Introduction
Quels sont les régimes végétariens?
pour dieta vegetariana nous entendons une alimentation orientée principalement ou exclusivement sur la consommation d'aliments d'origine végétale.
Cette attitude peut apporter des avantages et des inconvénients de nature saine, selon le degré de restriction, et pour la même raison elle peut être plus ou moins applicable dans diverses conditions (par exemple gestation, la croissance et la vieillesse) et les circonstances (par exemple la pratique de sportif).
Dans cet article, nous allons essayer de résumer tous les implications possibles régimes végétariens sur la pratique d'une activité physique souhaitable et de sports intenses, en recensant les bénéfices mais aussi les controverses liées aux différents apports nutritionnels qu'ils entraînent.
Régimes végétariens
Il existe différents régimes végétariens tipi même si, pour simplifier, en nutrition il est d'usage de les répartir en fonction des aliments autorisés et interdits. Pour la vérité en revanche, le critère qui permet une différenciation plus précise serait le critère philosophique ou éthique. Entrons dans le détail.
En particulier:
- Régime végétarien lacto-ovo : tous les légumes, champignons et micro-organismes (levures, bactéries), lait et dérivés, œufs et dérivés, miel sont autorisés. Les organismes animaux et leurs parties, terrestres et aquatiques, sont interdits. En théorie, il n'y a aucune limitation sur le choix des autres produits (vêtements, légumes cultivés avec l'utilisation d'engrais animaux, etc.). Il peut être encore différencié en lacto-végétarien (sans œufs) et ovo-végétarien (sans lait) ;
- Régime végétalien : tous les végétaux, champignons et micro-organismes sont autorisés, tandis que tous les dérivés d'animaux sont interdits, y compris le lait, les œufs, le miel et ses dérivés. De plus, la soie dans les vêtements est abolie, tous les produits agricoles obtenus avec des engrais animaux (farine de sang, os, cornes et sabots, farine de poisson), des médicaments testés sur des organismes vivants, etc.
- Régime cru : c'est un régime végétalien qui ne comprend que des produits cru, tels que les fruits, les légumes, les graines oléagineuses et les féculents de toutes sortes. La nourriture non doit être chauffé sur i 48 ° C (118 ° F). Habituellement, ces processus sont effectués au moyen d'un déshydrateur à basse température ;
- Régime Sattvic : Également connu sous le nom de régime yogique, il s'agit d'un régime à base de plantes qui peut également inclure des produits laitiers et du miel, mais exclut les œufs, les lentilles rouges, le durian, les champignons, les alliums, les fromages bleus, les aliments ou sauces fermentés et les boissons alcoolisées. Le café, le thé noir ou vert, le chocolat, la muscade et tout autre type de stimulant (y compris les épices trop piquantes) sont aussi parfois exclus ;
- Régime macrobiotique : il contient principalement des grains entiers et des haricots, mais dérive de la philosophie zen, qui essaie d'équilibrer les éléments yin et yang ;
- Régime fruitarien et végétarisme jaïn : ils n'autorisent que les fruits, oléagineux, féculents et autres légumes qui peuvent être récoltés sans nuire à la plante. Jain comprend également des produits laitiers;
- Régime végétarien bouddhiste : De nombreux adeptes de cette philosophie interprètent le précepte « ne pas tuer » comme l'abstinence de viande, mais pas tous. A Taïwan, les légumes de la famille Allium sont exclus : oignon, ail, échalote, poireau, ciboulette, etc.
Autres similaires
D'autres régimes similaires, c'est-à-dire qui excluent certains produits, sont : le pescétarisme (autorise les produits à base de poisson), le pollotanisme (autorise la viande aviaire) et le poulet-pescétarisme.
Aujourd'hui, cependant, le concept d'un régime végétarien qui se rapproche le plus de l'équilibre nutritionnel proprement dit est probablement le flexitarisme.
Cela n'exclut rien. A l'inverse, il comprend les produits de la pêche, les œufs, le lait et les yaourts 2 ou 3 fois par semaine, la viande 1 ou 2 fois et le fromage une fois. Il n'y a pas de limite aux légumes, évidemment dans la limite de l'apport calorique, et il y a aussi un petit espace pour les plats réconfortants (bonbons, "bons" spiritueux).
avantages
Pourquoi choisir une alimentation riche en plantes ?
Compte tenu de la tendance à l'abus d'aliments d'origine animale par les populations occidentales développées - déjà en cours depuis la seconde moitié du 900e siècle - et des implications sanitaires relativement négatives qu'elle entraîne, l'adoption d'un style nutritionnel plus végétarien est maintenant considéré comme une attitude directement et indirectement citer contre diverses pathologies et conditions inconfortables - telles que les fameuses "maladies du bien-être".
