Quand train la bas du corps, le premier choix tombe presque toujours sur squatter.
Cet exercice très courant est absolument fonctionnel pour le tonification des fesses et des muscles des jambes Mais ce n'est pas le seul.
même le fentesEn fait, effectuer admirablement cette tâche, sculptant les jambes encore mieux que les squats.
En travaillant sur une jambe à la fois, les fentes offrent en fait une série d'avantages supplémentaires tels que l'amélioration de l'équilibre et le renforcement du tronc.
Les deux exercices sont parfaits si vous recommencez à faire de l'exercice après une période d'inactivité.
Combien de squats ?
Si c'est squatter c'est l'un des exercices les plus populaires, les raisons sont différentes, tout d'abord le fait que soutient très bien je mouvements quotidiens (pensez simplement au nombre de fois que vous vous accroupissez pour ramasser quelque chose au sol), en renforçant tendons e ligaments.
Mais comme pour tous les exercices, bien qu'excellents, non cela signifie que vous devez exagérer avec les séances, afin d'éviter un développement excessif des muscles de la partie antérieure des cuisses.
Entraînez-vous à votre meilleur je quadriceps c'est certainement important, mais trop de force concentrée en ce point peut générer un déséquilibre musculaire si vous ne faites pas attention aux fesses et aux ischio-jambiers également. En conséquence, cela peut vous rendre plus sujet aux douleurs au bas du dos, à la hanche ou au genou.
Les squats sont également très utiles pour et renforcer la hanche.
Tout en étant prudent, si vous souhaitez intensifier votre entraînement il existe des exercices de mobilité pour approfondir les squats.
Les squats sont considérés comme des exercices isotoniques, qui diffèrent de l'isométrie.
L'importance de la technique
Aussi les faire mal cela peut être contre-productif et conduire au même résultat.
Faire le squatter tenir vos genoux à un angle supérieur à 90 degrés ou soulever un poids trop lourd, par exemple, peut provoquer un stress excessive sur le bas du dos et à long terme également conduire à des blessures, selon l'American College of Sports Medicine.
Combien de fentes ?
Restreindre squatter en faveur de certains fente en plus c'est donc une excellente idée.
Les fentes ils sont un exercice simple et fonctionnel et garantissent une série d'avantages impossibles à obtenir des squats traditionnels.
D'une part, il a été démontré que ceux qui ils travaillent les fesses (en particulier le grand fessier et le milieu) et les ischio-jambiers plus efficacement que les squats de poids corporel. CA aide équilibrer le fascia musculaire le long de l'avant et de l'arrière des jambes.
Les fentes sont également plus fonctionnelles que de nombreux autres exercices du bas du corps, car elles impliquent un mouvement vers l'avant. En imitant le modèle de marche humain, ils peuvent encourager une démarche et une posture correctes.
Travailler l'équilibre
Il ne faut pas oublier que, contrairement aux squats, le fentes sont un exercice unilatéral, une caractéristique qui aide à corriger les déséquilibres musculaires des côtés gauche et droit du corps. Bien qu'un tel déséquilibres ne causent pas directement de blessures, ils peuvent toujours conduire à un mouvement inapproprié pendant l'entraînement et à un posture incorrecte.
Comme ils occupent une jambe à la fois, les mouvements de fente typiques vous permettent de vous concentrer sur chaque côté du corps d'une manière spécifique, sans laisser la moitié dominante de chacun prendre le dessus, comme cela peut arriver avec des exercices qui entraînent les deux en même temps. temps. Au fil du temps, cette fonctionnalité permet de corriger les déséquilibres préexistants, tout en prévenant de futures asymétries.
Les fentes c'est aussi un excellent exercice équilibre de construction. Se tenir sur le côté pendant que vous déplacez votre poids d'avant en arrière active les petits muscles stabilisateurs du corps, qui sont cruciaux pour l'équilibre général et la coordination.
exercices
Pour renforcer vos jambes, il est donc conseillé d'insérer une sorte de fente nel proprio circuit d'entraînement, peut-être en le remplaçant par quelques ensembles de squatter.
Ces deux variantes sont parmi les plus efficaces.
Fentes avec haltères
- Tenez-vous debout, en tenant un haltère dans chaque main. Les bras peuvent être étendus sur les côtés ou relevés à hauteur d'épaule.
- Faites quelques pas en avant avec votre pied gauche.
- Abaissez-vous dans une fente jusqu'à ce que les deux genoux soient pliés à 90 degrés. Le genou arrière doit s'arrêter juste au-dessus du sol et le genou avant doit être perpendiculaire à la cheville.
- Maintenez la position pendant une seconde avant de remettre votre pied avant en position debout.
- Répétez la séquence avec l'autre jambe.
Fente inversée avec haltères
L'année précédente, poussant le corps en avant, il peut être fatigant à effectuer pour les personnes aux genoux sensibles ou douloureux. Pour ceux qui souffrent de ces problèmes, les fentes inversées sont une alternative plus sûre, qui offre encore de nombreux avantages.
- Commencez en position debout, en tenant un haltère dans chaque main. Les bras peuvent être étendus sur les côtés ou relevés à hauteur d'épaule.
- Ramenez le pied gauche de quelques mètres en gardant le pied droit fermement au sol.
- Abaissez-vous dans une fente jusqu'à ce que les deux genoux soient pliés à 90 degrés. Le genou gauche doit s'arrêter juste avant le sol, tandis que le genou droit doit être perpendiculaire à la cheville.
- Maintenez la position pendant une seconde, puis poussez le pied droit pour revenir à la position debout.
- Répétez le mouvement de l'autre côté.
Pour entraîner les jambes, le ballon de stabilité est également utile pour un entraînement complet.
Alternativement, des squats de crevettes peuvent être effectués.
Les exercices pour « étirer » les jambes sont également excellents.
Ces exercices peuvent contribuer à l'entraînement des muscles négligés.
