A: "Docteur, j'ai commencé à faire du sport, j'aurai besoin de suppléments."
B: « Quel sport pratiquez-vous ? »
A: "Je vais courir une demi-heure le dimanche matin"
Cette conversation hypothétique vous fera sourire, mais c'est souvent le cas : on pense que le corps a besoin de je-ne-sais-quoi de suppléments si on augmente un peu son niveau d'activité physique.
Oublions-en un source irremplaçable d'intégration : la nourriture. la fruits et légumes frais et de saison, grains entiers ils ont toutes les vitamines et minéraux dont nous avons besoin, légumineuses, œufs - et pour ceux qui le consomment, viande et poisson, lait et fromages - ils contiennent suffisamment de protéines pour soutenir l'activité de nos muscles.
Suppléments et activités sportives ils ne sont pas toujours indissociables, voyons mieux comment et pourquoi.
Suppléments et sport : une combinaison indissociable ?
On a déjà compris que sport et compléments ne constituent pas forcément une combinaison indissociable. Pire encore : s'il est pris sans prescription et surveillance d'un professionnel, un l'utilisation excessive de suppléments pourrait être nocive.
En fait, un excès de vitamines et de minéraux dû à une mauvaise utilisation des suppléments vient éliminé dans les urines ou peut causer des perturbations tels que vomissements, diarrhée, maux de tête et perte de poids.
Plus précisément, les symptômes de toxicité hépatique surviennent lorsque des quantités excessives de vitamine A (ipervitaminose).
Qui pratique le sport à un niveau compétitif il peut nécessiter une supplémentation pour maintenir un état de santé optimal et de bonnes performances sportives.
Nous voulons dire ceux qui font du sport pendant 3 heures ou plus pendant au moins 4 fois par semaine. Dans ces cas, l'organisme est « mis à l'épreuve » pour dépense énergétique élevée, transpiration intense, travail musculaire important, par conséquent, l'alimentation seule peut ne pas être suffisante pour restaurer des consommations aussi importantes.
Volonté le médecin du sport ou le nutritionniste qui suit les sportifs, en fonction de leurs caractéristiques physiques et du sport pratiqué, décider quel supplément administrer, la quantité et la durée de la prise.
Dans toutes les autres situations, nous parlons de sportifs amateurs, ou quiconque pratique activité sportive pendant environ 1-2 heures entre 2 et 4 fois par semaine, à un niveau non professionnel.
Sauf prescription contraire d'un médecin ou conditions physiologiques particulières, il n'y a pas besoin de suppléments. Pourvu quand même que l'alimentation est équilibrée, riche en vitamines, minéraux et protéines. Un professionnel de la nutrition pourrait vous aider à réorganiser correctement la nutrition avant de penser à des suppléments.
Pour ceux qui pratiquent un sport, à tout niveau, la première source d'« intégration » doit être la nourriture: les bonnes doses de glucides pour donner de l'énergie, de protéines pour l'activité musculaire et de graisses pour les fonctions de soutien et de réserve énergétique, de minéraux et de vitamines pour stopper les pertes.
Deuxièmement le besoin réel de suppléments peut être évalué, toujours sous la surveillance d'un médecin ou d'un nutritionniste.
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Compléments sportifs : qu'est-ce que c'est ?
La législation et le pays mettant en œuvre la directive 2002/46/CE du Parlement européen et du Conseil du 10 juin 2002 (décret-loi du 21 mai 2004), définit les Compléments alimentaires « Les produits alimentaires destinés à compléter l'alimentation courante et qui constituent une source concentrée de nutriments, tels que vitamines et minéraux, ou d'autres substances ayant un effet nutritionnel ou physiologique, notamment mais non exclusivement les acides aminés, les acides gras essentiels, les fibres et les extraits de d'origine végétale, à la fois mono et multi-composés, sous des formes pré-dosées ".
Il existe des suppléments qui peuvent être nécessaire dans des conditions physiologiques particulières à l'activité sportive, en particulier à un niveau professionnel-compétitif. Voici une liste des principaux :
> Le soi-disant BCAA, (acides aminés à chaîne ramifiée ou BCAA : acide aminé à chaîne ramifiée) ou - de la définition du Ministère de la Santé - "produits destinés à l'intégration des acides aminés et dérivés", pour récupérer des efforts musculaires intenses.