C'est parce que les régimes végétariens apportent des niveaux inférieur de graisses saturées, de cholestérol et de protéines animales (même si elles sont liées indirectement à certains risques sanitaires*), tout en offrant plus de niveaux haut glucides, fibres, magnésium, potassium, acide folique et divers types d'antioxydants tels que la vitamine C, la vitamine E, les polyphénols, etc. [Fraser GE (2009). "Les régimes végétariens : que sait-on de leurs effets sur les maladies chroniques courantes ?". Le Journal américain de nutrition clinique. 89 (5) : 1607S – 1612S.].
ATTENTION!* La corrélation entre les protéines animales et les problèmes de santé est indirecte. Cela signifie que ce ne sont pas les protéines elles-mêmes qui posent problème, mais le type de transformation des aliments. On parle de viandes conservées comme les saucisses et les cuissons grillées ou grillées.
Parmi ceux-ci avant tout :
- obésité et complications associées (telles que articulaires, plus grande susceptibilité aux réactions chroniques auto-immunes et/ou inflammatoires, tendance aux lithiases, etc.)
- maladies de la remplacement, en grande partie liée à l'obésité mais pas seulement (dyslipidémie, diabète de type 2, hypertension artérielle primitive, hyperuricémie et goutte, etc.) et aux complications associées ;
- Dysfonctionnements de l'appareil digestif (par exemple gastrite, RGO, constipation, côlon irritable, lithiase biliaire, etc.) ;
- Certains types de tumeur (surtout dans le colorectal mais pas que) etc.;
- Problèmes ostéo-articulaire.
Pourquoi avons-nous parlé d'un régime « plus » végétarien et non d'un type spécifique de régime végétarien ? Car, selon le type de philosophie adoptée, le profil nutritionnel peut beaucoup changer.
Pas pour rien, les nombreuses études sur les effets sur la santé des régimes végétariens observent effets contrastés sur mortalité. Une refonte majeure a trouvé un diminuer le risque global de mortalité toutes causes, telles que le cancer (sauf du sein) et les maladies cardiovasculaires [« Effet du régime végétarien sur les maladies non transmissibles ». J. Sci. Agroalimentaire. (Revoir). 94 (2) : 169-73.].
Cependant, une méta-analyse a révélé un risque plus faible de cardiopathie ischémique et de cancer, mais aucun effectuer sur mortalité complessiva o malattia cerebrovascolare. [« Mortalité des maladies cardiovasculaires et incidence du cancer chez les végétariens : une méta-analyse et une revue systématique ». Annales de la nutrition et du métabolisme. 60 (4) : 233-240.].
Une autre analyse combinant deux grandes études a révélé que les végétariens au Royaume-Uni ont une mortalité toutes causes similaire à celle des carnivores [Appleby, Paul N; Crowe, Francesca L; Bradbury, Catherine E; Travis, Ruth C; Key, Timothy J (20 janvier 2017). « La mortalité chez les végétariens et les non-végétariens comparables au Royaume-Uni123 ». Le Journal américain de nutrition clinique. 103 (1) : 218-230.].
L'« American Dietetic Association » affirme qu'à toutes les étapes de la vie, un régime végétarien (non végétalien) bien planifié il peut être "sain, nutritionnellement adéquat et utile dans la prévention et le traitement de certaines maladies". [Craig WJ, Mangels AR (juillet 2009). "La position de l'Association diététique américaine : les régimes végétariens". J Am Diet Assoc. 109 (7) : 1266–82.].
Examinons quelques-unes des preuves scientifiques les plus importantes sur les avantages d'un régime à prédominance végétarienne.
- Les régimes végétariens semblent offrir relief de 'polyarthrite rhumatoïde, mais la raison n'est pas connue
[Hagen KB, Byfuglien MG, Falzon L, Olsen SU, Smedslund G (2009). Hagen, Kåre Birger (éd.). « Interventions diététiques pour la polyarthrite rhumatoïde ». Cochrane Database Syst Rév (1) : CD006400.] ;
- Les régimes végétariens pourraient ridurre le risque de développer la diabète sucré type 2. Il existe des preuves solides qu'un régime végétarien peut également aider les personnes atteintes de diabète de type 2 à mieux contrôler leur glycémie.
[« Position de l'American Dietetic Association et des Diététistes du Canada : régimes végétariens ». Journal de l'Association américaine de diététique. 103 (6) : 748–65. 2003.].
[Papamichou D, Panagiotakos DB, Itsiopoulos C (juin 2019). « Modèles diététiques et gestion du diabète de type 2 : Une revue systématique des essais cliniques randomisés ». Nutr Metab Cardiovasc Dis (Examen systématique). 29 (6) : 531-543.].
