Thon en conserve : comment le remplacer dans son alimentation, pour faire le plein d'oméga 3 sans mercure

Comment remplacer une boîte de thon par des aliments végétaux plus sains et plus éco-durables ?

Il thon en conserve il représente pour beaucoup un épargnant rapide pour le dîner, un excellent complément aux salades riches, un moyen pratique de remplir un sandwich ou un pain plat et est également souvent recommandé par les diététiciens et les nutritionnistes pour son apport en protéines et pour sa teneur élevée en acides gras oméga-3 .

Malheureusement, le thon est aussi une source dangereuse de mercure pour notre corps, comme le montrent diverses études. En plus de cela, une boîte de thon contient des niveaux élevés d'histamine, un soi-disant «médiateur chimique» que notre corps produit naturellement en réponse à un allergène mais qui, s'il est présent en excès, peut nuire à notre santé. 

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Alors comment éliminer cet aliment de notre alimentation et comment le remplacer correctement ?

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Sources alternatives d'oméga-3

Beaucoup de gens croient qu'en éliminant le poisson de leur alimentation, ils manquent d'acides gras oméga-3, qui sont si importants pour notre santé cardiaque et pour notre bien-être général. Ce n'est pas du tout vrai : il existe en effet de nombreux aliments végétaux très riches en acides gras et avec des conséquences bien moins négatives pour notre santé.

Les fruits secs, en plus de fournir un apport protéique inattendu, sont également une source d'acides gras polysaturés oméga-3. L'ajouter à notre alimentation est très simple :

• il peut enrichir les céréales que l'on utilise déjà au petit déjeuner ou être l'ingrédient d'un granola maison croustillant (voici quelques recettes)
• cela peut être une collation saine pour une pause faim
• haché grossièrement peut donner du croquant aux salades ou aux entrées. Avec ces fruits, vous pourrez ensuite réaliser de délicieux « beurres » végétaux à tartiner sur du pain ou pour enrichir notre petit-déjeuner végétal.

Une autre alternative pour faire le plein d'acides gras oméga-3 et oméga-6 est i graines oléagineuses. Ceux-ci aussi, comme les fruits secs, peuvent être utilisés pour le petit-déjeuner, pour la préparation de salades, de pesto et de sauces. On peut aussi les prendre sous forme d'huile, comme l'huile de lin ou l'huile de chanvre.

Sources végétales d'acides gras de la famille des Oméga-3 

Sources végétales d'acides gras de la famille des Oméga-3 (Science Végétarienne)

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Et les protéines ?

Il n'est pas nécessaire de tuer des animaux pour obtenir l'apport protéique correct nécessaire à une vie saine. Les légumineuses, par exemple, peuvent très bien compenser l'absence de thon et d'autres sources animales : nous pouvons les utiliser pour préparer des plats de pâtes, des salades ou dans le mélange de burgers et boulettes de viande (voici quelques unes de nos recettes de burgers aux légumineuses et aux céréales qui fera les originaux avec de la viande). Les pois chiches, en particulier, peuvent être utilisés pour préparer un houmous délicieux et polyvalent, idéal pour garnir des sandwichs, des sandwichs et des wraps avec la même commodité qu'une boîte de thon. 80 g de légumineuses cuites (30 g crues) suffisent pour créer une portion équilibrée de protéines.

Une discussion séparée doit être faite pour le soja, la légumineuse peut-être la plus utilisée dans l'alimentation végétale. Sous forme de lait ou de yaourt végétal, il apporte des protéines dès le petit-déjeuner. Il peut également être utilisé pour la préparation de boulettes de viande et autres plats principaux ; enfin, à partir du processus de caillage, on obtient le tofu, à consommer seul ou comme ingrédient dans de nombreuses recettes.

Aliments riches en protéines végétales

ALIMENT QUANTITÉ PROTÉINE PROTÉINE (gr) (gr / 100 cal) Tempeh 1 tasse 31 9.5 Seitan 4 oz 15-31 21.4-22.1 Soja, cuit 1 tasse 29 9.6 Hot-dog végétarien 1 8-26 13.3-20 Burger végétarien 1 5-24 3.8-21.8 Lentilles, cuites 1 tasse 18 7.8 Tofu, solide 4 onces 8-15 10-12.2 Haricots rouges, cuits 1 tasse 15 6.8 Haricots de Lima, cuits 1 tasse 15 6.8 Haricots noirs, cuits 1 tasse 15 6.3 Pois chiches, cuits 1 tasse 15 5.4 Haricots pinto, cuits 1 tasse 14 6.0 Pois noirs aux yeux , cuit 1 tasse 13 6.7 Fèves au lard végétariennes 1 tasse 12 5.2 Quinoa, cuit 1 tasse 11 3.5 Lait de soja, commercial, nature 1 tasse 3-10 3-12 Tofu, nature 4 oz 2-10 2.3-10.7 Bagels 1 moyen (3 oz) 9 3.7 Petits pois, cuits 1 tasse 9 3.4 Protéines végétales texturées (DVT), cuites 1/2 tasse 8 8.4 Beurre d'arachide 2 c. table 8 4.1 Spaghetti, cuits 1 tasse 7 3.4 Épinards, cuits 1 tasse 6 11.0 Yogourt au soja, nature 6 oz 6 6 Boulgour, cuit 1 tasse 6 3.7 Graines de tournesol 1/4 tasse 6 3.3 Amandes 1/4 tasse 6 2.8 Brocoli, cuit 1 tasse 5 10.5 Pain complet 2 tranches 5 3.9 Noix de cajou 1/4 tasse 5 2.7 Beurre d'amande 2 c. 5 2.4 Riz brun, cuit 1 tasse 5 2.1 Pommes de terre 1 moyenne (6 oz) 4 2.6 SSNV

L'article propose des indications génériques, nous ne faisons donc aucune allégation dans le domaine nutritionnel. Nous vous recommandons de contacter votre nutritionniste. Les sources sont sous chaque article

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Sciences végétariennes

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