Editado pelo Dr. Luca Franzon
Durante as férias da Páscoa, é tradicional a realização de limpezas de primavera, muitas vezes durante estas reorganizações das nossas casas, objectos que tínhamos esquecido e que na sua época foram tão úteis e divertidos ...
Da caixa de treino é altura de retirar toda uma série de exercícios que foram esquecidos e muitas vezes feitos porque são tremendamente cansativos e adjectivos que os frequentadores das salas de musculação parecem ter esquecido !!!
Pode ser que a musculação não esteja mais na moda e que as pessoas tenham se dedicado ao mais tranquilo preparo físico, mas se no final você deseja obter resultados, muito ou pouco esforço deve ser feito. E aqui então do esquecimento reaparece o levantamento terra e a volta para o peito. O levantamento terra é um exercício fundamental e extremamente cansativo, mas ao mesmo tempo é um movimento que todos nós fazemos e ousaria dizer em muitas situações da vida. Uma dona de casa sabe como levantar um objeto pesado do chão. O levantamento terra é frequentemente considerado um exercício muito perigoso para a coluna e, conseqüentemente, esquecido. As possíveis lesões que podem ocorrer durante a execução do deadlift são devido ao uso de cargas muito altas ou à execução incorreta do exercício, que afetarão o sistema músculo-articular. Exercícios de considerável intensidade, e que proporcionam ao corpo um notável impulso anabólico, e ao mesmo tempo exercícios não tão perigosos se realizados com a técnica correta.
Vamos agora ver como o levantamento terra deve ser executado.
A REMOÇÃO DO SOLO
Os pés devem estar na largura dos ombros ou um pouco mais próximos. A melhor maneira de determinar a posição ideal do pé é fechar os olhos e imaginar que está prestes a dar um grande salto. Você verá que os pés ficarão bem próximos da largura dos ombros e que os dedos do pé ficarão retos. A pegada recomendada é a mesma para os pés próximos à largura dos ombros. A empunhadura mais comumente usada é a empunhadura combinada ou mista, especialmente eficaz com cargas máximas. Essa pegada às vezes não é recomendada, pois pode afetar a simetria do movimento e das intervenções musculares, pois os membros superiores estão um em pronação e outro em supinação, problema que pode ser resolvido alternando entre séries e séries. Pode ser muito vantajoso o uso de ganchos especiais graças aos quais grande parte do peso é transferido diretamente para os punhos, aliviando a tensão nos dedos das mãos, dando estabilidade ao agarre e a possibilidade de usar boas cargas. Uma vez que os pés tenham sido posicionados, a frente das pernas tocará a haste assim que o ângulo dos tornozelos for flexionado. Mantendo o tronco estendido, flexione-o nas articulações do quadril até segurar a barra com os braços bem estendidos e de forma que os ombros se projetem ligeiramente da perpendicular à haste.
E agora é hora de fazer o exercício:
a primeira fase é a do deadlift que da posição inicial (A) você consegue ter a barra até os joelhos (B) apenas com a intervenção dos músculos dos membros inferiores. O tronco mantém sua inclinação em relação à vertical e a cabeça permanece alinhada com ele.
a segunda fase, a de carregamento, é realizada estendendo-se levemente o tronco e trazendo a barra logo acima dos joelhos (C).
a fase de extensão ocorre ao abrir os respectivos ângulos dos joelhos e quadris (D) você consegue ter a barra na altura da pelve (E).
Deve-se ter em mente que desde a fase de levantamento-terra até a fase final de extensão os braços não intervêm ativamente, mas se limitam a ser um meio de união entre o corpo e a barra.
O exercício neste ponto pode continuar retraçando o caminho ao contrário e retornando à posição inicial, ou para os mais dispostos, ele pode continuar e se transformar em uma volta de peito, ou seja, na fase de extensão (D) não há paradas para trazer a barra para a pelve, mas através de uma pequena carga na parte das pernas e através de uma flexão do antebraço no braço (F) você consegue ter a barra na altura do ombro (G).
Ao analisar a biomecânica do gesto, é fácil compreender que são mais os músculos que estão envolvidos do que os que permanecem em repouso. Por isso, o levantamento terra e a virada para o peito são dois exercícios fundamentais para quem deseja aumentar a força e a hipertrofia muscular. Para aqueles que lutam para desenvolver bons músculos em vez de ranger série após série e exercícios após exercícios, meu conselho é tentar esses exercícios, com a certeza de que a situação vai melhorar, talvez até a curto prazo.
Por ser um exercício que exige o uso de cargas consistentes, é preciso saber ensiná-lo bem e reconhecer imediatamente quais erros podem ocorrer na execução. Os erros mais óbvios são dobrar as costas, afastar a barra do corpo e afastar muito o pé, erros que afetam a coluna e tornam o exercício menos eficaz.
Dito isso, resta carregar um haltere e vivenciar uma emoção incrível que por muito tempo foi fechada em uma caixa coberta de poeira e colocada no esquecimento.
