables en suivant un régime alimentaire adéquat ».
L'iode indispensable à la thyroïde
Pour synthétiser des hormones, la glande thyroïde a d'abord besoin d'iode. «Notre corps n'est pas capable de le produire par lui-même et il doit donc l'apporter quotidiennement, dans les bonnes quantités, par l'alimentation», explique le Dr Di Leo, qui avec le professeur Lucia Santarsiero, chef cuisinier et technologue en alimentation, a écrit un livre au titre significatif The thyroid friendly diet (Demetra, 16 €).
"Le vente iodato c'est le meilleur remède pour garder la thyroïde en forme : il coûte peu et est un ingrédient facile à utiliser pour assaisonner et cuisiner. Dans 1 g de sel "enrichi" il y a 30 microgrammes d'iode, soit un cinquième des 150 indiqués comme besoins quotidiens pour la population adulte (les enfants ont besoin de 90 à 120 mcg et les femmes enceintes de 200 mcg). Mais il ne faut pas abuser du sel: s'il est consommé en excès, il peut en effet provoquer rétention d'eau, fatigue des reins, augmenter la pression artérielle et endommager la santé cardiaque et artérielle.
Pas que du sel
L'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande ne pas dépasser 5 g de sel par jour, y compris dans cette dose aussi celle naturellement présente dans les aliments.
« Pour garantir à la thyroïde l'iode dont elle a besoin, on ne peut donc pas n'utiliser que du sel enrichi (on devrait en utiliser seulement 5 grammes), mais inclure d'autres aliments au menu qui contiennent le micronutriment indispensable », explique le professeur Santarsiero. « Entre ces algues, poisson, lait et œufs, tandis que les fruits et légumes contiennent des doses minimes. Cependant, les algues doivent être utilisées avec précaution, pour éviter de trop stimuler la glande thyroïde en passant d'une situation d'hypo à une situation d'hyperfonctionnement. Quelques grammes de nori et quelques centièmes de gramme de kombu ils suffisent à couvrir la totalité des besoins quotidiens ».
Mieux vaut alors privilégier les produits de la pêche, en en insérant au moins un pour le déjeuner ou le dîner tous les jours de la semaine (voir le menu et les recettes ci-dessous.
Le sélénium est également nécessaire
En plus de l'iode, il ne faut pas manquer de sélénium à table. "La thyroïde contient une quantité (par gramme de tissu) supérieure à tout autre organe", explique le Dr Di Leo. «Ce micronutriment est pour défendre les cellules contre le stress oxydatif. Si on n'en prend pas assez, sa carence (combinée à celle de l'iode) entraîne une augmentation des dommages au tissu thyroïdien, avec une fibrose progressive de la glande et l'apparition d'une hypothyroïdie ».
Le professeur Santarsiero ajoute : « Les meilleures sources de sélénium sont brocoli, champignons, chou, céleri, concombres, oignons, ail, radis, levure de bière, céréales, poisson, algues et abats. Ces aliments doivent tous être consommés de préférence crus, pour garder leur teneur en nutriments intacte, ou cuits à la vapeur, afin de minimiser les pertes ».
Oui aux fruits et légumes, non à l'huile de colza
"Pour défendre la thyroïde, il est aussi bon de faire le plein de vitamines et autres antioxydants, de manger beaucoup de légumes et de fruits de saison, de boire 1 verre de vin rouge par jour (si vous aimez) ou des tisanes de karkadè et de thé rouge africain et en l'utilisant pour assaisonner l'huile d'olive extra vierge », poursuit notre experte.
«Parmi les aliments à éviter, notamment en cas d'hypothyroïdie à part entière, il y a ceux qui contiennent i tiociati (substances également produites par la fumée de cigarette), qui interfèrent avec l'absorption de l'iode. Attention donc à l'huile de colza, aux différentes variétés de choux, à la moutarde, au raifort, au cresson et au radis. Et puis un poires, pêches, fraises, amandes, pignons, soja, patates douces et manioc. Enfin, il est important de rappeler que la chaleur détruit en partie les thiocyanates nocifs : il vaut donc mieux manger ces aliments cuits ou, lorsque cela n'est pas possible, s'en éloigner ».
