Vamos encarar: Dezembro certamente não é o mês que associamos à ideia de fazer dieta. Passadas as férias entre jantares com amigos e almoços em família, os sentimentos de culpa e sobretudo a agulha do equilíbrio impelem-nos a descarte aqueles quilos extras, mas só depois de nos permitirmos alguns empecilhos.
"Permanecendo dentro de certos limites, é justo gozar do convívio da época natalícia», O médico nos tranquilizou Carla Lertola, que "assinou" a nossa dieta do mês durante todo o ano de 2018. «É por isso que minha equipe e eu os convidamos a considere o menu proposto na galeria abaixo como um plano semanal que você pode seguir antes ou depois do período da mesa para ainda mantenha seu peso sob controle ao longo do mês ".
Entre os principais alimentos da mesa também tem abacate, para ser consumido com moderação, mas que se presta a diferentes usos na cozinha, como lhe explica a bióloga e chef Paola Dall'Erta no final do artigo.
Na lista de compras
Vegetal: beterraba vermelha, acelga, brócolis, alcachofra, cardos, cenoura, couve-flor, couve de Bruxelas, repolho savoy, chicória loira, chicória de orquídea vermelha, chicória vermelha, nabo, erva-doce, inveja crespa, alface, batata, escarola, salsify, aipo, aipo , espinafre, trufas, alcachofra de Jerusalém, abóbora.
Fruta: abacaxi, laranja, abacate, banana, caqui, castanhas, limão, tangerinas, tangerinas, romãs, peras, toranjas.
Peixe: tainha, pescada, sardinha, linguado, robalo, tainha.
Siga o cardápio por 1 semana: fornece 1400-1500 calorias por dia para você e 1800-1900 para ele. E é perfeito para manter o peso sob controle. Mas também o estresse.
segunda-feira
café da manhã
• Café ou chá
• Leite desnatado
• biscoitos integrais
Lanche
• Pere
Pranzo
• Ovos escalfados no pão preto
• 1 pequena fatia de abacate
• Funcho em uma panela
Lanche
• Toranjas
Jantar
• Asiago e vegetais grelhados mistos
• Pão integral com crosta
terça-feira
café da manhã
• Café ou chá
• Iogurte de frutas com baixo teor de gordura
• Pão integral torrado
• 1 colher de chá de mel
Lanche
• Banana
Pranzo
• Espelta espaguete com sardinha e nabo verde
• cenouras Julienne
Lanche
• Abacaxi
Jantar
• presunto cru
• Espinafre com limão
• Pão integral
Quarta-f
café da manhã
• Café ou chá
• Leite desnatado
• Tostas integrais
• 2 colheres de chá de geléia
Lanche
• Mandarins
Pranzo
• Cevada com abóbora e primeiro sal
• Alface
Lanche
• Romã
Jantar
• Grão de bico cozido
• Beterraba na frigideira
• Pão integral
Quinta-f
café da manhã
• Café ou chá
• Iogurte branco desnatado
• muesli
Lanche
• Cachi
Pranzo
• Peitos de frango grelhados com alecrim
• Batatas cozidas
• Couve-flor
Lanche
• Laranja
Jantar
• Penne integral com pescada e alcachofra
• Salada de chicória
Sexta-f
café da manhã
• Café ou chá
• Iogurte de frutas com baixo teor de gordura
• Flocos de aveia
Lanche
• Pere
Pranzo
• Salada de aveia, lentilha e tomate cereja seco
• Julienne aipo
Lanche
• Mandarins
Jantar
• Carne fatiada
• Couves de Bruxelas com mostarda
• Pão de centeio
Sábado
café da manhã
• Café ou chá
• Leite parcial desnatado
• Biscoitos
Lanche
• Abacaxi
Pranzo
• Mozzarella e beterraba
• Pão de grãos mistos
Lanche
• Mandaranci
Jantar
• Arroz integral com feijão vermelho e salsa
• Repolho Savoy em saladas
domingo
café da manhã
• Café ou chá
• Iogurte branco desnatado
• Muesli ou flocos de cereais
Lanche
• Abacaxi
Pranzo
• Fusilli com ragu de coelho
• Funcho cru
Lanche
• Castanhas
Jantar
• Linguado e brócolis cozido no vapor com aromas mistos e limão
• Pão integral
O primeiro valor das quantidades dadas abaixo são ideais para ela, o segundo para ele.
Todos os dias
Produtos de panificação (biscoitos e tostas): 30 g • 40 g
ou
Cereais matinais: 30 g • 40 g
Eles não podem fornecer mais de 430 calorias por 100g: verifique o valor no rótulo! É melhor que sejam inteiros (para lhe dar mais fibra).
