Une étude récente menée au College of Medicine de Houston (États-Unis) sur un échantillon de plus de 14 XNUMX personnes, a montré que le riz a de nombreux avantages lorsqu'il est consommé plusieurs fois par semaine. En fait, les chercheurs ont constaté que ceux qui mangeaient de plus grandes quantités avaient des niveaux plus élevés de minéraux, de vitamines, de fibres et d'autres nutriments précieux. Non seulement cela: généralement suivi un alimentation plus saine faible en gras saturés et en sucre. En bref : ceux qui apportent du riz à table ont plus envie d'aliments sains.
Cette nourriture est parfait même en été car il vous aide à maintenir un physique maigre et sec. « Le riz a à peu près le même contenu calorique que les pâtes et le pain, mais rassasie davantage, car pendant la cuisson il retient beaucoup d'eau et gonfle. Il suffit de penser qu'une livre de céréales crues, une fois cuites, pèse environ 320 g. Et s'ils sont entiers, cette augmentation, grâce à la fibre, est encore plus importante », explique le médecin Barbara Borzaga, biologiste en nutrition à Bolzano et Merano.
A titre indicatif il faut une livre de pain pour avoir la même sensation de satiété garantis par 60 g de riz, qui apportent entre autres 50 à 70 calories en moins. Voyons maintenant quels sont les autres avantages de cette céréale.
VOUS AIDE À DÉGONFLER
«Le riz contient très petits granules d'amidon»Dit le docteur Borzaga. « Ils sont donc facilement digestibles et ont en plus un pouvoir absorbant élevé qui favorise l'élimination desexcès d'acide gastrique et de gaz qui gonflent le ventre comme un ballon ».
Autre point en faveur : il est pauvre en sodium (5 mg tous les 100 g), mais riche en potassium (92 mg pour 100 g), une combinaison idéale pour favoriser l'évacuation des liquides et ainsi lutter contre la rétention d'eau.
REGULARISE L'INTESTIN
L'un brillait, c'est-à-dire raffiné, il est utile contre la diarrhée, tandis que l'intégrale accélère le transit intestinal et est donc indiquée en cas de constipation. Plus le riz, grâce à présence d'une part d'amidon résistant (qui n'est pas digéré), a un effet protecteur sur la flore bactérienne. Quand il arrive dans l'intestin, nourrit les « bons » ferments, aidant à maintenir en équilibre le microbiome dont dépend notre santé.
VOUS DONNE BONNE HUMEUR
La teneur élevée en potassium, associée à celle des vitamines B, fait du riz un aliment indiqué dans moments de stress particulier et de fatigue physique. Par rapport aux autres céréales, elle contient plus de tryptophane, un antidépresseur naturel dont est également dérivée la mélatonine, l'hormone qui régule le sommeil. C'est pourquoi manger une assiette de riz le soir favorise le repos nocturne.
C'EST TRÈS NOURRISSANT
«Toutes les différentes variétés de riz sont riche en vitamines B et sels minéraux. L'intérieur du grain renferme protéine de bonne qualité et un acide aminé essentiel, la lysine, que le corps est incapable de produire par lui-même mais doit plutôt prendre avec de la nourriture », explique l'expert.
Puis sans gluten. L'absence de cette protéine la rend adaptée à l'alimentation non seulement des coeliaques mais aussi de ceux qui veulent éviter de développer ce qu'on appelle la "sensibilité au gluten", ce qui provoque des maux tels que gonflement, difficulté à digérer, fatigue, maux de tête.
GARDER LES PICS GLYCÉMIQUES À ÉTEINT
Riz étuvé et complet, grâce à leur teneur élevée en amidon résistant et en fibres, ralentir l'absorption des sucres et des lipides, contribuant ainsi à réduire le risque de diabète de type 2 et d'hypercholestérolémie.
PROTÈGE LA SANTÉ DU COEUR
D'une étude récente impliquant l'agence nationale Risi et l'Université de Milan, il a été constaté que le riz rouge et noir, grâce à la teneur élevée en polyphénols (en particulier en flavonoïdes), réduire l'apparition de plaques d'athérosclérose, la principale cause d'ischémie coronarienne. Sans oublier que le riz est pauvre en sodium et qu'il est donc indiqué dans l'alimentation des personnes souffrant d'hypertension.
LE RÉGIME POUR PERDRE HARICOT APRÈS HARICOT
Le menu que nous vous proposons dans la galerie ci-dessous, élaboré par le docteur Diana Scatozza, médecin spécialiste en sciences alimentaires, vous permet de perdre jusqu'à 2 livres en deux semaines sans sacrifices excessifs : l'apport énergétique quotidien est d'environ environ 1300 calories, mais grâce à la polyvalence du riz et à la sensation prolongée de satiété qu'il vous procure, vous pouvez savourer un plat appétissant tous les jours sans ressentir un creux dans l'estomac.