ESSAYEZ CE MENU HEBDOMADAIRE
Voici ce qu'il faut apporter à table pour faire le plein d'iode, de sélénium et d'antioxydants (les nutriments essentiels au fonctionnement optimal de la thyroïde). Pour l'assaisonnement et la cuisson, utilisez de l'huile d'olive extra vierge et du sel iodé (ajouté cru).
petit déjeuner
● Yaourt ou lait frais demi-écrémé ou autre boisson chaude ou froide.
● Biscottes (ou pain ou galettes de riz ou autres substituts de pain) avec de la confiture ou (au lieu des biscottes avec de la confiture) une petite portion de dessert (occasionnellement) avec des fruits de saison (non cuits).
Collation
● 1 poignée de noix (noix du Brésil, noix) ou graines oléagineuses (chia, sésame, lin).
● Lait frais demi-écrémé ou yaourt blanc sans sucre ou 1 jus de fruit (sans sucre ajouté) ou 1 fruit frais de saison.
------------------------------
Merenda
● 1 fruit de saison
● 1 tisane au goût.
Déjeuner
● Pâtes sèches ou riz sauce poisson ou crustacés (recette à droite) ou légumineuses ou légumes ou soupe de viande ou céréales et 1 plat principal à base de poisson, viande, œufs, fromage frais.
● Légumes ou légumes de saison (crus ou cuits à la vapeur).
Cena
● Bouillons ou crèmes de légumes ou soupe de riz ou de légumineuses à la vapeur ou 1 plat principal à base de poisson ou de crustacés, viande, œufs, fromage frais.
● Salade composée ou légumes cuits.
● Fruits de saison.
LES RECETTES POUR 2 PLATS RICHE EN IODE
- Risotto aux palourdes, crevettes et citron vert
Ingrédients pour 4 personnes
280 g de riz Carnaroli, 300 g de crevettes roses, 300 g de palourdes, 100 ml de vin mousseux sec, 30 g de beurre, 4 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge, 1 gousse d'ail, 1 citron vert, 1/2 oignon, 1 bouquet de persil haché.
Pour le bouillon de crevettes : 2 litres d'eau, 1 branche de céleri, 2 carottes, 1/2 oignon, têtes et carapaces de crevettes et sel iodé.
Mettez tous les ingrédients de la bande dessinée dans une casserole. Cuire au moins 30 minutes, filtrer et réserver. Arrosez une poêle à double fond d'huile et faites revenir une gousse d'ail écrasée, les palourdes (déjà égouttées) et le persil haché. Déglacer avec la moitié du vin mousseux sec et fermer avec le couvercle jusqu'à ce que les coquilles des mollusques soient ouvertes. Recueillir le jus de cuisson, filtrer et ajouter au bouillon de crevettes.
Gardez les palourdes de côté. Dans une casserole avec un peu d'huile et une partie du beurre, faire revenir 1/2 oignon émincé; ajouter le riz et laisser griller. Mélangez avec le vin mousseux restant et versez progressivement le dessin animé préparé. A mi-cuisson ajoutez les crevettes décortiquées et terminez en parfumant avec du jus de citron vert. Incorporer le reste du beurre et servir en décorant avec les palourdes décortiquées, quelques queues de crevettes et du persil.
- Moules poivrées au gingembre
Ingrédients pour 4 personnes
1 kg de moules fraîches, 300 g de tomates datterini, 4 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge, 100 ml de vin blanc sec, 4 croûtons de pain frais Matera IGP (ou autre type de pain maison), 2 gousses d'ail, 1/ 2 piments forts, 1 cuillère à soupe de persil haché, 1/4 cuillère à café de gingembre en poudre, sel iodé, poivre.
Nettoyez et lavez les moules et coupez les tomates cerises en quartiers. Dans une poêle, faire revenir 1 gousse d'ail écrasée, le persil et le piment haché dans l'huile. Ajouter les moules, couvrir avec un couvercle et attendre qu'elles éclosent.
Mélanger avec le vin blanc, laisser évaporer et ajouter les tomates cerises ; assaisonner avec du sel et du poivre et compléter avec une pincée de gingembre. Servir l'impepata en garnissant avec le pain grillé passé sur l'assiette et frotté avec la gousse d'ail restante.
