Faites cet entraînement tonifiant pour le bas du corps
Des fesses d'acier ? Cet entraînement pour tonifier vos jambes et vos fessiers est ce que vous recherchiez. Spécialement conçu pour faire sauter le bas de votre corps, vous ne pourrez peut-être pas monter les escaliers demain, mais nous vous garantissons que cela en vaudra la peine. Faites un tour de la journée et essayez l'entraînement ci-dessous.
Tonifier les jambes
Boucle des ischio-jambiers (ballon suisse)
1. Commencez par vous allonger sur le dos sur un tapis, les pieds surélevés sur un ballon suisse, les bras reposant sur le côté.
2. Soulevez vos hanches du sol pour vous reposer sur le haut de votre corps.
3. En gardant les pieds joints et les hanches relevées, pliez les genoux pour rapprocher vos pieds de vos fesses.
4. Tenez, puis redressez à nouveau vos jambes pour revenir au début.
Haltère squat
1. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main.
2. Abaissez-vous en pliant les genoux, en gardant le torse droit et la tête haute.
3. Continuez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
4. Soulevez votre torse en poussant sur vos talons.
Pont de hanche avec haltères
1. Commencez par vous asseoir sur le sol avec une barre chargée sur vos hanches.
2. Allongez-vous en position horizontale, les pieds au sol, les genoux levés.
3. Conduisez à travers vos talons pour pousser vos hanches du sol.
4. Allongez-vous au maximum, puis revenez à la position de départ.
Fente de marche avec haltères
1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant un haltère dans chaque main au niveau des hanches.
2. Avancez avec une jambe et pliez vos genoux pour laisser tomber vos hanches, en gardant votre torse droit. Le genou arrière doit presque toucher le sol. Ne laissez pas votre genou avant dépasser vos orteils.
3. Traversez le talon du pied principal pour vous lever.
4. Répétez avec la jambe opposée.
Soulevé de terre Kettlebell roumain
1. Commencez debout en tenant un kettlebell avec les deux mains.
2. Gardez le dos droit, fléchissez les hanches, poussez lentement votre dos aussi loin que possible, en ne pliant que partiellement les genoux. Cela devrait être un mouvement horizontal des hanches, plutôt que vers le bas.
3. Faites une pause, puis revenez lentement à la position de départ.
Balançoires kettlebell
1. Écartez vos pieds de la largeur des épaules en tenant un kettlebell avec les deux mains.
2. Pliez légèrement vos genoux, en les accrochant à vos hanches, en tirant le kettlebell entre vos jambes.
3. Déplacez vos hanches vers l'avant et redressez votre dos pour balancer le kettlebell à hauteur d'épaule.
4. Répétez le mouvement en un seul mouvement continu.
