Par l'écrivain Healthyiergang , entraîneur personnel.
Sumo Squat : Notes anatomiques
Comme nous le savons tous, les membres inférieurs sont composés d'un grand nombre de muscles et pour cette raison il existe d'innombrables exercices, avec des variations relatives, pour développer et améliorer le tonus de chacun d'eux.
Les principaux muscles qui composent les membres inférieurs sont :
? quadriceps: muscle de la loge antérieure de la cuisse ; il est composé de 4 autres muscles qui sont : le droit fémoral, le vaste latéral, le vaste médial, le vaste intermédiaire ; d'où le nom de quadriceps. La fonction principale remplie par le quadriceps est d'étendre la jambe sur la cuisse; de plus le rectus femoris participe à la flexion de la cuisse sur le bassin.
? Ischiocrurali: aussi dans ce cas nous parlons d'une agglomération de muscles qui composent la loge postérieure de la cuisse qui sont : les ischio-jambiers, le semi-tendineux et le semi-membraneux. Les principales fonctions remplies par les ischio-jambiers sont : prenant un point fixe sur le bassin, ils étendent la cuisse sur celui-ci ; en tant que point fixe en bas, ils remplissent la fonction de fléchisseurs des jambes sur la cuisse, ramenant le tronc à une position verticale à partir d'une position de flexion vers l'avant et d'extension de la hanche.
? Fesses: ce muscle occupe la région la plus haute des membres inférieurs. Il est composé de trois muscles qui sont : la grosse, la moyenne et la petite fesse. Les principales fonctions exercées par le grand fessier sont l'extension et la rotation externe de la cuisse, l'adduction de la cuisse (faisceaux inférieurs), l'abduction de la cuisse (faisceaux supérieurs). Le moyen fessier est le principal abducteur de la cuisseIl remplit également la fonction de flexion, d'extension et de rotation de la cuisse intérieurement et extérieurement. Enfin, le petit fessier, grâce à la synergie avec le moyen fessier, enlève le fémur.
? Veaux: ce muscle est positionné en arrière du tibia, et se compose de deux muscles distincts qui sont le gastrocnémien (formé à son tour par deux ventres musculaires) et le soléaire. La fonction principale assurée par ces deux muscles est la flexion du pied et la flexion du genou (notamment dans la course "Lombard's Paradox").
Sumo Squat : comment faire ?
Après une brève introduction sur les principaux muscles qui composent les membres inférieurs, passons à l'explication de l'exercice dont il est question dans le titre.
Le Sumo Squat, une des nombreuses variantes du Squat classique, c'est un type d'exercice de base, c'est-Ă -dire qu'il implique plus de muscles et plus d'articulations.
Les principaux muscles sollicités lors de son exécution sont les ischio-jambiers et en particulier les fesses; en synergie tous les autres muscles de la cuisse, des mollets, des érecteurs de la colonne vertébrale et des muscles stabilisateurs travaillent également.
Pour une exécution correcte de l'exercice, debout, les membres inférieurs beaucoup plus ouverts que les épaules, les orteils pointés vers l'extérieur, le torse droit.
Au cas où vous utilisez un haltère pour courir, placez-le entre vos jambes en position verticale avec les disques parallèles au sol.
Après avoir pris la bonne position, tenez l'haltère à deux mains sur les disques placés au-dessus, descendez en fléchissant les genoux jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
Il est important de faire attention à ce que les genoux soient alignés avec les orteils, le torse toujours droit, la poitrine en avant et les épaules ouvertes.
Atteint le point de flexion maximale, revenez Ă la position initiale.
Erreurs fréquentes
Les erreurs les plus courantes commises lors de l'exécution de cet exercice sont :
? amener les genoux à converger vers l'intérieur ou l'extérieur ;
? amener le poids vers la pointe des genoux, risquant ainsi d'endommager cette articulation délicate ;
? pliez le dos pour amener votre poids au sol au lieu de fléchir les jambes ;
? cambrer excessivement la colonne lombaire pour faciliter l'exécution ;
? utiliser des charges excessives ou trop légères ;
? fléchir le torse en même temps que fléchir les membres inférieurs.
variantes
Les variantes de l'exercice classique avec haltères sont représentées par leutilisation de la barre qui sera positionnée avec un des deux côtés au sol et chargé du poids d'un seul côté, ou encore, par l'utilisation de câbles, ou enfin, par un squat aérien avec les jambes écartées ; cette variante nécessite que l'haltère ou la barre soit supporté avec les bras tendus vers le haut ; l'exécution du reste de l'exercice reste inchangée.
Si le but de l'exercice est de mettre davantage l'accent sur le travail des fesses, il est important d'essayer de s'étirer le plus possible, évidemment sans perdre l'équilibre, la fesse vers l'extérieur ou encore, il est possible d'utiliser d'autres exercices de pré-tension en afin de transmettre le plus de travail sur les fesses.
conclusions
Le Sumo Squat est un exercice adapté aussi bien aux sportifs professionnels qu'aux sportifs plus avancés.
L'important pour les athlètes moins expérimentés est d'utiliser une charge légèrement plus légère afin d'apprendre et de mieux comprendre les bonnes positions et méthodes d'exécution.
Pour les sportifs plus avancés, cependant, le conseil que je peux donner est d'utiliser des charges très élevées car le fessier, étant un muscle très très fort, a également besoin d'une forte stimulation pour s'améliorer.
N'oubliez pas qu'une augmentation significative de la charge doit correspondre Ă une diminution du volume total de travail.
Dernière chose très importante, valable pour tous les sportifs, n'oubliez pas d'avoir aussi un bon contrôle de votre respiration !
