Par l'écrivain Healthyiergang Gabriele Galasso, instructeur d'entraînement fonctionnel et athlète de compétition K1.
Vitesse et résistance de force
Les sports de combat sont actuellement l'un des meilleurs"essai sur route« Pour les différents types de préparations sportives, surtout après l'apurement moderne de l'entraînement fonctionnel.
Ce facteur est principalement dû au fait que s'il existe une partie des sports de ring étroitement liée à la tradition et aux anciennes méthodes (notamment dans le domaine de la boxe amateur, où dans plusieurs gymnases les anciens maîtres voient encore dans les poids un ennemi qui fait " ralentir » le boxeur), il y a aussi une partie de plus en plus émergente liée aux sports comme le MMA ou ceux de la frappe (comme K1) peuplés de techniciens plus jeunes et ouverts à de nouvelles théories.
Tout d'abord, deux définitions doivent être « esquissées » :
- conditionnement spécifique : type de conditionnement qui repropose partiellement ou totalement des gestes techniques et/ou des situations de match (par exemple un gardien de football qui s'entraîne en effectuant un saut pliométrique à l'issue duquel il devra bloquer un ballon botté par son entraîneur) ;
- conditionnement non spécifique : type de conditionnement qui cherche l'amélioration des compétences conditionnelles par des séances d'entraînement non liées au sport auquel il est destiné en termes de geste technique (par exemple, un boxeur ne se retrouvera jamais dans la situation de devoir effectuer un sprint en montée, mais pas pour cela, cet exercice devra être éliminé de sa préparation non spécifique).
Cet article ne veut traiter que de l'aspect spécifique de l'entraînement à la résistance à la force et à la vitesse, notamment en ce qui concerne les sports de combat.
La résistance peut être divisée de différentes manières ; la subdivision qui nous intéresse maintenant est celle entre résistance à la force et résistance à la vitesse, qui peut être définie de manière simpliste comme :
- Résistance à la force : capacité à résister le plus longtemps possible aux contraintes statiques ou dynamiques.
- Résistance à la vitesse : capacité à effectuer un geste technique à des vitesses proches du maximum le plus longtemps possible.
En réalité, ces compétences peuvent être formées à la fois de manière spécifique et non spécifique, mais le but de cet article n'est que la première de ces deux méthodes.
Surcharge : oui, mais laquelle ?
Pour entraîner ces deux types de résistance, il est utile, voire indispensable, d'utiliser une surcharge : de nombreux maîtres, surtout de la vieille école, étaient habitués à l'utilisation de 1 à 2 kg d'haltères, pour ce type d'exercices, cependant, les avis sur l'efficacité de ces outils sont très contradictoires.
D'un certain point de vue, l'athlète pendant le match utilise gants de boxe pesant 10 onces (qui peut aller jusqu'à 14 onces pendant les séances d'entraînement), et une surcharge comme celle à l'étude peut sembler utile au début.
Cependant, il faut considérer de qui vous parlez conditionnement spécifique et un poids de 2kg (environ 10 fois supérieur à 10 onces) risque de ruiner le geste technique et de le rendre peu proche de la réalité, sans compter que pendant que le combattant essaie d'exprimer sa puissance dans le sens frontal, la surcharge exerce votre fonction est en panne, de sorte que vous ne vous opposez pas réellement dans la même direction que vous faites le travail. De plus, les coups lancés à grande vitesse avec ce type d'instrument risquent d'être nocifs pour les articulations à moyen/long terme.
Pour cette raison, peut-être l'outil le plus approprié pour le développement de ces compétences se trouve dans l'utilisation d'élastiques, avec des résistances diverses : fixées au mur, plus qu'au corps de l'athlète, elles exercent une force contraire au poing dans le sens exactement opposé ou presque, permettant ainsi une meilleure efficacité.
Il est donc possible de faire une discrimination supplémentaire des élastiques :
- Fixation murale
- Fixation au corps
Quant à la fixation au corps, elle a l'avantage de pouvoir avoir une résistance toujours solidaire du combattant que vous pourrez donc vous déplacer librement autour de l'anneau, cependant le discours « chaîne cinétique » n'est plus valable car l'élastique contourne toute la partie précédente de son point d'ancrage.