[Effie Viguiliouk et al. (2019). « Effet des modèles alimentaires végétariens sur les facteurs de risque cardiométaboliques du diabète : une revue systématique et une méta-analyse d'essais contrôlés randomisés ». Clin Nutr 38 (3) : 1133-1145.].
- Une étude de 2015 a révélé que les régimes végétariens "riducono efficacement les concentrations sanguines de cholestérol total, cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL), mais aussi haute densité (HDL). "Cela pourrait être préventif vis-à-vis du processus athérosclérotique - et donc de certains événements cardio-vasculaires - cependant, il est également médié par d'autres facteurs de risque - tels que les facteurs inflammatoires.
[Wang, Fenglei ; Zheng, Jusheng; Yang, Bo ; Jiang, Jiajing; Fu, Yuanqing ; Li, Duo (2015). "Effets des régimes végétariens sur les lipides sanguins : une revue systématique et une méta‐analyse d'essais contrôlés randomisés". Journal de l'American Heart Association. 4 (10) : e002408.].
- Pour en revenir au sujet de la mortalité, les végétariens semblent avoir un risque plus faible de 24 % pour les cardiopathies ischémiques par rapport aux non-végétariens, mais aucune autre association démontrable n'a été établie entre un régime végétarien et d'autres causes majeures de décès.
[Key TJ, Fraser GE, Thorogood M, Appleby PN, Beral V, Reeves G, Burr ML, Chang-Claude J, Frentzel-Beyme R, Kuzma JW, Mann J, McPherson K (septembre 1999). « Mortalité chez les végétariens et les non-végétariens : résultats détaillés d'une analyse collaborative de 5 études prospectives ». Journal américain de nutrition clinique. 70 (3) : 516S-524S.].
Dans "Mortality in British Vegetarians", il conclut en outre : les végétariens britanniques ont une faible mortalité par rapport à la population générale. Leurs taux de mortalité sont similaires à ceux de non-végétariens comparables à d'autres égards, ce qui suggère qu'une grande partie de cet avantage peut être attribuée à divers facteurs de style de vie non alimentaires, tels qu'un faible prévalence di fumer et une Statut socioéconomique généralement elevato, ou à des aspects de l'alimentation autres que l'évitement de la viande et du poisson.
Controverse
Cependant, des controverses objectivement mesurables sont également associées aux régimes végétariens. Voyons les plus clairement corrélées de la bibliographie scientifique.
Régime végétarien, santé du squelette et vitamine B12
Selon certaines études, un mode de vie végétarien peut être associé à une carence en vitamine B12 et à une faible densité minérale osseuse par rapport aux omnivores.
La vitamine B12 ou cobalamine est très importante pour une différenciation cellulaire correcte pendant la grossesse, c'est pourquoi une éventuelle carence doit être envisagée. potentiellement dangereux pour le développement du fœtus. Il est également essentiel (avec le fer, l'acide folique, etc.) de synthèse dell 'hémoglobine et à la conversion dehomocystéine in méthionine (en plus bien sûr de l'acide folique et de la vitamine B6).
["La vitamine B12 liée à l'ostéoporose et à la perte osseuse chez les végétariens". 29 avril 2011. Consulté le 4 novembre 2011.]
[Iguacel, Isabelle ; Miguel-Berges, Maria L; Gómez-Bruton, Alejandro; Moreno, Luis A; Julián, Cristina (janvier 2019). « Le végétalisme, le végétarisme, la densité minérale osseuse et le risque de fracture : une revue systématique et une méta-analyse ». Avis nutritionnels. 77 (1) : 1–18.].
[Jianfeng ; Zhou, Ruiyun ; Huang, Wei ; Wang, Jianjun (2020). « Perte osseuse, faible taille et faible poids dans différentes populations et districts : une méta-analyse entre végétaliens et non-végétaliens ». Recherche sur l'alimentation et la nutrition. 64.].
Régime végétarien et santé dentaire
Une revue de 2019 a révélé que le régime végétarien peut être associé à un le plus grand risque de érosion dentaire pour la plus grande quantité de fruits et légumes.
Ce sont des aliments acides qui abaissent le niveau de pH buccal, à son tour lié au développement de caries.
La revue, cependant, indique que les résultats doivent être interprétés avec prudence en raison de la comparabilité limitée des études et de la correction.
[Kirsten PJ Smits et al. (2019). Régime végétarien et son influence possible sur la santé dentaire : une revue systématique de la littérature. Dentisterie communautaire et épidémiologie orale 48 (1) : 7-13.].
Régimes végétariens et troubles alimentaires
L'« American Dietetic Association » soutient que les régimes végétariens peuvent être plus commun chez les adolescents présentant des troubles du comportement alimentaire, précisant toutefois que non ils les causent, mais plutôt qu'ils sont souvent choisis pour camouflage un trouble de l'alimentation existant.
