PRÉFACE
Les exemples diététiques présentés dans cette section du site sont largement basés sur des aliments simples et non sur des plats élaborés ou des recettes exigeantes.
Etant donné que ces régimes n'ont en aucun cas vocation à se substituer à l'avis d'un médecin, d'autres professionnels de santé ou professionnels du secteur, ils ont en tout état de cause été réalisés en suivant les directives les plus importantes en la matière. En particulier, une grande attention a été accordée à la contribution de certains nutriments importants tels que :
fibres alimentaires (20-35 g/jour)
cholestérol (moins de 300 mg/jour)
fer (10 mg pour les hommes adultes à 18 mg pour les femmes en âge de procréer)
calcium (1000-1200 milligrammes pour les adultes jusqu'à 1500 mg dans la période postménopausique)
Ces limites, bien entendu, sont d'autant plus difficiles à atteindre qu'un régime est plus pauvre en nutriments comme, par exemple, celui de 1400 ou 1600 calories.
Pour fournir différents exemples et varier un peu les aliments dans certains régimes alimentaires individuels, ces directives n'ont pas été respectées à 100%. Cependant, nous avons essayé de le faire globalement, en rattrapant les éventuelles carences ou excès de la veille dans les jours suivants.
Les apports vitaminiques n'ont pas été spécifiquement analysés et retranscrits puisqu'ils sont normalement satisfaits par une alimentation variée et équilibrée comme celle que nous avons essayé de vous proposer.
En ce qui concerne la distribution énergétique des macronutriments, nous avons suivi un rapport 50:30:20 entre les glucides, les graisses et les protéines comme ligne directrice. Ces valeurs diffèrent légèrement de celles classiques du régime méditerranéen (60:25:15) mais à la lumière des dernières recherches dans les domaines diététique et nutritionnel elles apparaissent certainement plus correctes.
Concernant la qualité et l'origine des différents nutriments, la substitution de la viande par du poisson ou des légumineuses a été encouragée (au moins trois fois par semaine) et la modération des graisses saturées (animales) au profit des végétales (huile d'olive et graines).
Remarques et conseils
Griller les aliments est une méthode de cuisson controversée. Il serait en effet considéré comme sain sans ces petites lignes sombres qui se forment à la surface des aliments (ces parties "brûlées" sont riches en substances cancérigènes).
La grillade étant souvent présente dans les régimes proposés, il est important d'avoir des grilles à fond plat (poêles antiadhésives spéciales sans les « lignes » classiques). Il est également important d'éviter de cuire les aliments avec une flamme trop élevée.
Puisque ce sont les graisses qui subissent les altérations les plus importantes, n'oubliez pas qu'il est bon de n'huiler les plats qu'après la cuisson.
Comme évoqué dans la partie introductive, les régimes ont été élaborés en privilégiant des aliments simples à des recettes et des plats élaborés. Cette stratégie a été adoptée pour enrichir l'alimentation et réduire le temps de préparation des repas.
Cependant, une telle approche diététique pourrait être difficile à appliquer pour ceux qui jonglent avec les sandwichs, la restauration rapide et les restaurants. Cependant, nous réitérons la nécessité de doser les différents nutriments avec une certaine précision, afin de rendre l'alimentation plus précise, efficace et équilibrée.
Méfiez-vous donc des calories "inutiles" comme l'alcool (apéritifs), les bonbons, les snacks divers (happy hour) et les boissons sucrées. Il est également très important de doser correctement les aliments (voir rubrique FAQ en bas de page) ; les petites erreurs (par exemple dans le dosage de l'huile d'olive) peuvent coûter très cher (10g d'huile en plus = 90 calories)
Pour rendre les plats plus agréables, vous pouvez utiliser gratuitement du citron, du vinaigre, de l'ail, des épices et divers arômes.
Attention au yaourt ! Lorsque "fruit-aromatisé" n'est pas précisé, il est impératif de consommer du yaourt "naturel". L'ajout de fruits et de sucre a tendance à augmenter considérablement le pouvoir calorique des aliments.
FAQ
- De combien de calories ai-je besoin ?
Méthode de calcul rapide, indicative et non précise à 100%
POUR LES PERSONNES SÉDENTAIRES : poids (kg) x 31 = apport calorique journalier
POUR LES PERSONNES MODÉRÉMENT ACTIVES : poids (kg) x 38 = apport calorique quotidien
POUR LES PERSONNES ACTIVES : poids (kg) x 44 = apport calorique quotidien
LÉGENDE : modérément actif au moins trois ou quatre séances d'entraînement aérobie par semaine ; actif au moins cinq séances d'entraînement aérobie
Pour calculer plus précisément les calories dont vous avez besoin, consultez : calcul des calories
- Combien pèse une pomme de taille moyenne ? Environ 200g
- Combien pèse une banane ? Environ 150-200 grammes (avec peau), la moitié sans peau
- Combien pèse un œuf de poule ? Environ 60 grammes
- Qu'est-ce que 10 grammes de fruits secs? Considérant le fruit épluché 10 grammes = 2 noix ou 6 amandes ou 8-10 noisettes
- Combien pèse un kiwi de taille moyenne ? 75-125g
- Combien d'eau par jour ? Au moins 30 ml par kg de poids corporel (1 litre et demi pour une personne de poids normal de 50 kg, 3 litres pour une personne de poids normal de 100 kg) ; cependant, des apports plus élevés sont recommandés, en particulier pour ceux qui pratiquent une activité physique
- Puis-je remplacer un aliment par un autre ?
Dans chaque régime, pour chaque aliment individuel, les grammes exacts ont été spécifiés, ce n'est qu'ainsi qu'il est possible de doser avec précision les calories et les différents nutriments.
L'inconvénient d'une telle approche réside dans la contrainte du poids, en effet de petites variations suffiraient à faire monter les calories en un instant, passant par exemple de 1500 à 2000. Puisqu'il est très facile de tomber sur de telles erreurs , il est bon d'éviter de faire trop de substitutions (le pain de seigle a beaucoup moins de calories que le traditionnel et le yaourt au lait partiellement écrémé en contient beaucoup moins que les fruits ; les légumes peuvent être gérés avec une certaine tranquillité en les remplaçant par le préféré ; une attention maximale dans la consommation d'huile d'olive 10 grammes = 1 cuillère à soupe, avec du beurre et des condiments en général). Voir aussi : "calories inutiles"
