Introduction
La régime végétalien c'est un régime nutritionnel qui, s'il n'est pas bien géré, peut favoriser l'installation de certaines carences nutritionnelles ; parmi les nombreux « potentiels », on trouve aussi le déficit chronique de vitamina B12 (cobalamine).
Ceci est fondamentalement dû à l'exclusion de groupes d'aliments entiers qui, dans l'alimentation de l'homme - animal omnivore - remplissent des fonctions très difficiles à remplacer. Ce n'est certainement pas un hasard si la viande, les produits de la pêche et les œufs d'une part, et le lait et les produits laitiers d'autre part, sont regroupés dans ce qui est défini comme les XNUMXer et XNUMXe groupes d'aliments fondamentaux.
Ci-dessous nous essaierons de comprendre tout d'abord les bases du régime végétalien, les informations générales sur la vitamine B12, les risques attribuables à un éventuel déficit et, enfin, comment prévenir ou traiter la carence chronique de ce nutriment très important.
Veganesimo
En quoi consiste le véganisme ?
Le régime végétalien est une philosophie alimentaire basée sur la consommation exclusive d'aliments appartenant au règne végétal (Plantae), des bactéries (Bacteria) et des champignons (Fungi).
Il n'inclut aucune partie de l'organisme animal (viande, abats, etc.), les œufs, les sécrétions de toutes sortes et leurs dérivés (lait et produits laitiers, miel, gelée royale, propolis, etc.). Bien sûr, outre les mammifères, les oiseaux, les poissons, les crustacés, les mollusques, les insectes et les arachnides sont également exclus - n'oublions pas que dans d'autres parties du monde, il est également de coutume de consommer ces créatures.
Elle élimine également les médicaments, compléments et cosmétiques obtenus par expérimentation animale ou contenant des ingrédients non autorisés - y compris les excipients - les vêtements à base de soie et de laine, et les légumes cultivés à l'aide d'engrais d'origine animale (farine, sang, cornes et os boeuf, poisson repas, etc).
La vitamine B12
Qu'est-ce que la vitamine B12 et à quoi sert-elle
La vitamine B12 ou cobalamine est une vitamine hydrosoluble du groupe B.
Les rôles biologiques de la cobalamine sont :
- favoriser le transfert d'un ion H (hydrogène) entre deux atomes C (carbone) voisins et d'une même molécule ;
- réduction des ribonucléotides en désoxyribonucléotiques;
- transfert d'un groupe méthyle dans la même molécule.
Dans l'organisme des mammifères, cela se traduit par des fonctions très importantes :
- synthèse de méthionine à partir d'homocystéine ;
- isomérisation du méthylmalonylCoA dans le succinylCoA.
En fin de compte, chez l'homme la vit. La B12 est essentielle à divers processus métaboliques, avec une grande implication dans :
- synthèse d'ADN;
- métabolisme des acides gras;
- synthèse d'acides aminés.
En fin de compte, ils semblent avoir un plus grand besoin de cobalamine i tissus nerveux et érythrocytes (Des globules rouges).
C'est pourquoi la cobalamine est considérée comme un nutriment vital pour le bon développement du système nerveux central (SNC) de l'embryon-fœtus et pour le processus d'érythropoïèse (formation des éléments cellulaires rouges du sang).
Absorption de la vitamine B12
La vitamine B12 n'est pas facilement absorbée.
En effet, il doit d'abord être lié au polypeptide salivaire R en présence de pH acide gastrique, qui le cédera ensuite au facteur intrinsèque de Castle qui est lui-même nécessaire à l'absorption dans l'intestin grêle (petit) - et non dans le côlon.
Comprendre ce processus est essentiel pour comprendre « pourquoi », contrairement aux herbivores pour nous aussi assez « proches » du point de vue évolutif, l'être humain doit nécessairement se procurer de la vitamine B12 à partir d'aliments d'origine animale.
Où trouve-t-on "normalement" la vitamine B12
La production de vitamine B12 (sous ses formes naturelles de méthylcobalamine et d'adénosylcobalamine) est l'apanage exclusif de certains organismes bactériens et archae unicellulaires.
Les champignons n'ont pas la capacité de synthétiser la cobalamine.
note: la vit. La B12 de synthèse utilisée dans les compléments alimentaires est du type hydroxocobalamine ou cyanocobalamine.
Ce n'est qu'en « grimpant » la chaîne alimentaire que la cobalamine atteint les tissus des animaux herbivores - et ensuite, bien sûr, les carnivores des micro-organismes qui la produisent.
Pour les carnivores et les omnivores, la principale source nutritionnelle de vitamine B12 est la viande musculaire et les organes, en particulier le foie. Des niveaux utiles se trouvent dans le lait et les œufs, bien que la biodisponibilité soit plus faible dans ces derniers.
Mais comment? En différentes manières.
Certains herbivores, comme les lapins, développent après avoir mangé les premières selles dures riches en flore bactérienne qui élaborent la vitamine B12. Ils s'en nourrissent ensuite, absorbant la cobalamine et excrétant les selles finales.
La flore bactérienne présente dans le côlon humain produit également un certain niveau de cobalamine. Cependant, étant donné et considéré le processus compliqué d'absorption de celui-ci - qui doit avoir lieu dans l'intestin grêle et implique l'intervention de la salive et des sécrétions gastriques - nous pouvons affirmer avec certitude que cela ne peut pas constituer une source nutritionnelle considérable.
Les herbivores à estomacs multiples possèdent une flore bactérienne gastrique particulière responsable de la synthèse de la cobalamine, qui est ensuite absorbée dans l'intestin.
