Suppléments protéinés : lesquels choisir ?

Introduction

Les suppléments protéiques sont des produits en vente libre utilisés comme complément nutritionnel à base de peptides alimentaires.

Pratiques pour combler les besoins en protéines là où il n'est pas possible de le faire avec le régime, les suppléments de protéines peuvent être aussi utiles qu'inutiles. Excès, si d'une part il peut créer un déséquilibre nutritionnel, d'autre part il créera très rarement des problèmes de santé pour le sujet sain.

Les protéines contenues dans les suppléments peuvent être de diverses dérivations, telles que le lait (caséine et lactosérum), l'œuf, le soja et le blé (blé), et peuvent être extraites avec différentes techniques.

Dans cet article, nous essaierons de donner un aperçu général des types les plus courants, afin de guider les utilisateurs vers un achat conscient et intelligent.

Voir aussi : Suppléments d'acides aminés Pour en savoir plus : Poudre de protéines

Ce qu'ils contiennent

Les suppléments protéiques contiennent, comme leur nom l'indique, essentiellement des polypeptides à haute valeur biologique (VB). Ce sont des chaînes combinées d'acides aminés, dont la plupart sont essentiels (AAE), pratiquement à l'état naturel ou partiellement dénaturés et hydrolysés - selon le traitement. Des vitamines B, des minéraux et/ou des acides aminés particuliers ou des facteurs similaires sont souvent ajoutés (par exemple arginine, glutamine, taurine, leucine, isoleucine, valine, créatine, carnitine, etc.).

Valeur biologique

pour valeur biologique on entend le paramètre de mesure « qualitatif » des protéines prises avec le régime qui - sur une échelle de 0 à 100 - exprime numériquement la quantité, le type et le rapport réciproque des acides aminés essentiels présents dans les peptides en question.

La protéine de référence, c'est-à-dire celle dont le VB est égal à 100 %, est celle de l'œuf.

En alimentation ordinaire, pour assurer une bonne BV moyenne, il est recommandé qu'au moins 2/3 du total proviennent de sources d'origine animale (œufs, lait et dérivés, viandes et abats, produits de la pêche).

Pourquoi la valeur biologique est-elle importante dans le sport ?

Indiquer la taille de l'azote en fait absorbé ed d'occasion nette des pertes - urinaires, fécales, cutanées, etc. - la valeur biologique contient intrinsèquement les potentiel plastique des acides aminés contenus dans les protéines alimentaires.

Une protéine de valeur biologique 100 s'avère parfaitement équilibré entre les acides aminés absorbés et les acides aminés retenus ; plus cette valeur est élevée, plus le potentiel d'utilisation fait référence à la protéine en question. En pratique, l'ensemble du polymère peptidique est "potentiellement" utilisable à des fins plastiques dans les muscles.

À quoi servent-ils

A quoi servent les compléments protéinés ?

La fonction principale des suppléments protéiques est de remplacer les aliments protéinés, en fournissant des protéines purifiées, sans augmenter l'apport d'autres macronutriments énergétiques (graisses et glucides). L'apport de ces produits a donc pour objectif essentiel d'atteindre les besoins quotidiens en protéines, évitant ainsi la carence nutritionnelle spécifique.

Pénurie

Le déficit protéique est en effet peu répandu dans les pays développés, alors que les carences réelles touchent des groupes sociaux économiquement défavorisés ou non autosuffisants, pays du tiers et du quatrième monde. Dans tous les cas, si sévère et prolongée, la dénutrition protéique peut avoir des conséquences plus ou moins graves (faiblesse, ralentissement de la croissance, sarcopénie chez les personnes âgées, ralentissement de la récupération musculaire et obstacle à l'anabolisme dans le sport, etc.).

Dans le pays, le groupe de population le plus intéressé par les suppléments protéinés est celui des sportifs, amateurs de bien-être et de culture esthétique (musculation). La « vraie » carence en protéines est en effet très rare. C'est grâce à la capacité du corps à économiser les acides aminés des tissus de diverses manières.

Avoir besoin

Le besoin en protéines est défini dans une fourchette, qui comprend une marge minimale et une marge maximale - estimées sur des sujets ayant un niveau moyen d'activité physique, pas sur des athlètes.

De combien de protéines avons-nous besoin ?

L'apport protéique minimum, c'est-à-dire l'indispensable a non affecter les structures protéiques (entendues comme les tissus réels, par exemple le muscle), est d'environ 44 et 55 grammes par jour (g/jour), respectivement pour les mâles et les femelles adultes ; cela peut être calculé plus précisément en multipliant un coefficient de 0,8 g par kilogramme de poids corporel (g/kg). Le maximum tolérable, toujours pour ces sujets, a été évalué en sécurité maximale à environ le double, donc 1,6 g/kg.

Il a également été démontré que chez les athlètes pratiquant des activités de force, gravement engagé - non parlons des sportifs commun - l'augmentation de cet apport peut être cruciale pour une meilleure progression de l'entraînement (en termes de récupération et de croissance musculaire). Il n'en va pas de même chez les athlètes d'endurance, qui peuvent se permettre de rester presque normaux (c'est-à-dire la marge supérieure susmentionnée) sans conséquences négatives.

Les enfants en croissance et les jeunes ont besoin d'au moins 1,5 g/kg de protéines, tandis que les femmes enceintes peuvent se contenter d'un + 6g par jour par rapport au besoin normal.

