Para lembrar a importância de alimentos fermentados é a FAO (Organização para a Alimentação e Agricultura), que em uma publicação recente destaca seus benefícios para a saúde: eles aumentam defesas imunitárias e garantir o funcionamento adequado doaparato digerente.
Tudo graças às bactérias e leveduras
"Alimentos fermentados são mais digeríveis porque seus microrganismos" transformam "substâncias que o corpo pode ter dificuldade em tolerar, como fibra ou lactose», Explica a doutora Monia Farina, bióloga nutricionista de Brugherio (MI).
“Além disso, eles reequilibram o flora bacteriana intestinal do qual depende o nosso bem-estar físico e mental ». Em alguns países, os alimentos fermentados mais conhecidos são o iogurte e a cerveja. Mas também valeria a pena experimentar o missô, o chucrute, o kefir e o tempeh, ainda pouco conhecidos: vamos descobri-los aqui um a um.
1. Chucrute
Muito difundido no Tirol do Sul, Áustria e Alemanha, o chucrute é preparado cortando-se as folhas do repolho branco em tiras finas, que são dispostas em camadas, com sal, pimenta e ervas, em tambores de madeira (ou em um prato de barro.) E deixe-o fermentar por cerca de 1 mês.
Na preparação caseira, nenhuma cultura bacteriana é adicionada, apenas empresas de alimentos fazem isso para acelerar e otimizar a fermentação. Graças ao bom conteúdo de prebióticos (fibras) e probióticos (enzimas), assim como enzimas digestivas, o chucrute estimula o bom funcionamento do estômago e dos intestinos.
Consumir assim: adicione-os às suas saladas ou outros pratos frios. Ou sirva como acompanhamento com carne. A preparação mais clássica? Chucrute (porco) e chucrute.
2. Kefir
É uma bebida de origem caucasiana à base de leite ou água com sabor ou bebida vegetal, à qual é adicionada uma cultura especial de bactérias (que pode comprar online).
Possui aroma doce, sabor azedo e textura granulada. O Kefir é rico em proteínas e pobre em lactose (completamente ausente nas versões veganas). Se preparado com leite, possui características nutricionais muito semelhantes às do iogurte.
Consumir assim: o à base de água também pode ser usado para enriquecimento de extratos de frutas e vegetais ou centrifugado.
3. Iogurte
É um alimento rico em vitaminas e minerais, principalmente cálcio. O grego, vertido, também possui um bom teor de proteínas (9-10 g contra os 3-4 g do clássico).
Consumir assim: prefira branco puro, sem adição de creme de leite ou açúcares. Você pode enriquecê-lo, a gosto, com frutas frescas em pedaços, flocos de aveia, nozes ou amêndoas, um pouco de chocolate amargo a mais e uma colher de chá de sementes oleaginosas (linho, cânhamo, girassol, gergelim ...).
Você vai se saciar não só de cálcio, mas também de vitamina E, vitamina C, beta-caroteno, antioxidantes e gorduras boas. Também pode utilizar iogurte, em vez de natas, como ingrediente para a preparação de molhos ou sobremesas ligeiras.
4. Tempeh
Feito de soja amarela, embebida, cozida e fermentada graças aos esporos do cogumelo Rhizopus Oligosporus, este alimento é muito popular na Indonésia e em outros países do sudeste asiático. 100 g de tempeh fornecem poucas calorias (cerca de 166) e uma boa quantidade de proteína (20,7%), por isso é chamada de "carne de soja" e costuma ser o protagonista das dietas veganas.
Consumir assim: experimente fatiado ou picado e frito até ficar crocante e dourado. O tempeh também pode ser ralado e adicionado a sopas, saladas e sanduíches.
5. Cerveja
Os ingredientes tradicionais para fazer esta bebida popular são água, cevada, lúpulo e fermento, que é despejado no mosto para fermentá-lo.
A cerveja contém vitaminas e minerais (cálcio e fósforo em particular). Também é rico em polifenóis, com forte ação antioxidante. Não se esqueça, no entanto, que é uma bebida alcoólica, mais leve que o vinho, mas deve ser consumida com moderação.
Consumir assim: é bom beber sozinho ou acompanhar as refeições (desde que não ultrapasse 330 ml, igual a uma lata, por dia). Você também pode usar a cerveja como ingrediente para receitas de carne (experimente cozinhar costela ou lombo de porco) ou vegetariana, como o risoto.
6. Miso
É um condimento típico japonês obtido graças à longa fermentação (até 24 meses) da soja com sal e Koji (um cogumelo da espécie Aspergillus oryzae).
O missô também pode ser feito com arroz, cevada ou outros ingredientes. Tem o aspecto de uma pasta escura, mais ou menos densa dependendo da qualidade. Com seu aroma e sabor característicos, é composto por 12-14% de proteínas que já estão parcialmente "digeridas" (e, portanto, mais assimiláveis). Ele também contém oligoelementos, vitaminas, enzimas e minerais, como cálcio e magnésio, úteis para reduzir a acidez do sangue.
Consumir assim: dissolva num pouco de água morna (assim manterá intactas as suas qualidades de reequilíbrio) e acrescente, com o lume apagado, à sua loiça. É ideal para temperar sopas e caldos. O prato mais famoso é a sopa de missô, feita com vegetais.