Ce sont des acides aminés essentiels (que le corps ne produit pas et doit être fourni, généralement avec de la nourriture). Selon certaines études, ces acides aminés seraient anabolisant, qui est capable de promouvoir la synthèse des protéines et promouvoir les processus de récupération, après un travail musculaire impressionnant.
Dans ce cas également, les aliments naturels peuvent atteindre le besoin d'acides aminés, car ils sont présents dans les protéines des aliments courants.
Leur apport quotidien recommandé qui il ne doit normalement pas dépasser 5 g. Les Rapport 2: 1: 1 de leucine, d'isoleucine et de valine, respectivement.
> Produits pour pour augmenter l'apport calorique: ils sont à base de glucides simples qui apportent au moins 200 Kcal par portion. Ils sont très souvent complétés par d'autres nutriments, par exemple des vitamines B, de la vitamine C.
Aussi aliments courants tels que biscottes, chocolat, biscuits secs ou fruits frais ou secs, pourrait donner la même contribution énergétique.
> Produits pour réinsertion hydro-saline: en réinsertion il faut lorsque la perte d'eau avec la transpiration atteint environ 2,5/3 litres.
Ils se composent principalement de eau, glucides et sels minéraux et sont de 3 types : hypertonique - les boissons dont la concentration est supérieure à celle du plasma sanguin, qui nécessitent des temps d'assimilation intestinale longs ; isotonique - les boissons à concentration égale à celle du plasma, qui nécessitent des temps d'assimilation intestinale moyens ; hypotonique - les boissons dont la concentration est inférieure à celle du plasma et nécessitent des temps d'assimilation intestinale très courts.
> Produits pour lintégration de protéines: Il est sur le poudre de protéine, pour la "reconstruction" de la masse musculaire, ils sont généralement dérivés du lait ou du soja ou d'autres légumineuses.
Rappelons que l'apport en protéines peut atteindre jusqu'à 2 g/kg pc/jour dans les sports de force. Ces produits ne doivent pas être utilisés trop longtemps, il y a des contre-indications en cas d'insuffisance rénale, de grossesse et de moins de 12 ans.
> Le Créatine: est une acide aminé présent presque exclusivement dans le muscle (95%) et un petit pourcentage du cerveau, du foie, des reins et des testicules. Certaines études montrent que la créatine serait capable de améliorer le temps et l'effort de récupérationje haute puissance.
L'apport journalier suggéré est 3 g par jour tandis que des doses plus élevées ne sont pas recommandées aussi parce qu'il y a des effets secondaires : crampes musculaires, lourdeurs musculaires, diarrhée, douleurs gastro-intestinales.
> Le Carnitine: c'est un dérivé d'acide aminé (normalement synthétisé dans le foie à partir de la lysine et de la méthionine) présent dans les muscles squelettiques et le muscle cardiaque ; stimule leoxydation des acides gras dans les mitochondries à des fins énergétiques. Il est utilisé par les athlètes, car il serait capable de augmenter la vitesse de contraction musculaire et la résistance à la fatigue, soulager la fatigue et la douleur musclé.
> Le caféine: est un supplément ergogénique, qui est une substance qui peut aider à améliorer les performances sportives. La caféine stimule également la libération de lipides des amas adipeux e stimule la libération d'endorphines qui améliorent les capacités cognitives et élèvent le seuil de la douleur et donc suppriment l'apparence de la sensation de fatigue. Ces résultats sont possibles avec apports modérés (3-6 mg par kg de poids corporel) alors que des doses élevées pourraient provoquer des effets secondaires tels que nervosité, irritabilité, agitation, maux de tête, palpitations.
> Le Omega-3: les acides gras essentiels, qui doivent être introduits avec l'alimentation ou par le biais de suppléments ; ils ont des effets bénéfiques sur le système cardiovasculaire en améliorant la vasodilatation, en favorisant un effet antioxydant et une action antithrombotique. Ils sont utilisés par les sportifs pour la récupération musculaire après un effort intense comme ils réduisent l'inflammation exercice induit.
Bien entendu, les exemples mentionnés ne sont que quelques-uns des d'innombrables types de suppléments utilisé à la fois par les athlètes et les sportifs amateurs.
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