Quant aux autres herbivores qui n'exploitent pas à la place ces mécanismes, il est possible qu'ils soient capables d'atteindre le besoin en vitamine B12 grâce au film bactérien naturellement présent sur la nourriture - compte tenu de l'immense quantité de légumes qu'ils sont capables de consommer. consommer tous les jours.
Certaines molécules comme les corronoïdes sont très proches de la cobalamine mais n'ont pas la même activité biologique. Pris avec l'alimentation, ils peuvent rivaliser avec la vitamine B12 en compromettant son absorption.
Complications dues à une carence en B12
La carence en vitamine B12 ne doit pas être sous-estimée.
Ce déficit peut être à la base d'une synthèse altérée des acides nucléiques, une cause de complications fatales pour l'embryon-fœtus (notamment du SNC).
Les enfants déficients en cobalamine présentent un processus de croissance altéré.
Chez l'adulte, cependant, l'absence des bons niveaux de cobalamine peut entraîner l'apparition d'une faiblesse, d'une anémie pernicieuse et de complications nerveuses. Elle est souvent à l'origine de l'hyperhomocystéinémie, que certaines études ont évaluée comme un facteur de risque cardiovasculaire indépendant.
Les personnes âgées présentant une carence chronique en vitamine B12 pourrait étant plus sujet au déclin neurologique et cognitif.
Les causes de la carence peuvent être essentiellement 2:
- Apport alimentaire insuffisant : typique des régimes végétaliens qui ne sont pas bien organisés et intégrés ;
- Altération de l'absorption : due à des complications gastriques (achlorhydrie, résection gastrique, etc.) ou intestinales de l'intestin grêle (résection de l'intestin grêle, maladies inflammatoires chroniques, etc.) ou à la prise de certains médicaments.
note: comme nous l'avons dit, la prise de molécules de type cobalamine (par exemple issues d'algues) qui ne sont pas biologiquement actives peut compromettre l'absorption de la molécule biologiquement active.
Combien ça sert
Besoin en vitamine B12
Le besoin moyen estimé (BME) en vitamine B12 pour les femmes et les hommes de 14 ans et plus est de 2,0 μg/jour. L'apport nutritionnel recommandé (AJR), quant à lui, est de 2,4 µg/jour.
L'AJR pour la grossesse est de 2,6 g/jour et pour l'allaitement est de 2,8 g/jour
La RDA pour les nourrissons jusqu'à 12 mois d'apport adéquat (AI) est de 0,4 à 0,5 g / jour.
Le RDA pour les enfants âgés de 1 à 13 ans, le RDA augmente avec l'âge de 0,9 à 1,8 µg/jour.
De plus, puisque 10 à 30 % des personnes personnes âgées peuvent ne pas être en mesure d'absorber efficacement la cobalamine d'origine naturelle dans les aliments, il est conseillé aux personnes de plus de 50 ans d'utiliser des aliments enrichis en vitamine B12 ou en supplément.
L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) utilise l'apport de référence pour la population (PRI) au lieu de la RDA et établit l'IA comme suit :
- pour les femmes et les hommes âgés de > 18 ans 4,0 µg/jour ;
- pour la grossesse 4,5 µg/jour ;
- pour l'allaitement 5,0 g/jour;
- pour les enfants âgés de 1 à 17 ans, les IA augmentent avec l'âge de 1,5 à 3,5 µg/jour.
Remèdes
Comment savoir si le régime végétarien n'est pas assez riche en vitamine B12
La première étape est sans aucun doute de comprendre si notre corps dispose de suffisamment de vitamine B12.
L'analyse la plus répandue est le dosage sanguin de la vitamine B12 circulante totale même si, comme certaines enquêtes l'ont montré, cela ne reflète pas toujours la réalité de la situation.
On sait qu'une carence en B12 est corrélée à une augmentation de l'homocystéine dans le sang. En revanche, il a été montré que des taux très élevés de folate (typiques des régimes végétariens) peuvent compromettre cette corrélation, masquant la carence en cobalamine.
En revanche, d'autres tests semblent plus sensibles, comme par exemple le dosage de marqueurs spécifiques ; par exemple la forme moléculaire active de la vitamine, liée à un transporteur, ou des métabolites de dégradation lipidique incomplète.
Remèdes végétaliens pour une éventuelle carence en vitamine B12
Les seules sources végétaliennes fiable de la vitamine B12 sont des aliments enrichi avec de la vitamine B12 synthétique et le suppléments nourriture.
Parmi les aliments enrichis ou fortifiés nous citons :
- certaines boissons végétales utilisées comme substituts du lait (appelés laits végétaux);
- certains produits à base de soja (plus fréquemment fermentés, comme le tofu, le tempeh, le miso) ;
- quelques céréales pour le petit déjeuner.
La plupart des végétaliens qui utilisent des aliments fortifiés ou enrichis et/ou des compléments alimentaires spécifiques consomment suffisamment de cobalamine.
Cependant, quelques mots supplémentaires devraient être dits sur l'utilisation d'aliments enrichis. Pour vous assurer que vous consommez suffisamment de vitamine B12, il est toujours bon de vérifier attentivement les étiquettes des aliments. Connaissant la teneur en cobalamine pour 100 g, il sera donc possible de faire un calcul approximatif de la quantité de vitamines introduite sur la base des portions globales.
Par exemple, si un lait de soja enrichi contient 1 g de B12 par portion (par exemple 125-150 ml), consommer environ 3-4 portions par jour peut être plus ou moins suffisant. S'il y avait plus d'aliments enrichis dans notre alimentation, le risque de carence serait considérablement réduit.
En général, cependant, l'utilisation de suppléments est plus sûre et moins chère.
