Ouvimos mais e mais do benefícios do Omega 3. Mas o que exatamente eles são?
«Estas gorduras boas pertencem ao categoria poliinsaturada. Seu precursor é o ácido alfa-linolênico (Ala), do qual derivam o ácido eicosapentaenóico (Epa) e o ácido docosahexaenóico (Dha). O organismo é incapaz de sintetizá-los (por isso são definidos como essenciais) e por isso devem ser introduzidos na alimentação », diz o médico. Roberta Madonna, bióloga da nutrição em Santa Maria Capua Vetere (Caserta).
Vemos porque eles são tão importantes para saúde.
ARTÉRIAS OBRIGADO
"A EPA regulamenta o metabolismo lento e níveis de triglicerídeos e colesterol No Sangue. Em particular, aumenta as lipoproteínas Hdl, ou o colesterol "bom", e mantém o LDL sob controle, o "mau", além disso, normaliza o ritmo cardíaco e tem ação antitrombótica. Por todas essas razões, é um poderoso protetor do sistema cardiovascular»Explica nosso especialista.
«Os primeiros estudos sobre o assunto datam de meados do século passado, altura em que os investigadores observou o chamado "paradoxo esquimó": a constatação de que entre os Inuit havia uma baixa prevalência de doenças cardíacas, apesar da ingestão de grandes quantidades de gorduras animais, levou-se à hipótese de que os Omega 3, muito presente em sua alimentação, foram um importante fator de proteção. Mesmo uma recente pesquisa americana publicada na Mayo Clinic Proceedings, que examinou estudos internacionais realizados nos últimos setenta anos, mostrou como o o consumo desses ácidos graxos reduz o risco de doença isquêmica do coração especialmente no caso de triglicerídeos elevados e colesterol LDL. Finalmente, o EPA está envolvido em inúmeras reações celulares, ele tem um poderosa atividade antiinflamatória global e ativa as defesas imunológicas".
ATÉ O CÉREBRO ESTÁ FELIZ
O Dha, por outro lado, atua sobretudo no nível cerebral, onde contribui para formação dos tecidos do sistema nervoso central nos primeiros anos de vida (por isso é muito importante para as crianças) e protege as células nervosas dos adultos, estimulando também a memória e a concentração. “Os testes clínicos deixaram claro que promove o equilíbrio metabólico, portanto, é eficaz contra o sobrepeso e o acúmulo de gordura abdominal », acrescenta a Dra. Madonna.
Além disso, a combinação de Epa e Dha tem muitas outras propriedades benéficas para o organismo: «Estes dois ácidos gordos são constituintes fundamentais das membranas celulares, portanto, auxiliam no turgor da pele e no tônus subcutâneo », acrescenta a Dra. Sara Ciastellardi, nutricionista e homeopata de Livorno, Pisa e Grosseto.
«E até ajudam melhorar a qualidade do descanso noturno. Uma pesquisa norueguesa, publicada no Journal of Clinical Sleep Medicine e um estudo da Universidade de Oxford que apareceu no Journal of Sleep Research, de fato demonstrou sua ação anti-insônia: Omega 3 ativa a síntese de vitamina D, uma substância que em nosso corpo regula os níveis de melatonina, ou o hormônio do qual depende o ritmo sono-vigília. Mais, estimular a secreção de serotonina, o neurotransmissor que controla o humor e ajuda a relaxar ».
ONDE VOCÊ PODE ENCONTRÁ-LOS
O ácido alfa-linolênico está contido essencialmente em alimentos de origem vegetal, enquanto as maiores quantidades de Epa e Dha encontrados nos de origem animal.
«Nozes, sementes de abóbora e linho, ervilhas, vegetais de folhas verdes, como o espinafre, são todos ricos em Ala. A Peixe gordo (cavala, anchova, sardinha, salmão) e le carne branca em vez disso, fornecem as outras duas gorduras essenciais. Em todos os casos, deve-se ter em mente que se trata de substâncias muito sensíveis ao calor e que se oxidam facilmente », afirma o Dr. Ciastellardi. «O conselho é, portanto, consumir alimentos que os contenham crus ou preparado com cozimento rápido e não agressivo ».
A DOSE CERTA? DEPENDER...
O requisito para Omega 3 varia dependendo da idade e necessidades relacionadas com as diferentes fases da vida.
Os níveis de ingestão recomendados pela Sinu, Sociedade da Aldeia de Nutrição Humana, são iguais a:
- 250 mg entre Epa e Dha + 100 mg de Dha em bebês, crianças e adolescentes;
- 250 mg entre Epa e Dha em adultos e idosos;
- 250 mg entre Epa e Dha + 100-200 mg de Dha durante a gravidez e lactação.
«Mas é acima de tudo o relação com outros ácidos graxos poliinsaturados, Omega 6, presente em abundância nos óleos de amendoim, milho, girassol, gergelim e na gordura da carne, para ser importante », explica a Dra. Roberta Madonna, bióloga nutricionista. “Pelas teorias mais recentes, deveria ser contratado 4-5 partes de Omega 6 (da ação pró-inflamatória) e 1 parte do Omega 3: portanto, 1-1,25 g do primeiro e 250 mg do segundo ".
A ingestão de Omega 3 com alimentos não tem contra-indicações: «Apenas quem toma anticoagulantes e anti-hipertensivos é preciso consultar o seu médico ”, finaliza o especialista.
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QUANDO VOCÊ (REALMENTE) PRECISA DE SUPLEMENTOS
«Uma dieta onívora, que inclui a consumo de peixe pelo menos 2-3 vezes por semana, é suficiente para garantir uma ingestão adequada de ômega 3 », ressalta o médico Sara Ciastellardi, nutricionista e homeopata em Livorno, Pisa e Grosseto.
