As flexões nas pernas são um exercício claro que tem inúmeras aplicações e variações ... você nunca ouviu falar dele? Provavelmente, se eu tivesse usado a palavra "agachamento", teríamos nos entendido imediatamente.
O agachamento é precisamente um push-up e, portanto, envolve a abordagem de dois segmentos do membro, mantendo o apoio no chão (um pouco o mesmo conceito do push-up com os braços, que é erroneamente chamado de flexão).
As variações deste exercício são tantas que um livro não seria suficiente para descrevê-las todas, então poderíamos focar nossa concentração no básico ... e nos músculos que estamos estimulando.
A técnica
Indicativamente, o agachamento de peso corporal deve seguir algumas regras para ser realizado:
- Partida em pé com as pernas tão largas quanto os ombros e as pontas dos pés ligeiramente afastadas (cerca de 5 °). Coloque os braços à nossa frente e as omoplatas em adução.
- Dobre as pernas e carregue o peso sobre os calcanhares (que ficam colados ao solo) desça até o agachamento máximo (caso perca as curvas fisiológicas, desça até o limite de manutenção correta das mesmas).
- Retorne à posição inicial estendendo os membros inferiores e o quadril.
- Complete as repetições definidas.
Em um bom agachamento, os joelhos não devem ser muito acentuados sobre os pés, e a cabeça deve permanecer em linha reta perpendicular ao solo ... mas como podemos fazer
reconhece um bom movimento? Vamos aprender o agachamento com o uso da parede!
O agachamento na parede é um ótimo exercício para aprender a técnica correta de flexão de perna e inclui estas regras simples:
- Fique em frente a uma parede na posição vertical com os dedos dos pés apoiados na parede
- Coloque suas mãos na nossa frente para que elas toquem a parede
- Carregando o peso nos calcanhares, dobre as pernas até o agachamento máximo (ou até o ponto em que você perca o equilíbrio)
- Retorne à posição inicial estendendo os membros inferiores e o quadril
- Complete as repetições definidas
Nesta versão é fácil perceber que nem todos temos mobilidade articular suficiente para realizar um agachamento máximo mantendo os dedos dos pés próximos à parede; provavelmente compensando essa lacuna tentando colocar os joelhos ou a cabeça antes dos pés, perderemos o equilíbrio, pois a parede à nossa frente não nos deixa espaço para isso.
Recomendo este exercício em fase de aquecimento para uma sessão de agachamento, ou treino focado na parte inferior, a ser realizado em duplas para que o parceiro monitore nosso equilíbrio ou eventuais descolamentos da parede.
Músculos envolvidos
De um modo geral, os músculos envolvidos neste tipo de exercício são:
- Nádega
- Eretor de coluna
- Quadríceps
- Abdominis transverso
- Bíceps femoral
- Gastrocnêmio
Seu envolvimento está intimamente ligado ao tipo de flexão realizada: como mencionado anteriormente, existem muitas variações deste exercício que envolvem o uso de cargas e ferramentas desestabilizadoras que mudam o foco do trabalho em certos grupos em vez de em outros.
Outro aspecto a se considerar sobre os grupos musculares ativados é o fato de que a manutenção da adução escapular está intimamente ligada à ação constante do trapézio e do grande dorsal!
Atenção também ao agachamento: o glúteo máximo está comprometido cada vez mais conforme a profundidade da descida, então quanto menos você descer e menos o nosso agachamento irá trabalhar esta área.
Varie ... por quê?
Todos nós já vimos agachamentos com barra na sala de musculação ... mas quantos de nós já vimos agachamentos com assimetria? A assimetria pode ser de vários tipos, mas podemos resumi-la em duas grandes categorias:
- Um pé mais à frente do que o outro
- Um pé em uma posição mais alta do que o outro (por exemplo, mantendo um pé em um degrau ou em uma plataforma bosu)
A que essa mudança pode servir? Um dos pilares do funcional é justamente reajustar determinados exercícios e torná-los mais parecidos com as situações que o atleta tem que enfrentar. Se penso em um esquiador, por exemplo, durante as curvas ele nunca terá a oportunidade de assumir a posição correta da curva, mas sempre será forçado a reorganizar sua posição de acordo com a necessidade do momento.
O mesmo pode ser pensado para um lutador que tem que levantar o oponente e que não tem tempo para se posicionar com as pernas paralelas e os dedos dos pés abertos em 5 °.
Essas variações mudam a percepção do exercício e dos músculos envolvidos de uma forma totalmente nova e de treinamento para situações reais. Com isto não pretendo começar a fazer o agachamento máximo com um pé na plataforma bosu (infelizmente também o podes ver) mas sim adaptar este fantástico exercício às inúmeras aplicações a que se presta!