Prenons l'exemple d'un boxeur qui doit donner un coup de poing et qui a un élastique attaché à une ceinture nouée à la taille: la chaîne cinétique qui part du pied et se termine par l'extension du bras, n'est pas entièrement affectée par l'élastique car du pied à la taille, la résistance de l'élastique n'existe pas.
Vice versa vu la fixation au mur nous avons le pro de entraîner toute la chaîne cinétique, avec l'inconvénient que notre amplitude de mouvement sera limitée à cette partie du gymnase où j'ai fixé les têtes des bandes.
D'accord, et maintenant, lequel dois-je choisir ?
Après avoir examiné ces aspects, on peut donc dire qu'il serait bon de les prendre en considération les deux fixations, et effectuer les entraînements en utilisant ces deux types de surcharge en évaluant soigneusement les avantages et les inconvénients énumérés (par exemple si nous devons entraîner l'explosivité du poing, nous utiliserons la version murale, de manière à effectuer le geste complet, vice versa si nous devons faire de la boxe avec des rounds d'ombre et nous devons nous déplacer autour du ring nous utiliserons la version fixée au corps).
Routines d'entraînement spécifiques
Pour l'entraînement en force et en endurance, des routines peuvent être utilisées qui incluent un grand volume de coups, explosés avec un timing et des conditions similaires à la réalité.
Résistance de force
Un exemple serait d'exécuter une routine comme celle-ci :
Préparation pour un match de boxe amateur 3 rounds de 3 minutes
Vous décidez de travailler une récupération de plus que vous n'en avez à affronter, en gardant les mêmes temps de travail et de repos (3 minutes de travail, 1 minute de repos)
1. Échauffement général (à la fois articulaire à l'arrêt et cardiovasculaire).
2. Effectuez 3 rounds de shadow boxing pour terminer la phase d'échauffement.
3. Élastique au mur : (exécution de 4 tours de 3 minutes à tour de rôle divisés en 20'' de travail et 10'' de repos actif).
Les prises de vue doivent être prises avec un rythme moyen-élevé et en essayant de garder le geste technique aussi propre que possible.
4. Élastique corporel : (après 5 minutes de repos après la phase précédente).
Effectuez 4 autres coups de shadow boxing en vous déplaçant autour du ring avec l'élastique montré dans le paragraphe précédent qui relie un pied à l'autre. Concentrez-vous en particulier sur le jeu de jambes et non sur les poings car la partie entraînée dans ce cas est précisément la résistance au mouvement des jambes.
5. Phase de récupération avec étirements et respiration.
Résistance à la vitesse
Pour l'entraînement en force et en endurance, des routines peuvent être utilisées qui incluent un volume réduit de coups, tirés avec une concentration et une vitesse maximales.
Un exemple serait d'exécuter une routine comme celle-ci :
Préparation pour un match de boxe amateur 3 rounds de 3 minutes
Vous décidez de travailler une récupération de plus que vous n'en avez à affronter, en gardant les mêmes temps de travail et de repos (3 minutes de travail, 1 minute de repos)
1. Échauffement général (à la fois articulaire à l'arrêt et cardiovasculaire).
2. Effectuez 3 rounds de shadow boxing pour terminer la phase d'échauffement.
3. Élastique au mur : (exécution de 4 tours de 3 minutes chacun divisé en 10" de travail et 15" de repos).
Les prises de vue doivent être prises avec un rythme très élevé en essayant de garder la vitesse toujours au maximum même au détriment de la propreté technique.
4. Élastique corporel : (après 5 minutes de repos après la phase précédente).
Réalisez encore 4 coups de shadow boxing en vous déplaçant autour du ring à l'aide d'un simple élastique maintenu par les têtes et passé derrière le dos à hauteur de la dorsale. En nous déplaçant autour du ring, nous essaierons d'apporter des attaques très soudaines à des intervalles aussi réguliers que possible, en recherchant la combinaison de la vitesse de pas et de la vitesse du coup.
5. Phase de récupération avec étirements et respiration.
