Par l'écrivain Healthyiergang Valentina Ottaviani, monitrice de fitness et journaliste sport, bien-être et mode.
Vélo d'appartement pour bras et jambes
Vous souhaitez vous remettre en forme mais vous avez peu de temps pour aller à la salle de sport ou tout simplement voulez-vous améliorer votre entraînement athlétique? Pas de problème, le maître mot est organisation et un vélo stationnaire à portée de main.
Oui, vous avez bien lu, un vélo d'appartement très simple peut devenir un outil très utile pour perdre du poids e tonifier les cuisses, les fesses et le ventre. Il convient à tous les sportifs et est la solution idéale pour s'entraîner à la maison ou en salle pour retrouver un bien-être psychophysique total.
Alors quoi de mieux après une journée de travail, ou encore plus le matin dès le réveil pour booster son métabolisme, qu'une belle balade ? Je vous le dis, rien n'a plus de prix que la satisfaction que peut apporter le temps consacré à votre bien-être corporel, donc pas d'excuses, et je me tourne vers vous paresseux du devoir de la phrase typique "je n'ai pas le temps" et je commence pédaler.
Oui, car si vous ne le savez pas, le vélo est l'un des outils les plus populaires à la maison et dans les gymnases, car vous permet d'effectuer un excellent entraînement aérobique très efficace pour brûler des calories et perdre du poids que vous soyez à la maison avec l'avantage de ne pas perdre de temps supplémentaire pour aller à la salle de sport, et donc de vous entraîner dans un cadre intime, confortable et à l'aise avec la possibilité de gérer vous-même vos temps d'entraînement, que vous vous rendiez dans des lieux utilisés pour aptitude.
Perdre du poids avec le vélo d'appartement c'est possible, il suffit de commencer à l'utiliser et pour qu'il soit efficace et favorise l'apport calorique il faut l'effectuer à un rythme suffisamment soutenu et surtout le secret est la cohérence dans son utilisation si l'on veut vraiment atteindre des objectifs.
Outil idéal pour perdre du poids et tonifier, pour des résultats tangibles il est important de l'associer à une alimentation correcte et saine, pauvre en graisses saturées et riche en fruits, légumes, minéraux et vitamines.
Pour bien s'entraîner avec le vélo d'appartement et vraiment atteindre les objectifs dont vous avez besoin établir un programme de formation adéquat qui doit être suivi en permanence tous les jours pendant une heure 3 à 4 fois par semaine.
Au début, pour ceux qui manquent de pratique, tout sera très progressif, c'est-à-dire pour la première semaine, 20/30 minutes sur un vélo d'appartement avec quelques pauses au milieu suffiront pour éviter de trop se fatiguer, en insérant à la fois l'échauffement initial et l'étirement à la fin, pour activer le corps pour le mouvement et le préparer pour les séances suivantes qui prendront jusqu'à une heure.
Pendant la formation gardez une petite bouteille d'eau à portée de main dont vous aurez besoin pour reconstituer les fluides perdus avec l'exercice.
Réchauffer
Avant tout, pour brûler les graisses, vous devez suivre un plan qui comprend une phase d'échauffement d'environ 5-6 minutesoù quelques exercices d'étirements libres du corps pour préparer les muscles au prochain travail seront suivis d'un pédalage qui permet d'échauffer tous les muscles.
Cette première phase d'échauffement sera suivie d'une phase d'augmentation de la cadence de pédalage pendant une durée de 20 minutes.
Zone aérobie
C'est à ce stade que vous entrez dans la zone aérobie où l'effort est plus intense et la combustion des graisses commence.
En fait le travail aérobie pour ceux qui doivent perdre quelques kilos en trop est très efficace car il agit sur l'augmentation du métabolisme des graisses, en augmentant la capacité de l'individu à maintenir un effort constant, améliore la résistance à la fatigue et fournit le coût de l'énergie tout au long de l'exercice.
Plus tard, je continue à pédalez jusqu'à 40/50 minutes puis je commence à ralentir le rythme en pédalant plus lentement pendant environ 5/10 minutes avant d'arrêter l'entraînement.
La phase de récupération est très importante pour ne pas interrompre brutalement l'exercice, suivie de la phase d'étirement indispensable pour allonger tous les muscles sollicités.