[Craig WJ, Mangels AR (2009). "La position de l'American Dietetic Association: les régimes végétariens" (PDF). J Am Diet Assoc. 109 (7) : 1266-1282.].
Sports et activité physique souhaitable
Améliorer l'équilibre nutritionnel de l'alimentation, augmenter les aliments d'origine végétale au détriment de ceux d'origine animale par rapport au régime occidental moyen, n'est pas le seul moyen de favoriser une durée et une qualité de vie plus longues.
Essayez régulièrement le soi-disant l'activité physique éducation physique souhaitable type de forme physique ou même sportive il contribue à augmenter le bien-être psycho-physique et à améliorer l'état de santé général.
note: il faut préciser que les sportifs professionnels très sollicités et les agonistes sont souvent confrontés à des complications (principalement articulaires ou tendineuses) dues à des charges d'entraînement excessives et pendant trop d'années.
Qu'est-ce qu'une activité physique souhaitable ?
Le groupe d'activité physique souhaitable est un groupe qui comprend plusieurs pratiques de mouvement.
Il ne s'agit pas de "disciplines" et, le plus souvent, il est basé sur un programme mixte car il se compose d'exercices et de pratiques de conditionnement physicien généraliste. Le but ultime est donc l'ensemble des bénéfices que l'on peut en tirer, et non la performance sportive éventuelle à atteindre suite à une programmation.
L'activité physique souhaitable se caractérise alors fondamentalement par une carico di formation supérieure aux activités de base, telles qu'apporter avantages et des adaptations organiques, mais néanmoins en vigueur sur la majorité de la population (âge, sexe, durée de formation, pathologies…). Cependant, il n'est pas rare que l'engagement global d'un passionné de fitness ou d'un bodybuilder amateur soit supérieur à celui d'un sportif amateur (comme le cycliste classique du dimanche).
Nom l'ensemble de l'activité physique souhaitable comprend : le travail, les pratiques quotidiennes, les loisirs et les activités qui ne sont pas réellement exigeantes d'un point de vue métabolique, cardiovasculaire, respiratoire et locomoteur.
Qu'entend-on par sport ?
L'activité sportive, en revanche, est mieux identifiée comme une discipline qui s'adresse à elle-même.
Contrairement au groupe précédent, les sports ne sont pas interchangeables pour ceux qui les pratiquent et ont pour objectif final une amélioration des performances ou en tout cas le maintien des capacités athlétiques.
Les agonistes et les professionnels appartiennent à ce groupe, nécessitant des niveaux d'engagement encore plus élevés. Dans ces activités, tout en conservant des bénéfices physiques élevés d'une part, il existe également des risques ou complications liés à des charges d'entraînement pour ainsi dire « anormales » ; les plus fréquentes sont évidemment les dégénérescences tendineuses, ligamentaires et cartilagineuses.
Association des régimes végétariens et sportifs
Il est donc logique qu'à des fins préventives et curatives (lorsque cela est possible bien sûr), le choix idéal soit associé un dieta equilibrata - avec plus de plantes et moins d'animaux que la tendance occidentale - à un protocole adéquat et complet d'activité physique motrice (sport ou fitness).
Cependant, comme de nombreux lecteurs le savent déjà, bouger plus que la normale nécessite un plus grand engagement de tout le corps. En pensant à l'échelle, cela signifie que les systèmes, organes, tissus, cellules, organites, enzymes, cytochromes, etc. ils travailleront "plus qu'avant".
Par conséquent, l'alimentation d'un athlète ne peut être identique à celle d'un sédentaire. Ci-dessus, nous avons dit qu'un régime "plus végétarien" doit être considéré comme protecteur par rapport au régime occidental ordinaire. En revanche, la majorité de la population a un niveau d'activité physique assez modéré, souvent sédentaire.
Par conséquent, ceux qui choisissent de pratiquer des sports ou des exercices moteurs avec des charges de travail importantes peuvent-ils réellement bénéficier du végétarisme ou de philosophies similaires, ou non ? Découvrons-le.
Besoins du sportif
Le sportif a des besoins nutritionnels plus par rapport aux sédentaires. Plus la charge de travail est importante, plus l'apport nutritionnel global doit être important, avec des différences liées aux macro ou micronutriments individuels. C'est pourquoi l'alimentation d'un professionnel peut être tout à fait la doubler ou triple plus abondante que la moyenne.
