Torsion russe
La torsion russe est probablement l'un des exercices les plus connus pour l'entraînement de la paroi abdominale.
En plus d'être remarquablement célèbre dans le monde du fitness il est aussi connu pour sa difficulté. En effet, il permet, en plus de l'exécution libre du corps, une augmentation de la difficulté avec l'ajout de poids ou de disques.
Essayons maintenant de mieux comprendre en détail toutes les facettes de cet excellent exercice pour le tronc.
Viens abbiamo appena detto, la torsion russe entraîne la paroi abdominale. Cependant, il faut souligner le fait qu'elle touche majoritairement la paroi latérale de l'abdomen : les obliques.
Ce muscle, communément appelé « External oblique » est un muscle plutôt volumineux qui contribue à la formation de la paroi abdominale.
Il est considéré comme le plus gros muscle de toute la paroi et est le muscle par excellence le plus placé en surface.
Muscles impliqués
Dans le détail, le muscle oblique externe provient du bord externe et inférieur des côtes 5-12. Il est inséré dans la crête iliaque et dans la linea alba et remplit de nombreuses fonctions.
Esso comprime l'abdomen, abaisse les côtes, fléchit latéralement ou fait pivoter la colonne vertébrale du côté opposé.
Quand on parle d'obliques, cependant, il faut, ne pas oublier l'oblique interne. Situé à l'intérieur par rapport à son homonyme, il provient de la crête iliaque et de la ceinture thoracodorsale.
Il s'insère dans les surfaces inférieures des côtes 9-12, dans les cartilages des côtes 8-10, dans la ligne blanche et dans le pubis.
Il remplit également de nombreuses fonctions comme le précédent : compression de l'abdomen, abaissement des côtes, flexion latérale ou rotation de la colonne vertébrale du même côté.
Après avoir examiné en détail l'anatomie des muscles cibles de cet exercice, nous voyons maintenant l'exécution et les variantes possibles.
Comment est-il fait?
Il est 2 types d'exécutions. Le choix de l'un ou de l'autre dépend de notre niveau de préparation et du degré de difficulté que nous voulons donner à son exécution.
1. Exécution facilitée
La première variante est considérée comme facilitée. C'est grâce au fait que les pieds sont posés au sol.
Voici donc comment procéder avec ce type de geste.
- La position initiale vous oblige à être assis au sol, les pieds au sol à 30/40 cm de vous.
- À ce stade, penchez votre dos en arrière pour créer un angle de 45° entre votre torse et vos cuisses.
- C'est la position de départ à obtenir.
- À ce stade, l'exécution consiste en une rotation du torse d'un côté, effectuée très lentement, avec le retour respectif à la position initiale.
- Ensuite, effectuez également de l'autre côté et continuez jusqu'à ce que vous atteigniez le nombre de répétitions que vous devez effectuer.
- Dans le cas où vous auriez initialement des difficultés à garder les pieds fermement sur le sol, l'utilisation de personnes ou d'outils est recommandée.
- Par exemple, vous pouvez obtenir de l'aide de l'observateur en demandant à vos pieds de fixer vos pieds avec vos mains. Cependant, si vous en avez à disposition, aidez-vous d'un banc abdominal, en insérant le cou-de-pied sous la butée appropriée.
2. Exécution complexe
La deuxième variante, nettement plus difficile et exigeante, prévoit la même reproduction motrice de la description précédente, avec l'ajout de pieds en suspension.
Dans ce cas, en effet, tes pieds ne toucheront plus le sol, proposant une position initiale en isométrie avec un V-Up.
La stabilité reposera donc uniquement et exclusivement sur les fesses.
On peut donc comprendre comment, en plus d'être en soi un exercice difficile pour les abdominaux, le mettre en œuvre avec la perte d'équilibre augmente son intensité.
Avec cette variante, il est possible d'entraîner l'équilibre et la proprioception avec une plus grande concentration, en vous soumettant à un effort physique et mental considérable.
surcharge
Les deux variantes que nous venons d'examiner ont un trait commun : la possibilité de se faire encore plus dresser.
Comment? Simple, avec ajouter une surcharge.
Ainsi, en fonction de nos besoins, de nos capacités et de l'intensité que nous voulons garantir à ce geste moteur, il est possible de profiter de kettlebells, disques, haltères etc., afin de surcharger l'exercice.
Ce qui est sûr, c'est que cette approche convient à ceux qui maîtrisent déjà facilement les deux exécutions.
Comme pour tout geste moteur qui se respecte, avant de le rendre plus difficile, il est bon de s'assurer que l'exécution de base est correcte et qualitativement formatrice.
Erreurs fréquentes
La pire erreur à éviter absolument est celle de vouloir accélérer l'exécution du twist russe. En fait, il doit être effectué lentement, en prenant soin de respirer.
Une autre erreur à éviter lors de la reproduction du geste est celle de ne pas modifier l'angle entre le torse et les cuisses. Il doit le rester tout au long du ROM, sans salir l'exercice.
Commencez progressivement, soignez votre exécution et faites un bon entraînement.
