Les squatter ils sont l'un des exercices les plus connus pratiqués par quiconque veut entrainer le bas du corps, car ils vous font travailler fessiers, quadriceps et ischio-jambiers.
Cependant, tous les avantages que les squats peuvent apporter sont inexistants s'ils ne sont pas effectués correctement. Aussi, une posture inadéquate peut entraîner des blessures ou des blessures, en particulier aux genoux.
Pour éviter que tout effort ne soit vain, et pour éviter des problèmes plus graves, la première chose à laquelle vous devez faire attention est la direction dans laquelle vous pointez vos pieds tout en faisant les mouvements propres à cet exercice.
Squats : comment ils sont exécutés
Il est différentes versions s'accroupit, mais pour les débutants il vaut mieux partir de cette base. Une fois que vous avez une bonne dose de confiance et un niveau d'endurance satisfaisant, vous pouvez rendre l'exercice plus difficile en utilisant une bande de résistance ou tenant un outrigger ou de haltères.
Ces outils augmentent la force nécessaire à la réalisation de l'exercice et par conséquent le travail des groupes musculaires concernés.
Version de base
- En position debout, placez vos pieds à la largeur des épaules. Si vous soulevez une charge, elles peuvent être tenues légèrement plus éloignées.
- Pointez vos orteils vers l'avant.
- Gardez le dos droit et le visage droit devant vous.
- Accroupissez-vous en effectuant un mouvement similaire à celui requis pour s'asseoir sur une chaise.
- Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Maintenez la position pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ.
Faire un nombre de répétitions indiqué pour votre niveau d'entraînement et les augmenter progressivement au fil du temps.
Une erreur courante que la plupart des débutants commettent lorsqu'ils s'accroupissent est de mettre du poids sur leurs genoux lorsqu'ils descendent. Cependant, cela peut ajouter une tension supplémentaire aux articulations et entraîner une variété de douleurs ou de blessures.
Si vous avez une mobilité réduite de la cheville, vous pouvez vous accroupir en plaçant un petit poids ou un livre sous vos talons pour les soulever légèrement.
Comment positionner ses pieds pendant les squats
Avant de commencer à faire des squats, pour protéger les genoux il est nécessaire vérifiez la position de vos pieds. La bonne posture s'attend à ce qu'ils soient largeur des épaules et avec les doigts pointés vers l'avant, pas de côté, comme cela arrive souvent.
Outre divers experts, cela est confirmé avec certitude par une étude publiée en décembre 2013 dans le Journal of Human Kinetics, selon laquelle les orteils pointés vers l'avant sollicitent moins les genoux et la colonne lombaire. Ceci, en plus d'améliorer les résultats de l'exercice, diminue également considérablement les risques de blessure ou de blessure.
Plus précisément, l'étude a révélé que le fait de pointer les orteils vers l'intérieur ou l'extérieur de 30 degrés ou plus pouvait entraîner une risque accru de blessure au genou par rapport à un squat avec les orteils pointés vers l'avant. La raison du risque accru serait que la rotation des pieds peut exercer une pression supplémentaire sur les tendons, les ligaments et le cartilage du genou, en particulier le ménisque.
Il existe un seuil de tolérance
Cependant, si vous constatez que vous avez instinctivement tendance à pointer légèrement vos doigts vers l'extérieur, il n'y a pas lieu de s'alarmer. Selon les experts, cela peut arriver et, surtout, à l'intérieur d'un certain seuil, il est abondamment toléré. À titre indicatif, afin de ne pas développer de problèmes à long terme, il est correct de dire que même si les pieds doivent rester droits, ils peuvent également tendre légèrement vers l'extérieur, environ 10 degrés.
Surtout pour ceux qui pratiquent un sport non pas à un niveau compétitif mais uniquement pour rester en forme, en fait, l'aspect fondamental à prendre en considération, en plus d'une posture correcte, est la sensation de confort que vous obtenez lors de l'exécution d'un exercice. Pour cela, il est nécessaire de combiner une position correcte avec celle qui est considérée comme la plus naturelle possible.
Malgré les recommandations, cependant, il n'est pas rare de voir des vidéos dans lesquelles des entraîneurs personnels ou plutôt des sportifs entraînés effectuent des squats avec leurs orteils pointés vers l'extérieur à bien plus de 10 degrés. Cependant, c'est un exemple à ne pas suivre, sauf sous le contrôle strict d'un expert qui évalue le cas individuel, car malgré ce choix cela permet de recruter plus de muscles et de soulever des charges plus élevées, comme mentionné cela implique également le risque de genou problèmes sur une longue période.
Imiter la posture d'autres sports
Une autre théorie assez populaire, destinée à ceux qui pratiquent certains sports, est celle de rapprocher la position des pieds lors de l'exécution de squats de celle qui est supposée dans sa propre discipline.
Par exemple, un footballeur doit adopter une position large, les orteils pointant légèrement vers le haut pour une meilleure traction. Les sprinteurs s'entraînant sur la piste, d'autre part, devraient simuler la position tenue dans les blocs de départ, puis s'accroupir et se tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils pointés vers l'avant et s'accroupir à une profondeur d'au moins 90 degrés.
Des erreurs dans l'exécution des squats peuvent être la cause de genoux chauds après l'entraînement.