Le sportif a besoin de :
- plus énergie: il dérive principalement des glucides et, dans une moindre mesure, des lipides ; les besoins en acides gras essentiels (AGE) et en acides gras semi-essentiels ne semblent pas subir de fluctuations trop importantes ;
- plus les acides aminés: ils dérivent de protéines et ont de nombreuses fonctions. Les essentiels sont particulièrement importants (AAE), nécessaires à la synthèse protéique des protéines de structure (en particulier du muscle), des enzymes (impliquées dans les processus énergétiques) etc. Il est à noter que la demande en protéines dépend du type d'activité ; elle est beaucoup plus élevée dans les sports de force (même > 2 g par kg de poids corporel) et de croissance musculaire plutôt que dans les sports d'endurance (< 2 g/kg) ;
- plus minerali e eau impliqué dans la transpiration : avant tout magnésium e potassium, même si leur quantité varie selon l'importance de la transpiration elle-même ;
- plus antioxydants vitamines et minéraux : on parle de vitamine C, vitamine E, zinc et sélénium. Une augmentation des processus oxydatifs détermine inexorablement une augmentation de la quantité de radicaux libres. Pour cette raison, introduire un niveau adéquat d'antioxydants, même de nature différente comme les polyphénols, permet de s'opposer aux processus de vieillissement cellulaire ;
- plus précurseurs e composants enzymatiques: on parle avant tout des vitamines B et de certains minéraux. Les enzymes sont des catalyseurs biologiques essentiels aux processus cellulaires qui, dans le sport, augmentent de façon exponentielle.
Si le régime "normal" est équilibré, pour répondre au besoin d'une augmentation modérée du niveau moteur, il suffit d'augmenter proportionnellement le niveau calorique.
Cependant, certaines portions doivent être révisées dans le cas où la charge de travail augmente pour être « supérieure à la normale », ou lorsque l'activité choisie est très « spécifique ».
Pour donner un exemple, un apport calorique hebdomadaire qui passe de 14000 15000 à XNUMX XNUMX kilocalories (kcal) ne demande pas beaucoup d'attention. Évidemment, il devient essentiel de faire attention au bon choix des aliments et de leurs portions, mais sans bouleverser ce que l'on appellerait la « routine ».
Il en est autrement pour ceux qui atteignent par exemple une dépense énergétique de plus de 20000 XNUMX kcal en sept jours, qui proviendra principalement des glucides, comme dans le cas des skieurs de fond. Ou pour les bodybuilders et les haltérophiles, qui recherchent des niveaux de protéines supérieurs à la moyenne.
Surtout dans les groupes sportifs de haut niveau, satisfaire ses besoins nutritionnels devient souvent compliqué, à cause de la gestion, des problèmes digestifs, etc. Si cela est vrai pour un omnivore, sans parler d'un végétarien.
C'est pourquoi, toujours dans le cas des végétaliens, et sous condition si l'on parle de lacto-ovo-végétariens, l'utilisation de compléments alimentaires est recommandée et il est fortement recommandé de consulter une diététicienne.
Essayons maintenant de comprendre quels nutriments sont les plus sujets à épuisement dans le régime végétarien d'un sportif moyen ou très engagé.
Acides aminés essentiels et protéines
Acides aminés essentiels et protéines dans les sports végétariens
L'apport en protéines et surtout en AAE dans les régimes végétariens et surtout végétaliens a tendance à être inférieur à celui des régimes omnivores.
Chez les végétariens sédentaires, il n'y a pas de problème de malnutrition protéique totale ou d'acides aminés essentiels ; lait, œufs et dérivés suffisent à prévenir la perte de masse maigre (0,8 g/kg de poids corporel).
Cependant, chez les sportifs très occupés, l'augmentation excessive de ces aliments peut devenir mal tolérable et nécessiter une supplémentation en protéines sous forme de poudres, barres, etc.
C'est différent pour les sportifs végétaliens, qui n'ont guère le choix - surtout s'ils pratiquent la musculation ou la musculation. Dans les légumes, les protéines ont une valeur biologique moyenne, c'est pourquoi il est essentiel d'être très attentif au choix des aliments en fonction du pool d'acides aminés essentiels présents.
Les mangeurs de crudités ont alors le gros problème de devoir subir la présence d'antinutriments tels que les inhibiteurs de protéase et les tanins, qui entravent la digestion des peptides en diminuant l'absorption des acides aminés. L'excès de fibres est également négatif pour optimiser l'absorption des acides aminés du repas dans la digestion et l'absorption.
Consommer uniquement des aliments crus comme les légumineuses et les céréales pour atteindre un besoin supérieur à 2 g/kg de poids corporel et sans dépasser le quota énergétique recommandé est quasiment impossible.
Pour cette raison, on utilise des compléments alimentaires, qui pour les végétaliens sont principalement constitués de protéines de soja dégraissées ou de mélanges de peptides isolés de légumineuses et de céréales.
