Par l'écrivain Healthyiergang Domenico Capodiferro, Docteur spécialisé en Médecine du Sport.
Tirez jusqu'au menton
Les tractions au menton (également connues sous l'expression anglaise "upright row") sont un exercice multi-articulaires utilisé pour entraîner le haut du dos et épaules.
1. Exécution
La variante la plus courante de cet exercice implique l'utilisation d'une municipalité outrigger. Vous trouverez ci-dessous les principales instructions pour l'exécuter correctement.
1. Tenez la barre avec propriété presa, avec les mains à une distance inférieure à la largeur des épaules (il est généralement suggéré que les débutants commencent par unpoignée environ la moitié de la largeur des épaules. Une méthode pratique pour déterminer une prise adéquate consiste à espacer les mains de sorte que les pouces, tournés vers l'intérieur, touchent presque le centre de la barre.)
2. Placez vos pieds à la largeur des épaules, gardez vos genoux légèrement fléchis et cambrez légèrement la région lombaire de manière à assumer une base d'appui solide (en réalité cette suggestion est valable pour tous les exercices effectués en position verticale avec des poids libres) .
3. La position de départ nécessite une extension des bras vers le bas, avec la barre située plus ou moins au milieu de la cuisse.
4. Tirez la barre vers le haut devant vous, fléchir les coudes, jusqu'à environ à hauteur du menton (selon certains experts il est bon d'atteindre la hauteur de la bouche voire du front). Pendant toute la phase concentrique (ou positive, c'est-à-dire pendant la phase où la barre est tirée vers le haut), maintenez toujours les coudes plus hauts que les poignets. Pour de meilleures performances, imaginez que vos mains sont des crochets / crochets qui tiennent simplement la barre, tout en se concentrant sur les coudes en tant que segment principal du corps.
5. Revenez à la position de départ lentement et précisément, contrôler la barre en phase descendante (cette phase, dite excentrée ou négative, doit avoir une durée au moins égale à celle de la phase concentrique).
6. Répétez le geste pour le nombre prédéfini de répétitions (généralement 3-4 séries de 8-15 répétitions chacune).
Afin de rendre l'exercice plus rentable et de minimiser les risques de blessures, essayez de garder vos genoux et votre dos aussi immobiles que possible, en évitant d'exploiter l'inertie du mouvement et de ne pas être approximatif dans la phase excentrique de l'exercice.
2. Muscles impliqués
Les groupes musculaires principalement impliqués dans cet exercice sont les trapèze et deltoïde et, dans une moindre mesure, les muscles du haut du dos (rhomboïde et grand rond), qui collaborent tous ensemble au geste de traction, c'est-à-dire de lever la barre vers le haut, en gardant les coudes levés.
Traditionnellement, on pense que avec une prise plus serrée, l'accent est mis davantage sur la stimulation de la partie supérieure du muscle trapèze, tandis qu'une poignée plus large stimule plus les faisceaux du muscle deltoïde (en particulier le faisceau moyen et le postérieur) que le trapèze.
D'autres muscles, pas principalement stimulés dans le levage mais cependant secondairement impliqué dans cet exercice sont le muscle biceps brachial (en fléchissant les bras) et les muscles fléchisseurs de l'avant-bras (qui permettent la prise sur la barre), en plus bien sûr des muscles stabilisateurs, qui permettent de maintenir une posture correcte tout au long du mouvement (une longue série de muscles des jambes, du dos et de l'abdomen collaborent à cet aspect).
3. Variantes
1. Prise étroite vs prise large
Toujours dans le cadre des mentonnières avec haltères, qui sont la variante la plus connue et la plus utilisée, il y a un débat houleux sur quel est le positionnement des mains le plus rentable, c'est à dire s'il est préférable d'effectuer les mentonnières avec une prise serrée ou une prise large. .
La mainmise (mains à une distance inférieure à la largeur des épaules) permet de profiter d'une plus grande amplitude de mouvement et favorise plus de stimulation de la partie supérieure du trapèze par rapport aux deltoïdes.
La long barrage (mains à une distance égale ou supérieure à la largeur des épaules) a l'avantage d'être moins traumatisante au niveau des articulations de l'épaule et du poignet, elle favorise la stimulation de deltoïde par rapport aux trapèzes et, généralement, vous permet d'utiliser des charges plus élevées que la poignée étroite.