Protéines Animales

Protéine de lactosérum ou lactosérum

La protéine de lactosérum peut être obtenue pour :

• Ultra-microfiltration à flux croisés (<1 % de matière grasse ; environ 92 % de protéines ; <1 % de lactose)
• Microfiltration (protéines concentrées environ 80 % ; Lactose 5-6%, Graisses 6%)
• Échange d'ions (graisses <1%; protéines> 90-95%).

Ce type de supplément protéique est indiqué comme collation post-entraînement, de préférence en combinaison avec des glucides pour recréer une plus grande réponse insulinique, dans le but d'augmenter l'entrée d'acides aminés dans les cellules musculaires.

Protéine de caséine du lait

Malgré le plus faible pourcentage d'acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) - c'est-à-dire la leucine, l'isoleucine et la valine - par rapport aux précédentes, ces protéines ont l'avantage de pouvoir être métabolisées plus progressivement - utiles, pour certaines, pour assurer un séjour plus long des acides aminés en circulation. .

note: le même effet peut être obtenu en ajoutant du lait aux protéines de lactosérum (les glucides, les graisses et les protéines contenus dans cet aliment ralentissent la digestion et l'absorption du complément protéique).

Protéines d'œufs

Les protéines d'œuf ont un excellent spectre d'acides aminés (le meilleur) mais leur coût élevé signifie qu'ils sont souvent alternés ou remplacés par des suppléments de protéines de lactosérum, qui sont beaucoup moins chers et de la même qualité.

Protéines végétales

Les protéines végétales ont un pool d'acides aminés qui ne peut pas être superposé à celui des protéines animales. Cependant, ils peuvent être utiles, en particulier pour ceux qui suivent un régime végétalien et souhaitent augmenter leur apport en protéines.

Protéine de soja

Considérant qu'il s'agit de protéines végétales, celles du soja ont une bonne valeur biologique, qui n'est cependant pas comparable à celle des protéines de lactosérum, de caséine et d'œuf.

D'autre part, grâce à la bonne teneur en glutamine, arginine et isoflavones (substances à activité antioxydante et légèrement semblable à l'œstrogène), elles constituent une alternative valable aux protéines de lactosérum traditionnelles.

Protéine de blé

Les protéines de blé sont riches en glutamine mais trop faible en lysine, un acide aminé essentiel.

Comment ils sont utilisés

Les suppléments de protéines peuvent être utilisés de différentes manières. La dose la plus utilisée est de 30 g à la fois (correspondant par exemple à la teneur en peptides de 150 g de blanc de poulet) ; elle constitue la limite supérieure dictée par le « caractère raisonnable de la portion ». Il est supposé que ce poids correspond également à la quantité maximale de protéines pouvant être absorbée dans un repas, mais tout le monde n'est pas d'accord avec cette affirmation. L'augmenter ne serait pas intelligent, car cela signifierait que l'alimentation est extrêmement carencée. En revanche, et jusqu'à 15 g, les compléments protéiques peuvent être assez utiles dans la dégradation quotidienne des acides aminés essentiels.

Les 5 principales façons d'utiliser le supplément protéiné

1. En repas post-entraînement, afin d'apporter immédiatement à l'organisme les acides aminés nécessaires à la surcompensation. Il est essentiel de le faire le plus tôt possible, car immédiatement après l'effort les cellules sont plus réceptives et ont une sensibilité à l'insuline très élevée. Cela permet d'optimiser l'intégration et donc la récupération ou la croissance musculaire.
2. Comme repas de pré-entraînement, mais seulement à petites doses et mélangé avec une prévalence de glucides.
3. Comme repas de remplacement; ici les choses se compliquent. En plus des glucides, des graisses et des protéines, un repas doit également apporter des vitamines, des minéraux, de l'eau et divers facteurs nutritionnels tels que des fibres, des antioxydants polyphénoliques, des lécithines, des phytostérols, etc. Prétendre que n'importe quel supplément peut se substituer à une alimentation équilibrée est pour le moins utopique. En cas d'urgence, cependant, le supplément protéique peut certainement remplacer un deuxième plat manquant.
4. En tant que collation anti-faim, un shake protéiné a le pouvoir de conférer une satiété modeste et une vidange gastrique relativement modérée en termes de vitesse. Avec 30 g de protéines dissoutes dans 200 ml d'eau, on introduit environ 120 kcal - en somme très peu, même si cela dépend des besoins et de l'apport calorique.
5. En tant que collation avant le sommeil, en vue d'un jeûne de plusieurs heures, même en tenant compte de l'abstention de l'heure du dîner, les suppléments de protéines peuvent soutenir efficacement l'organisme qui a besoin d'une source d'acides aminés.

Cependant, la composition en acides aminés des suppléments de protéines est très importante. L'étendue de la synthèse des protéines musculaires est en effet liée de manière dose-dépendante à la disponibilité des acides aminés essentiels. La meilleure stratégie semble être de combiner différentes sources de protéines : par exemple, utiliser des suppléments protéiques à base de whey protéine (ils stimulent la synthèse des protéines sans avoir d'effet sur la protéolyse) avec des suppléments de caséine (protéine qui contribue moins à la synthèse protéique mais qui a un effet inhibiteur important sur le catabolisme musculaire).

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