Position
Quant à la posture, la selle et le pédalage, il est à noter que le siège doit être réglé à une hauteur telle que le membre inférieur puisse effectuer un large mouvement, avec la jambe étendue presque complètement, sans avoir à pousser la pédale uniquement avec la pointe du pied.
Le torse se penche légèrement vers l'avant au niveau du bassin, les abdominaux sont contractés et la colonne vertébrale est alignée.
Les mains reposent sur le guidon et les membres supérieurs sont maintenus dans une position de flexion naturelle.
Quant à la technique de pédalage l'amplitude et le rythme du mouvement des membres inférieurs varient selon les exigences des exercicesou, une intensité et une vitesse supérieures ou inférieures.
Les pieds reposent fermement sur les pédales sans bloquer les pieds en position de flexion ou d'extension. Le rythme de pédalage, quant à lui, est établi en fonction du niveau du pratiquant et en fonction de l'objectif d'entraînement.
Par conséquent, pour déterminer avec précision le niveau de travail, il est conseillé de mesurer la fréquence cardiaque afin d'adapter le travail aux besoins spécifiques de l'entraînement.
Rythme cardiaque
Quant à la fréquence, afin de garantir des résultats efficaces avec l'entraînement, il est nécessaire de répéter le programme tous les deux jours, afin de ne pas trop fatiguer les jambes, soit 3-4 fois par semaine.
Bien que cela semble une activité facile, l'effort qu'elle implique ne doit pas être sous-estimé et pour en bénéficier l'engagement doit être constant.
En effet, les résultats ne seront pas visibles dans l'immédiat mais sur le long terme. S'entraîner avant le petit-déjeuner est idéal si possible, car le métabolisme est plus rapide le matin et plus de graisse est brûlée.
Grâce au vélo d'appartement il est possible de brûler jusqu'à 300 kcal par heure et en plus de perdre du poids avec les bons exercices, il est également possible de tonifier les cuisses, les fesses et les abdominaux, car ces muscles sont constamment sollicités par le mouvement de pédalage, en plus de réduire la cellulite, en fait cet outil est parfait pour stimuler circulation sanguine.
Il est essentiel de toujours garder une posture correcte et droite en pédalant avec précision afin de ne pas fatiguer le dos, en ajustant correctement les pédales et la hauteur de la selle.
Une note importante à prendre en considération pour votre cycle d'exercice est votre fréquence cardiaque. Pour les meilleurs résultats il est essentiel de travailler au sein de votre groupe d'aérobie. Vous vous demandez ce que cela signifie ?
Vous devez d'abord calculer votre fréquence cardiaque maximale (Fcmax), qui est obtenue en soustrayant votre âge de 220, qui sont des battements par minute. Le résultat sera la valeur maximale de battements par minute que vous ne devez pas atteindre ou dépasser.
Donc, pour vraiment brûler les graisses, votre fréquence cardiaque devra rester entre 65% et 75% pendant l'entraînement.
Entraînement par intervalles
En suivant ces conseils et avec l'utilisation constante de la machine, vous pouvez vraiment avoir des dieux bons résultats en termes de perte de poids, mais jusqu'à un certain point.
Oui, car continuer un entraînement qui est toujours le même pendant longtemps si au début il y a des résultats à distance ceux-ci peuvent être arrêtés comme cela arrive souvent même dans les régimes.
Cela se produit parce que le corps s'y habitue et a toujours besoin d'être stimulé même différent de réagir. Par contre il faut augmenter progressivement notre condition athlétique en variant souvent le type d'entraînement et l'intensité.
Augmenter l'intensité ne signifie pas augmenter la durée de l'entraînement avec le vélo mais augmenter l'intensité de l'exercice et cela est souvent également lié à la réduction du temps d'exercice.
L'entraînement par intervalles vous aide à augmenter efficacement l'intensité.
L'entraînement par intervalles à haute intensité, appelé HIIT, est un excellent protocole pour perdre du poids et brûler les graisses bien plus que le simple exercice aérobique que nous connaissons tous.
Nell'allenamento aerobico classico si mantiene costante il range di frequenza cardiaca tra il 60 e il 75 % e in questo modo tra tutte le fonti energetiche quelle che il corpo consuma maggiormente sono i grassi, ma ciò non vuol dire che sia il miglior modo per maigrir.
