Par l'écrivain Healthyiergang , instructeur de conditionnement physique et expert en dynamophilie.
Renforcer le dos
Que vous soyez un bodybuilder, un bodybuilder en herbe ou que vous vous entraîniez simplement pour atteindre des niveaux de masse musculaire maigre exceptionnels, sachez que l'arrière du coffre, une zone qui part des dernières vertèbres cervicales et se termine au niveau des dernières vertèbres lombaires et qui dans le jargon gymnique s'appelle "dos", occupe une rôle fondamental dans la réalisation de cet objectif.
Enfant, quand j'ai commencé mon aventure dans le gymnase, j'ai tout de suite remarqué que les muscles du dos n'ont pas progressémalgré plusieurs séries d'exercices variés.
je ne pouvais même pas contrat trapèze et lats quand j'essayais de poser dans le miroir et que la vue arrière de mon corps était similaire à celle d'une personne très mince qui ne s'était jamais entraînée, pourtant je m'entraînais depuis plus d'un an.
À l'époque, mes sources d'information étaient les magazines spécialisés, qui présentaient divers articles sur la façon de développer ces groupes musculaires. Dans ces articles, ils étaient présents principalement des cartes pleines d'exercices, notamment avec des machines et des câbles, pratiquement les mêmes tables avec lesquelles la grande majorité des culturistes s'entraînent.
Dans ces programmes, le soulevés de terre et les tractions étaient considérées comme un exercice comme tant d'autres, peut-être à insérer à la fin du programme juste pour donner "le coup de grâce aux lats".
Étant encore un gars inexpérimenté, j'ai suivi ces programmes dans l'espoir d'obtenir une ouverture dorsale similaires à ceux des bodybuilders que j'ai vus en photo dans les magazines, mais sans obtenir aucun résultat.
Après 12 ans, maintenant que j'ai ajouté plusieurs kilogrammes de muscle à mon corps et que j'ai surtout réussi mon intention de développer un arrière du tronc très musclé, je souhaite partager mes connaissances à ce sujet, afin que quiconque se demande comment atteindre cet objectif, a des réponses concrètes à ce sujet et peut obtenir des résultats identiques ou même supérieurs à ceux que j'obtiens.
Quiconque a déjà lu mes articles sait à quel point j'accorde de l'importance aux exercices de base avec des charges lourdes. Les muscles du dos ne sont pas exempts de ces concepts, tout comme les muscles du reste du corps ne le sont pas.
Exercices fondamentaux
J'ai découvert sur ma peau et sur celle de dizaines et de dizaines de gars que j'ai entraînés, que les deux exercices qui ont été maltraités dans les articles que j'ai lus en tant que garçon, sont plutôt les plus efficaces pour construire la masse et la définition des muscles du dos, et pas seulement.
Jusqu'à ce que je sois capable d'effectuer correctement une quantité adéquate de tractions, mes lats n'ont pas grandi d'un pouce. La même chose s'est produite avec les soulevés de terre. Une fois que j'ai intégré ces deux "piliers" dans mes entraînements, les résultats ne se sont pas fait attendre. Ces dernières années, je n'ai même pas effectué autre chose que ces deux exercices pour entraîner mon dos.
Un peu d'anatomie
Anatomiquement, cette partie du corps est constituée de plusieurs muscles synergiques mais également de structure et de fonction différentes.
Les plus gros, les plus forts et les plus visibles sont les érecteurs rachidiens placés en profondeur, le grand dorsal qui part de la région lombaire et s'insère sur l'humérus et le trapèze qui occupe toute la moitié centrale supérieure ; (des muscles plus petits comme les rhomboïdes et le grand rond travaillent en étroite synergie avec les muscles plus gros que je viens de mentionner, leur niveau de développement maximal est donc directement proportionnel à celui du grand dorsal et du trapèze).
Rendre ces muscles hypertrophiques est la clé pour avoir un dos massif.
Les principales fonctions de ces muscles sont extension de la hanche et de la colonne vertébrale dans le cas des érecteurs rachidiens qui de toute façon effectuent ce mouvement en synergie avec le trapèze et la grande dorsale et l'extension et l'adduction de l'humérus, qui peuvent se produire à la fois lorsque l'humérus est complètement étendu au-dessus de la tête, fonction principalement portée par la grande dorsale et la grande ronde, aussi bien lorsque l'humérus est étiré perpendiculairement au tronc, fonction de la grande dorsale, de la grande ronde, du trapèze et des rhomboïdes.