Certains font une discrimination supplémentaire sur les besoins liés aux acides aminés essentiels individuels. Pour l'adulte : phénylalanine, thréonine, tryptophane, méthionine, lysine, leucine, isoleucine et valine (ces 3 dernières ont également les propriétés d'acides aminés ramifiés ou BCAA) ; histidine pour les sujets en croissance. Ils sont conditionnellement essentiels : cystéine, tyrosine, arginine, glycine, glutamine et proline.
En effet, chacun d'eux joue un rôle déterminant et certains sont plus importants que d'autres pour le sportif. En revanche, la littérature n'est pas encore parvenue à justifier l'intégration de ces molécules en plus de celle de protéines de haute valeur biologique, ce qui en soi semble suffisant.
Un sportif végétalien qui ne consomme pas assez de protéines pourrait évidemment bénéficier d'une supplémentation diversifiée ainsi que de tout autre AAE ou conditionnellement essentiel.
Créatine
La créatine dans les sports végétariens
La créatine est une molécule d'acide aminé utilisée comme réserve de groupements phosphate par les cellules musculaires.
Il sert à rendre disponible rapidement l'énergie contractile nécessaire à des efforts très courts et très intenses.
Le corps est capable de le synthétiser et il n'y a aucune forme de carence nutritionnelle qui lui est liée.
Cependant, le corps est également capable de l'absorber à partir de la nourriture. Il est principalement présent dans la viande et, bien sûr, le degré de synthèse endogène dépend de la quantité de créatine que nous prenons avec la nourriture.
Chez les végétaliens, la production interne est maximale et certains pensent qu'elle ne suffit pas. Si cela est discutable chez le sédentaire et laisse planer le doute chez l'athlète d'endurance - mais uniquement en raison de l'augmentation du métabolisme global - il ne fait aucun doute que cela peut exister chez l'athlète de force et chez le culturiste.
Mieux dire, la supplémentation en créatine chez ces sujets, encore plus s'ils sont végétaliens, peut augmenter les performances de force en quelques répétitions à haute intensité (pas 1RM et même pas au-delà de 10-15 secondes de durée).
De plus, en occupant un certain espace à l'intérieur de la cellule contractile et en nécessitant de l'eau pour son stockage, il peut favoriser l'augmentation du volume musculaire.
Ces deux effets, en revanche, ne sont à considérer que chez les « répondeurs », c'est-à-dire ceux génétiquement prédisposés à absorber des niveaux élevés de créatine alimentaire et à les stocker à l'intérieur des cellules fibreuses. Pour tous les autres, il n'est pas absorbé ou excrété dans les urines.
Une supplémentation en créatine est donc recommandée pour les athlètes de force végétaliens et les culturistes qui suivent le même régime.
Oméga 3 : EPA et DHA
Oméga 3 dans les sports végétariens
Hé bien oui. Malgré la richesse en lipides totaux et en molécules lipophiles (telles que la vitamine A et la vitamine C) des régimes végétariens occidentaux, il y a un manque des deux acides gras oméga 3 semi-essentiel: acide eicosapentaénoïque (EPA) et acide docosaesaenoico (DHA).
On évitera d'énumérer toutes les fonctions et rôles biologiques de ces nutriments fondamentaux (composants membranaires, précurseurs d'eicosanoïdes anti-inflammatoires, constituants du tissu nerveux et oculaire, etc.). Qu'il suffise de dire que, si l'alimentation ne contient pas de produits à base de poisson, il est "presque" impossible d'atteindre l'apport recommandé en EPA et DHA - particulièrement élevé pendant la grossesse, la croissance et la vieillesse.
Attention cependant, non nous parlons de l'acide oméga 3 alpha linolénique (ALA) essentiel ; de cela, le régime végétarien et végétalien en est riche (soja, noix, graines de citrouille, huile de canola, kiwi, graines de chanvre, graines de chia, graines de lin, graines d'échium et légumes à feuilles comme la laitue, les épinards, le chou etc.). Cependant, pour devenir métaboliquement actif, l'ALA nécessite une conversion cellulaire en EPA et DHA.
La seule source végétale de ces derniers sont les algues, évidemment absentes dans l'alimentation occidentale, et en tout cas d'une utilité limitée compte tenu de leur très forte teneur en iode - si elle est en excès, dans la chronique elle peut entraîner des déséquilibres thyroïdiens.
De plus, la sensibilité des graisses polyinsaturées à la lumière, à la chaleur et à l'oxygène les rend généralement peu conservables ; en occident, les algues arrivent majoritairement en boîtes et séchées - ce qui laisse présager une certaine perte d'oméga 3 actifs.
Les flexitariens, d'autre part, ainsi que les pescitatariens, peuvent bénéficier de la consommation de produits de la pêche, évitant ainsi la possibilité d'une pénurie.