"No entanto, existem situações específicas que, no conselho do seu médico, pode exigir o uso de suplementos: bem como para veganos e vegetarianos (e para quem não gosta de salmão, cavala & cia) os suplementos destes preciosos ácidos graxos são indicados se os lipídios do sangue estão altos por causas genéticas ou se você está familiarizado com doenças cardiovasculares como acidente vascular cerebral e ataque cardíaco, principalmente se na presença de fatores de risco como tabagismo, estilo de vida sedentário e sobrepeso. Suplementos são tomados para ciclos de 3-4 meses ou algumas vezes para a vida, por exemplo, no caso de processos inflamatórios crônicos envolvendo o intestino ou as articulações ».
OMEGA 3 NA MESA TODOS OS DIAS
Navegue pela galeria e descubra o menu desenvolvido pela Dra. Roberta Madonna, bióloga nutricional de Santa Maria Capua Vetere (Caserta), com quem tomar cerca de 250 mg de ômega 3 por dia.
↘ Por tempere e / ou cozinhe você tem 3 colheres de chá de azeite virgem extra + 1 colher de chá de óleo de linhaça disponível todos os dias, para ser usado cru.
segunda-feira
café da manhã
• 1 iogurte branco natural com 40 g de grãos inteiros + 1 xícara de frutas vermelhas (framboesas, mirtilos)
Lanche
• 15 g de sementes de linho sem sal e sem sal
Pranzo
• 80 g de massa integral coberta com 210 g de feijão borlotti cozido + 1 prato de espinafre cru com molho azedo
Merenda
• 1 suco cítrico fresco
Jantar
• 250 g de salmão selvagem grelhado + 1 prato de vegetais misturados ao vapor (cenouras, abobrinhas, beringelas) + 1 sanduíche integral (100 g)
terça-feira
café da manhã
• 1 xícara de leite de vaca meio gordo com 40 g de grãos inteiros + 1 xícara de frutas silvestres (framboesas, mirtilos)
Lanche
• 15 g de sementes de abóbora não torradas ou salgadas
Pranzo
• 200 g de peito de frango grelhado (de agricultura extensiva) + salada de tomate, espinafre, valeriana e alface + 1 sanduíche integral (100 g)
Merenda
• 1 centrifugado de vegetais de folhas verdes e frutas da estação misturadas
Jantar
• 1 ovo cozido (possivelmente de galinhas caipiras) + 1 prato de espinafre cozido no vapor + 1 sanduíche integral (100 g)
Quarta-f
café da manhã
• 1 xícara de leite de amêndoa natural + 2 bolos de trigo sarraceno com 1 colher de chá de manteiga de amendoim natural e 1 colher de chá de geléia
Lanche
• 1 iogurte branco puro + 3 nozes
Pranzo
• 250 g de espadarte grelhado + 1 prato de aboborinhas e beringelas grelhadas + 1 sanduíche integral (100 g)
Merenda
• 1 fruta da estação à sua escolha
Jantar
• 1 prato de sopa de lentilha preta (70 g) e arroz preto (30 g) + 1 prato de brócolis
Quinta-f
café da manhã
• 1 xícara de leite de noz natural + 2 biscoitos de trigo sarraceno com 1 colher de chá de tahine natural e 1 colher de chá de geléia
Lanche
• 1 iogurte branco natural + 10 amêndoas sem sal e sem sal
Pranzo
• 250 g de atum fresco grelhado + 1 prato de radicchio grelhado + 1 sanduíche integral (100 g)
Merenda
• 1 suco cítrico fresco
Jantar
• Sopa de lentilha vermelha (210 g) e quinua (80 g) + 1 prato de vegetais grelhados mistos (pimentos, courgettes, beringelas)
Sexta-f
café da manhã
• 1 xícara de leite de amêndoa natural com 40 g de grãos inteiros + 1 xícara de frutas vermelhas (framboesas, mirtilos)
Lanche
• 15 g de sementes de cânhamo sem sal e sem sal
Pranzo
• 80 g de arroz vermelho coberto com vegetais grelhados + 150 g de ervilhas + 1 abacate
Merenda
• 1 fruta da estação à sua escolha
Jantar
• 200 g de peito de frango grelhado (possivelmente de agricultura extensiva) + 1 prato de couve de Bruxelas cozida + 1 sanduíche integral (100 g)
Sábado
café da manhã
• 1 suco de maçã, cenoura, kiwi, limão, mirtilo e gengibre fresco + 2 bolos de trigo sarraceno com 1 colher de chá de manteiga de amendoim natural e 1 colher de chá de geléia
Lanche
• 15 g de sementes de chia sem sal e torradas
Pranzo
• 1 salada de rúcula, alface, valeriana, espinafre e aipo (alternativa: 1 prato de salada de alga nori, wakame, dulse e kombu) com 100 g de tofu + 200 g de batata cozida
Merenda
• 1 fruta fresca
Jantar
• 250 g de bacalhau fresco ou pescada + 1 prato de brócolis e espinafre cozido no vapor + 1 sanduíche integral (100 g)
domingo
café da manhã
• 1 xícara de leite de vaca meio gordo com 40 g de grãos inteiros + 1 xícara de frutas silvestres (framboesas, mirtilos)
Lanche
• 1 iogurte branco puro
Pranzo
• 200 g de feijão cozido + 1 prato de salada de tomate, valeriana, espinafre e erva-doce
Merenda
• 1 extrato de vegetais de folhas verdes e frutas da estação
Jantar
• 200 g de peito de peru (de preferência de agricultura extensiva) + 1 prato de couve-flor e ervilhas + 1 sanduíche integral (100 g)