Cependant, les fonctions de ces muscles sont bien d'autres, mais pour ne pas trop allonger le texte je me suis limité à décrire brièvement celles qui représentent la trajectoire des exercices en question.
1. Soulevé de terre
Lorsque le soulevé de terre est effectué, une puissante extension de la hanche et de la colonne vertébrale se produit.
Selon la charge utilisée, tous les muscles que j'ai décrits sont activés en synergie, avec une plus grande insistance sur les érecteurs rachidiens, qui lorsqu'ils ont des niveaux de développement optimaux, donnent de l'épaisseur au dos en poussant littéralement "hors" les trapèzes, mettant ainsi en évidence cette muscle.
Le soulevé de terre est un exercice "fondamental" auquel on ne peut renoncer, aussi parce qu'il n'est pas seulement un constructeur de masse et de force pour le dos, mais fournit également un puissant stimulus pour les ischio-jambiers et le muscle grand fessier qui sont activés en synergie avec le muscles du haut du corps pour soulever la barre du sol car ils sont également des extenseurs de la hanche.
Cependant, leur intervention est réduite si la barre est plus éloignée du sol.
Si vous avez intérêt à mettre davantage l'accent sur les muscles du haut du corps, vous pouvez opter pour la version des soulevés de terre surélevés., en commençant par la barre reposant sur les blocs de sécurité du rack à une distance de 40-50 cm du sol. Si vous voulez une preuve de ce que je dis, je vous invite à visionner les images représentant le dos des haltérophiles, des haltérophiles et des hommes forts, tous des athlètes qui pratiquent régulièrement le soulevé de terre.
Si, par contre, vous voulez quelques exemples dans le domaine de la musculation, mentionnez simplement Ronnie Coleman, Jonny Jackson et Franco Columbu. Lorsque l'humérus est complètement étendu au-dessus de la tête, son extension et son adduction sont assurées par les muscles grand dorsal et grand rond, comme cela se produit dans les tractions.
2. Les tractions
Cet exercice est capable de développer de véritables "ailes" à l'arrière du tronc. Les alternatives à cet exercice sont les tractions à lat-machine ou à d'autres types de machines qui permettent une traction verticale, mais leur efficacité est nettement inférieure.
Ici aussi, si vous voulez des exemples concrets pour appuyer ce que je dis, regardez les épines dorsales des gymnastes, des gymnastes, de tous les athlètes qui effectuent un nombre effrayant de tractions à la fois en poids corporel et en poids.
En revanche, lorsque l'humérus est étiré perpendiculairement au tronc, en effectuant le mouvement pour le ramener, la grande dorsale, la grande rotonde, le losange et le trapèze participent à un exercice qui prend le nom d'aviron. Cet exercice vous permet d'activer en synergie plusieurs muscles du dos et pour cette raison son efficacité est incontestable.
Quant aux tractions, les variantes avec haltères et haltères et corps libre et non avec machines seraient à privilégier. Rappelons que les machines ont été inventées pour faciliter le mouvement, ce qui va à l'encontre des principes d'adaptation qui sous-tendent l'hypertrophie musculaire et la surcompensation.
Rôle des fléchisseurs du coude
Les fléchisseurs du coude, c'est-à-dire les biceps brachial, brachial et brachioradial, sont des muscles qui font partie du bras, mais ils jouent un rôle fondamental dans les exercices du dos, car en plus de l'extension et de l'adduction de l'humérus, dans ces mouvements il y a aussi un flexion du coude.
Vous aurez tous ressenti des brûlures dans les fléchisseurs du coude en effectuant des tractions et de l'aviron, entraînant des courbatures dans les jours qui suivent la séance. En effet, les muscles fléchisseurs du coude reçoivent une charge très lourde pendant les exercices du dos et restent donc douloureux.
"L'adaptation des fléchisseurs du coude est une conséquence directe de l'exécution des tractions et de l'aviron, évitez donc d'écouter les conseils du culturiste de garde convaincu que vous avez la capacité de développer des muscles avec la pensée, qui vous dit de tirer avec les coudes pour exclure les biceps ou autres absurdités.
Si les fléchisseurs du coude représentent le maillon faible de la chaîne cinétique, ils doivent être renforcés avec des soulevés de terre, des tractions et de l'aviron. Ce n'est qu'ainsi qu'ils s'adapteront correctement à la charge qui leur est imposée et vous permettront de conclure les séances en raison de la fatigue systémique et non sectorielle causée par leur faiblesse. »