Il est conseillé aux végétariens d'utiliser des compléments alimentaires et de faire très attention à ne pas dépasser les apports en oméga 6. L'acide linoléique (AGE oméga 6) entre en compétition dans la voie métabolique avec l'acide alpha linolénique, le seul végétal oméga 3 qui doit pourtant être transformé par le corps dans les formes métaboliquement actives EPA et DHA.
Un excès d'acide linoléique peut donc entraver la production des deux AGE oméga-3 semi-essentiels.
La vitamine B12
Vitamine B12 dans les sports végétariens
Appelée aussi cobalamine, elle est indispensable à la synthèse de l'ADN, au métabolisme des graisses et à la synthèse des acides aminés ; cela le rend indispensable pour certains processus tels que la production d'hémoglobine, de myéline, etc.
Cette vitamine B hydrosoluble est déficiente dans les régimes végétariens. Son niveau est si bas qu'il est insuffisant chez tous les végétaliens ; Les ovo-végétariens, quant à eux, peuvent apprécier la consommation de jaune d'œuf, qui en contient de bonnes quantités.
Aucune plante ne fournit de vitamine B12 et les seules capables de la synthétiser sont les bactéries et quelques autres micro-organismes. Les herbivores ont une flore bactérienne entérique qui libère des quantités suffisantes, tandis que les carnivores s'en nourrissent.
L'homme est omnivore par nature et a besoin de consommer des aliments d'origine animale pour répondre à ce besoin nutritionnel. Sinon, il est tenu de prendre des compléments alimentaires ou des aliments enrichis.
Les végétariens carencés en vitamine B12 peuvent facilement développer une anémie mégaloblastique e ipéromocisteinémie; augmente le risque de diverses maladies chroniques. En cas de gestation, le risque de complications fœtales augmente considérablement.
Football
Le football chez le sportif végétarien
Avec le phosphore, c'est le minéral qui donne de la dureté aux os. Elle est également essentielle au potentiel d'action cellulaire et donc au mécanisme neuromusculaire de stimulation-contraction. Nous n'irons pas plus loin, mais ses fonctions sont encore beaucoup plus nombreuses.
Le calcium peut être déficient chez certains végétariens. Si les lacto-végétariens sont protégés de ce manque, les végétaliens doivent faire très attention au choix des aliments ; le calcium végétal est rare et moins efficacement absorbé que le calcium animal.
Dans l'alimentation du sportif végétarien, le chou, les légumes à feuilles vertes, le tempeh et le tofu (dérivés du soja) ne doivent jamais manquer. La cuisson doit être telle qu'elle annihile les antinutriments qui peuvent la séquestrer empêchant son absorption, comme l'acide oxalique. C'est pourquoi les mangeurs d'aliments crus sont encore plus sujets à l'épuisement du calcium.
L'athlète doit absolument veiller à l'apport en calcium dans l'alimentation. Il est vrai que le stimulus mécanique de l'activité motrice tend à maintenir la densité du squelette et que, en cas de carence alimentaire, le métabolisme du calcium est capable d'économiser de grandes quantités et d'augmenter l'absorption intestinale.
Dans le même temps, cependant, des pertes plus importantes se produisent inévitablement et, par conséquent, le besoin en augmente.
Une insuffisance de calcium dans l'alimentation réduit l'efficacité et l'efficience neuromusculaire et, à long terme, entrave l'ossification. Chez les jeunes, cela compromet la croissance et chez les personnes âgées prédispose à l'ostéoporose.
Fer
Fer chez le sportif végétarien
C'est un point sensible pour les skieurs de fond végétariens. En effet, les aliments les plus riches en quantités et les plus biodisponibles sont : les abats, la viande musculaire, les produits de la pêche, le jaune d'œuf. Le végétal - plus riche en légumineuses que les autres légumes - n'est pas très biodisponible et est absorbé et métabolisé en plus petites quantités, également en raison de certains antinutriments tels que l'acide phytique.
La population végétarienne montre un apport en fer insuffisant pour 40 à 58 % du total. Cela dit, la principale complication qui lui est due, à savoir l'anémie sidéropénique, semble se poser indépendamment du type de régime (omnivore ou végétarien) - peut-être du fait qu'aujourd'hui la population végétarienne utilise des compléments alimentaires.
Le fer est essentiel à la synthèse de l'hémoglobine, une protéine des globules rouges ayant une fonction de transport d'oxygène dans le sang. L'activité sportive aérobie est basée précisément sur le flux d'oxygène vers les muscles et son utilisation dans la production d'énergie.
Tout sportif végétarien doit essayer d'augmenter la biodisponibilité du fer consommé en le combinant dans un même repas avec de la vitamine C.
Il est généralement conseillé aux végétaliens et aux lacto-végétariens de prendre un supplément de fer, tandis que les ovo-végétariens doivent d'abord subir des tests sanguins spécifiques.
