Le V-sit peut être comparé à une progression du L-sit tant du point de vue de la force que de la mobilité. Lorsque nous parlons de "V-sit", nous nous référons à une compétence dans laquelle le poids du corps est supporté sur les mains tout en gardant les coudes complètement étendus, les genoux complètement étendus et le tronc et les jambes forment le profil d'un "V". ".
Cette compétence peut être exécutée au sol ou sur les parallèles ou même sur les anneaux. La version la plus simple est la version parallèle, la version de difficulté moyenne est au sol tandis que la
la version résolument avancée est aux anneaux.
Conditions préalables
Pour entraîner le V-sit, vous devez avoir un L-sit solide. Ce doit être le point de départ, tous les autres aspects sont couverts par une formation spécifique. Ces autres aspects sont :
- Excellente compression de la hanche et de l'abdomen
- Bon fléchisseur de la hanche et force abdominale
- Excellente résistance dans la plage de fin de l'extension de l'épaule
Les premier et deuxième aspects ne sont pas congruents : le premier se réfère à l'aspect mobilité tandis que le second se réfère à la force des muscles.
L'extension de l'épaule et la capacité de compression au niveau de la hanche et de l'abdomen sont deux aspects partiellement compensés : pour avoir un bon "V", vous pouvez avoir le bassin plus ou moins éloigné des bras, ce "plus ou moins" est déterminé par combien le bas du corps peut être comprimé sur le tronc.
Compression et force de la hanche et de l'abdomen dans la ROM de fin
L'augmentation de la force dans les derniers degrés de ROM conduit également à une mobilité accrue dans ce mouvement donné. Ce « bénéfice secondaire » ne doit cependant pas supprimer le travail d'accroissement de la mobilité.
Evidemment lorsqu'une bonne compression est obtenue ce deuxième aspect peut être supprimé car déjà le travail actif de fin de ROM inclut le travail sur la mobilité nécessaire.
Deux exercices sont utiles pour augmenter la compression :
- Boucle de Jefferson
- Bonjour
Le Jefferson curl consiste en l'exercice suivant :
Tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés et alignés sur une surface surélevée. Commencez par garder toute la colonne vertébrale droite, les genoux tendus et les yeux légèrement vers le haut.
À partir de là, commencez par fléchir d'abord la tête, puis le cou, puis la colonne thoracique et ensuite la colonne lombaire jusqu'à ce que le tronc adhère complètement aux jambes.
Les mains doivent accompagner la flexion progressive et doivent idéalement être poussées plus bas que les pieds. Le but de cet exercice est de sentir chaque segment vertébral fléchir et de pouvoir serrer au maximum le tronc sur les jambes.
Ceci conduit à un allongement de toute la chaîne cinétique postérieure. Bénéfice supplémentaire : Cet exercice est bénéfique pour la santé de la colonne vertébrale.
Les bons matins sont utilisés pour travailler spécifiquement sur la mobilité des ischio-jambiers. Il est utile de placer un disque de 5 kg sur la nuque et de maintenir le bassin en antéversion et penché en avant. la largeur des pieds doit correspondre à celle du bassin.
Le poids sur la nuque facilite l'activation des muscles intrinsèques de la colonne vertébrale. Déplacez-vous jusqu'à la fin de la ROM et maintenez la position pendant 5 secondes, puis contractez les ischio-jambiers à la position de départ, répétez pour un total de 6 à 8 répétitions.
Pour augmenter la force des fléchisseurs de la hanche et du bassin, l'exercice suivant est suffisant :
Asseyez-vous avec vos genoux étendus sur le sol. Placez vos mains entre le bassin et les genoux, plus vous vous rapprochez des genoux, plus l'exercice devient difficile. À partir de là, gardez vos genoux étendus et soulevez vos pieds du sol pendant que vous expirez.
Maintenez la ROM maximale pendant 1 seconde et vérifiez la phase négative. Répétez 10 à 15 répétitions et sur la dernière ajoutez 10 à 20 secondes d'isométrie en contraction maximale. Cet exercice doit ressentir une contraction très intense au niveau de l'intérieur de la cuisse, du droit fémoral et des abdominaux.
Force dans l'extension maximale de l'épaule La meilleure façon d'augmenter la force dans la ROM finale est de travailler vers la ROM finale. Cela semble évident mais on finit souvent par se concentrer sur d'autres choses alors qu'en réalité la meilleure solution est la plus simple.
Pour ce faire, placez-vous simplement en position assise en L, fléchissez les genoux et essayez de pousser vos bras vers l'arrière et vers le bas. Petit à petit, essayez d'aller plus loin.
Continuez l'exercice jusqu'à ce qu'une bonne extension puisse être maintenue, répétez pour un total de 4 à 6 séries. Les genoux pliés vous permettent de réduire l'effort et de vous concentrer sur l'objectif d'augmenter la ROM active.
Lorsque vous parvenez à avoir un angle en « V », travaillez l'extension progressive des genoux. Travaillez d'abord sur la mobilité, puis sur la ROM active maximale. Cette compétence peut être entraînée jusqu'à 4 fois par semaine.