À mon avis, il n'est pas possible de décider si une technique est supérieure à l'autre en termes absolus. Le choix doit être individualisé en fonction des caractéristiques biomécaniques du sujet individuel et de l'objectif (stimuler davantage les trapèzes ou les deltoïdes).
Dans tous les cas, il est bon de garder à l'esprit que ce choix ne doit pas être considéré comme définitif; en effet, changer la poignée de temps en temps peut aider à stimuler les différents groupes musculaires de manière légèrement différente et, à terme, favoriser l'hypertrophie et/ou l'augmentation de la force.
2. Pas seulement des haltères...
En plus de la variante classique avec une simple barre, il est également possible d'effectuer des tractions au menton avec une barre en forme, avec deux haltères, avec des câbles bas, la Smith machine (ou Multipower, si vous préférez) et avec une kettlebell.
4. Risques potentiels
Comme tous les exercices, en particulier ceux avec des poids libres et, plus encore, les exercices multi-articulaires, les tractions au menton peuvent faciliter ou provoquer des blessures musculo-squelettiques.
Du point de vue biomécanique, les tractions au menton impliquent, au niveau de l'épaule, une rotation interne importante de la tête de l'humérus. Ce phénomène est physiologiquement contré par la coiffe des rotateurs (en l'occurrence par les muscles supra-épineux, infra-épineux et petit rond par leurs tendons relatifs). La coiffe des rotateurs est une partie particulièrement « délicate » du corps et sujette aux blessures, même chez les personnes ne pratiquant pas d'activité physique intense, de sorte que tout stress supplémentaire sur celle-ci pourrait augmenter le risque de blessure.
À la lumière de cela, les tirettes doivent être utilisées avec prudence par les personnes ayant des problèmes d'épauleet surtout par ceux qui ont été diagnostiqués avec des blessures de la coiffe des rotateurs (même, une partie de la communauté scientifique et des entraîneurs est allée jusqu'à déconseiller complètement les tractions du menton non seulement chez les sujets ayant des problèmes d'épaule, mais même, à des fins préventives, chez des sujets sains. cette approche extrémiste est à considérer pour le moins exagérée et peu acceptable).
Comme pour de nombreux autres exercices, la stratégie principale pour minimiser le risque de blessure est deutiliser une exécution précise et une charge non excessive (mon conseil est de toujours utiliser des charges que vous êtes capable de gérer facilement pendant environ 10 et en tout cas pas moins de 5-6 répétitions ; à cet égard, j'aime citer une phrase du célèbre bodybuilder dominicain Victor Martinez : "ne jamais sacrifier la forme pour le poids !"). De plus, même si très souvent cet aspect est négligé, je conseille à chacun d'inclure en permanence un travail spécifique pour le renforcement de la coiffe des rotateurs dans votre routine.
Enfin, surtout si vous utilisez une prise très serrée et des charges élevées, les tractions au menton peuvent créer des problèmes au niveau du poignet. Un dispositif simple conçu pour limiter ce genre de désagrément est l'utilisation de protège-poignets.
Mon expérience et mon "verdict"
Parmi les lecteurs de ce blog, je ne sais pas combien, comme moi, ont commencé la musculation avant l'ère des réseaux sociaux. Eh bien, si vous faites partie de ces "vétérans", il est fort probable que vous aussi, comme moi, ayez été frappé et inspiré par la vision du légendaire docu-film"Fer à repasser". Dans l'une des scènes finales du film, ils sont vus Arnold Schwarzenegger et Lou Ferrigno échauffement dans la salle de pompage, avant la finale de Mr Olympia 1975, une série de tractions de menton se faisant face, presque à l'unisson, comme un défi. Il va sans dire que les tractions au menton sont rapidement devenues un incontournable de ma feuille d'entraînement d'épaule.
Environ 10 ans plus tard, bien que mon approche de la formation soit certainement moins émotionnelle et enfantine (mais pas moins enthousiaste), les tractions au menton font toujours partie des exercices que je fais régulièrement; en particulier, actuellement, je pratique la variante avec la barre et avec la prise serrée et j'essaie de mettre davantage l'accent sur la stimulation du trapèze. C'est pourquoi je les ai insérés au bout de la carte pour l'entraînement du dos, plutôt que dans celui des épaules.
En conclusion, je pense pouvoir affirmer que les tractions du menton sont un exercice important, à ajouter, au moins de temps en temps, à la routine deentraînement du dos et/ou des épaules.