En fait, logiquement parlant, la meilleure méthode pour optimiser la perte de poids est d'augmenter le métabolisme grâce à la pratique de l'entraînement par intervalles et des modèles hiit.
Ce est un type d'exercice beaucoup plus court, environ 20-30 minutes et beaucoup moins ennuyeux que l'aérobic classique habituel prolongé pendant des heures. HIIT, acronyme de High Intensive Internal Training, nous permet d'atteindre rapidement une excellente condition physique en augmentant le métabolisme et par conséquent de perdre du poids de la meilleure façon grâce au rythme élevé dans les plus brefs délais.
Pour augmenter vos résultats avec le vélo d'appartement, vous pouvez insérer le hiit dans votre entraînement sans aucun problème. Pour trouver la bonne intensité d'exercice, comme je l'ai déjà dit, vous devez déterminer votre fréquence cardiaque maximale.
Un exemple de programme HIIT à suivre avec le vélo d'appartement pourrait être :
- 1 minute à faible intensité (50-60% de la fréquence cardiaque maximale)
- 1 minute à intensité moyenne (60-70% de la fréquence cardiaque maximale)
- 1 minute à intensité moyenne-élevée (70-80% de la fréquence cardiaque maximale)
- 1 minute à haute intensité (80-90% de la fréquence cardiaque maximale)
A répéter 4-5 fois.
En faveur de ce type d'exercice, il convient de souligner que le conditionnement du corps provoqué par un entraînement similaire permet de brûler les graisses même dans les heures qui suivent la séance.
Pour obtenir des bénéfices à long terme, il ne faut donc jamais se fossiliser sur un seul type d'entraînement, aérobie ou HIIT car le prolonger trop longtemps sans varier provoque le "décrochage" classique de la perte de poids tandis que varier le type permet de garder le métabolisme élevé et le corps ne s'habitue pas à un certain type de travail.
Les avantages du hiit par rapport au travail purement aérobie sont en fait la brièveté de l'entraînement, les changements de rythme rendent tout moins ennuyeux, il apporte des avantages à ceux qui veulent alterner travail aérobie et anaérobie, augmente la capacité cardiovasculaire, est beaucoup plus stimulant et augmente le métabolisme .
Évidemment, pour faire face à ce type de travail, vous avez besoin d'une excellente condition physique en raison de la fréquence cardiaque élevée que vous pouvez atteindre, et surtout si vous êtes au début d'un parcours de remise en forme il vaut mieux commencer progressivement avec une activité aérobie normale pour les 2 à 3 premières semaines, puis ajoutez une étape supplémentaire lorsque vous êtes physiquement prêt.
Un exemple d'entraînement fractionné d'intensité moyenne avec le vélo stationnaire peut être caractérisé par :
- 5 minutes d'échauffement, y compris des exercices d'étirement et un pédalage doux
- 2 minutes de pédalage à faible intensité (50-65% fréquence maximale)
- 2 minutes à intensité moyenne (65-75% fréquence maximale)
- répétez les étapes 2 et 3 cinq fois.
Un autre exemple d'un programme d'entraînement fractionné avec le vélo à effectuer pourrait être :
- alterner 5 minutes d'intensité avec une fréquence cardiaque de 60-70% à 1-2 minutes à une intensité supérieure à 70-80% du maximum.
- de semaine en semaine essayez de réduire l'intervalle de temps par exemple, alterner 3 minutes de pédalage doux avec 2 minutes à haute intensité
- continuez à augmenter jusqu'à ce que vous atteigniez HIIT à 90% de fréquence cardiaque
- Enfin, faites des exercices sur le vélo stationnaire qui tonifient le haut du corps.
Hé bien oui avec le vélo d'appartement, il est également possible d'effectuer des exercices avec les bras et pour le tronc tout en pédalant. C'est une bonne chose à faire lorsque vous vous entraînez depuis un certain temps. En maintenant une posture correcte en contractant l'abdomen, vous pouvez effectuer des exercices tels que :
- curl bras avec haltères
- presse française avec haltères
- torsion du torse
- lent avec des haltères
- côté soulève