lundi
petit déjeuner
1 yaourt aux fruits allégé + 2 galettes de riz avec 2 cuillères à café de confiture légère
Collation
Pêche 1
Déjeuner
4 petits poivrons farcis au riz étuvé (voir recette en bas de la galerie) + 200 g de salade verte mixte
Merenda
20 g de fruits secs
Cena
180 g de bar ou cabillaud vapeur + 50 g de pain complet
mardi
petit déjeuner
2 galettes de riz avec 2 cuillères à café de confiture légère + 1 thé vert
Collation
20 g de fruits secs
Déjeuner
50 g de bresaola avec 30 g de copeaux de parmesan et roquette + 200 g de mélange de légumes en pinzimonio + 2 galettes de riz
Merenda
1 tasse de fraises
Cena
Riz Venere bouilli (80 g cru) avec 100 g de crevettes vapeur + 200 g de salade de carottes et tomates cerises + 150 g de salade de fruits
Mercredi
petit déjeuner
2 galettes de riz avec 2 cuillères à café de miel + 1 thé vert
Collation
2 tranches de melon
Déjeuner
200 g de soupe aux pois + 60 g de fromage de chèvre + 50 g de pain complet
Merenda
20 g de fruits secs
Cena
250 g de riz basmati et salade de poulet (voir recette en bas de la galerie) + 200 g de fenouil cru
jeudi
petit déjeuner
1 smoothie avec 200 ml de lait de riz et 150 g de fraises
Collation
1 yaourt aux fruits allégé
Déjeuner
200 g de salade de riz niçoise + 250 g de légumes grillés
Merenda
2 abricots
Cena
200 g de soupe de légumes et légumineuses + 60 g de ricotta + 50 g de pain complet
vendredi
petit déjeuner
200 ml de lait de riz + 1 café d'orge + 2 sablés de riz
Collation
2 tranches d'ananas
Déjeuner
2 brochettes de thon et espadon avec riz rouge et légumes + 200 g de salade verte mixte
Merenda
20 g de fruits secs
Cena
150 g de blanc de poulet à la pizzaiola + 200 g de pommes de terre vapeur assaisonnées d'huile et de persil
samedi
petit déjeuner
1 smoothie avec 200 ml de lait de riz et 150 g de fraises
Collation
1 kiwi
Déjeuner
250 g de risotto aux fruits de mer (voir recette en bas de la galerie) + 200 g de courgettes vapeur
Merenda
20 g de fruits secs
Cena
150 g de poitrine de dinde grillée parfumée aux herbes hachées + 200 g d'aubergines grillées + 50 g de pain complet
dimanche
petit déjeuner
200 ml de lait de riz + 1 café + 2 sablés de riz
Collation
20 g de fruits secs
Déjeuner
150 g de poulet grillé + 200 g de poivrons, tomates et oignons cuits à la poêle avec une gousse d'ail, basilic et menthe + 2 galettes de riz
Merenda
1 jus d'agrumes
Cena
250 g de risotto complet aux courgettes + 200 g de salade composée
POIVRONS FARCIS ÉTUVEILLÉS
Ingrédients pour les personnes 4: 320 g de riz étuvé, 4 petits poivrons, 250 g de purée de tomates nature, 1/2 litre de bouillon de légumes, 1 échalote, 2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge, 1 cuillère à soupe de persil haché, sel et poivre.
Nettoyer les poivrons en coupant les chapeaux. Faire revenir l'échalote hachée avec la moitié de l'huile, verser la purée et laisser aromatiser. Ajouter le riz et, petit à petit, le bouillon bouillant jusqu'à la fin de la cuisson. Ajouter le persil et le poivre et assaisonner de sel. Graisser un plat allant au four avec le reste d'huile, disposer les poivrons et les remplir de grains. Fermez-les avec leurs bouchons respectifs et enfournez 45 minutes à 180°C (retirant les couvercles dans les 10 dernières minutes).
RISOTTO AUX FRUITS DE MER
Ingrédients pour les personnes 4: 320 g de riz Carnaroli, 500 g de moules, 500 g de palourdes, 2 tomates San Marzano, 1 oignon, 2 gousses d'ail, 1 verre de vin blanc, 1 l de bouillon bouillant, 2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge, 1 cuillère de persil haché, sel et poivre.
Égoutter les palourdes dans l'eau froide. Pendant ce temps, nettoyez les moules et mettez-les dans une poêle avec 1/2 cuillère à soupe d'huile, 1 gousse d'ail et une goutte de vin. Une fois les vannes ouvertes, retirez les coquillages et filtrez le liquide resté dans la casserole. Suivez la même procédure pour les palourdes. Faire revenir l'oignon émincé dans le reste d'huile et ajouter les tomates en dés. Ajouter le riz, saupoudrer du reste de vin et laisser évaporer. Cuire le risotto en ajoutant le bouillon petit à petit. Saler et poivrer et, en fin de cuisson, verser les mollusques avec leur liquide. Laissez sécher, éteignez le feu et assaisonnez de persil.
SALADE DE BASMATI ET POULET
Ingrédients pour les personnes 4: 280 g de riz basmati, 300 g de morceaux de poulet, 200 g de haricots verts, 1 cuillère à café de gingembre râpé, 1 gousse d'ail, 1 piment, 50 g de roquette, basilic, citron, 2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge, sel et poivre.
Coupez le poulet en cubes et faites-le revenir dans une poêle avec 1 cuillère à soupe d'huile, l'ail et le piment. Ajouter le sel, le poivre, le gingembre et quelques feuilles de basilic et cuire, puis transférer dans un bol. Faire bouillir les haricots verts dans de l'eau salée, puis les égoutter à l'aide d'une écumoire et cuire le riz basmati al dente dans le même liquide. Passez les haricots sous le robinet pour les refroidir. Ajouter les haricots verts hachés et la roquette au poulet et assaisonner avec le citron et le reste de l'huile.
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