Pour tout sportif végétarien il peut être conseillé de s'intégrer mais uniquement en consultant le médecin ; en effet, en exagérant, il est possible de souffrir d'intoxication par ce minéral - si les doses ne tiennent pas compte de l'état nutritionnel réel.
Zinc et sélénium
Le zinc dans les sports végétariens
Le zinc est un minéral au pouvoir antioxydant et impliqué dans la structure de nombreuses hormones, enzymes et autres composants protéiques.
Dans le sport, le zinc joue sans aucun doute un rôle très important mais la carence est rare.
Même chez les végétariens, il est difficile de démontrer une éventuelle insuffisance de ce nutriment dans l'alimentation ; néanmoins - compte tenu de sa faible disponibilité sous forme inorganique, prédominante dans les légumes - il est conseillé de l'intégrer, notamment dans les régimes végétaliens (même à hauteur de 50% des besoins).
Le sélénium dans les sports végétariens
Le sélénium est aussi un antioxydant, il participe à la synthèse des hormones thyroïdiennes et est un facteur très important pour plusieurs raisons.
Sa carence est rare chez le végétarien et encore plus chez l'omnivore. Il est présent dans certaines céréales et graines oléagineuses, mais les principales sources nutritionnelles sont les produits de la pêche. Pour cette raison, les pescititaires semblent avoir une plus grande couverture du déficit.
Nutriments abondants
Nutriments abondants dans le régime végétarien utiles pour les athlètes
Indépendamment de l'abondance de nutriments utiles à tous, tels que les fibres, les phytostérols, les tanins, les polyphénols, les lécithines, etc., le régime végétarien offre divers nutriments qui sont également utiles pour les sportifs.
Commençons par les deux vitamines hydrosolubles, l'acide folique et l'acide ascorbique (vitamine C).
L'acide folique est nécessaire autant que la vitamine B12 à la réplication des acides nucléiques et donc à la différenciation cellulaire, au métabolisme des acides aminés (dont l'homocystéine), à la spermatogenèse et à la qualité des ovocytes, à la maturation fœtale, etc.
La vitamine C est un puissant antioxydant, contribue au fonctionnement du système immunitaire, est cruciale pour la synthèse du collagène, facilite l'absorption du fer dans l'intestin, etc.
On passe ensuite aux vitamines liposolubles, comme la vitamine E et la vitamine K. Surtout, la concentration en alpha tocophérol (vitamine E), un antioxydant très important qui agit en synergie avec la vitamine C, est principalement responsable de la protection des acides gras dans le corps, par exemple dans les membranes cellulaires.
La vitamine K1 ou phylloquinone est plus abondante dans le régime végétarien que dans le régime omnivore, car elle est présente dans les aliments d'origine végétale. Il joue un rôle essentiel dans la coagulation du sang et semble être impliqué dans le métabolisme osseux.
Beaucoup pensent que le régime végétarien est totalement dépourvu de vitamine D2 (ergocalciférol), mais cela dépend des aliments qu'il contient. Le jaune d'œuf par exemple, présent dans l'alimentation ovo-végétarienne, est l'un des rares aliments à en contenir. Evidemment cela ne tient pas la route au foie des animaux, en particulier du poisson, mais consommer des œufs et s'exposer régulièrement au soleil suffit à prévenir une carence importante en cette vitamine.
Les végétaliens, en revanche, peuvent augmenter la consommation de champignons. Certaines espèces de ces organismes contiennent de la vitamine D2, mais il n'est pas possible d'établir si l'apport de ces aliments peut être défini comme déterminant. De manière générale, il est toujours conseillé de réaliser des analyses hématologiques spécifiques et éventuellement de les intégrer.
Plusieurs minéraux utiles sont également très abondants, comme le potassium et le magnésium, principalement impliqués dans la perte sudorale (presque autant que le sodium). Le premier abonde presque partout - à vrai dire, même dans la viande et le poisson - et le second est présent dans les graines féculentes entières et huileuses.
A la fois alcalinisant, tout déficit chez les sportifs entraîne inévitablement l'apparition de crampes musculaires et une baisse des performances.
conclusions
En conclusion, il n'est pas impossible d'obtenir de bons résultats sportifs en suivant un régime végétarien ou végétalien.
Cependant, le sportif qui souhaite suivre un tel régime nutritionnel doit garder à l'esprit que :
- Le végétarien est différent du végétalien : le premier est de plus en plus durable et nécessite moins de compléments alimentaires - ce qui dans la plupart des cas, pour l'un ou l'autre nutriment, doit de toute façon avoir lieu ;
- Tous les choix alimentaires dépendent de la charge d'entraînement, du type d'activité pratiquée et des objectifs ;
- L'intervention d'un diététicien du sport est toujours recommandée.