Leite parcialmente desnatado: 150 g • 200 g
ou
Iogurte desnatado (incluindo frutas): 125-150 g • 200 g
Vegetais: grátis e em abundância
Frutas: 400 g • 400 g
Ervas aromáticas: sem quaisquer limitações
Especiarias: sem limitações
Azeite virgem extra: 4 colheres de chá • 6 colheres de chá
Sal: 2,5 g para tempero
Duas vezes por dia à sua escolha
Pão ou Massa ou Grãos Cereais: 70-80 g • 100-120 g
Rotação durante a semana (1 opção por refeição)
Carne: 120 g • 150 g
Peixe: 150 g • 200 g
Queijos frescos: 100 g • 100 g
Queijos envelhecidos: 50 g • 70 g
Leguminosas secas: 60 g • 80 g
Legumes congelados, frescos, enlatados: 140 g • 200 g
Salame magro ou sem gordura visível: 60 g • 70 g
Ovos: 2 • 2 (administrado apenas uma vez por semana
Posso me presentear com uma fatia de panetone no Natal?
Respostas Dra. Maria Paola Dall'Erta, chefe-bióloga e professora de bio-culinária em Milão
Il panetone é menos calórico do que biscoitos secos: 370 kcal contra 430 por 100 g. A questão, no entanto, está no fato de que, quando consideramos a parte calórica de um alimento, também devemos ter em mente o peso e volume específicos. No panetone, o primeiro é alto, enquanto o segundo é muito baixo: traduzido na prática, significa que é mais fácil exagerar.
A indicação é, portanto, a de limite-se a uma pequena fatia no final do jantar ou almoço de Natal, evitando combinar cremes à base de mascarpone e natas, muito calóricas: pelo contrário, pode ser acompanhado de um sorvete à base de frutas cítricas. E se sobrar, uma vez por semana podemos sempre consumir uma fatia para o café da manhã, com uma xícara de café ou chá.
Amo frutas exóticas: como usar o abacate na cozinha?
Respondido pela Dra. Carla Lertola, nutricionista em Milão, Savona e Gallarate (Varese)
O abacate é uma fruta com polpa cremosa, que pode ser definido como uma manteiga vegetal. Suas gorduras têm alto valor calórico: portanto, também pode ser usado com freqüência na cozinha, mas sempre prestando atenção nas doses e melhor sem cozinhá-lo, senão perde todas as suas propriedades nutricionais e pode se tornar amargo.
Tem duas qualidades de abacate. O primeiro, chamado ódio, tem a pele mais escura e uma cremosidade marcada. Portanto, é perfeito ser feito em um guacamole junto com suco de limão e sal, para combinar com uma mistura crudité. Mas você também pode fazer um molho para temperar o macarrão com 1 abacate, 1 colher de sopa de açafrão, sal, pimenta. The Hass também é bom para o café da manhã, sobre uma fatia de pão integral: espalhe e polvilhe com sal e limão para uma versão saborosa ou com mel e avelãs para uma versão doce.
A outra variedade é a Forte, com uma pele verde brilhante. É preferido em preparações em que o abacate deve ser introduzido em fatias ou cubos. Além disso, eu recomendo em saladas mistas de folhas ou em cubos como acompanhamento para carnes grelhadas ou pratos de peixe.
Como escolher o salmão defumado?
Respostas Dr. Giorgio Donegani, tecnólogo de alimentos em Sesto San Giovanni (Milão)
Primeiro olhe para as espécies indicadas por lei no rótulo: os Onchoryncus vêm do Pacífico e geralmente são pescados na natureza; o do Atlântico é antes o Salmo Salar, praticamente todo cultivado mas que ainda pode atingir excelentes níveis de qualidade.
La a escolha depende dos gostos, embora se deva considerar que o salmão selvagem é mais magro do que o de viveiro, o que no entanto, pode ser mais saboroso justamente por causa da maior quantidade de gordura. Escócia, Noruega e Irlanda ostentam também a melhor tradição de fumagem: melhor se for declarada a lenha, de melhor qualidade.
No saco de vácuo verifique se não há líquido: se presente, significa que o produto sofreu com o calor e está menos bom. Na embalagem as fatias devem aparecer de um cor rosa intensa, não muito laranja. Então é melhor preferir aqueles formato grande, porque você começa a partir da parte central do peixe que deve ser considerada a melhor. Por fim, a presença de músculo vermelho (o mais escuro), espinhos ou manchas de sangue não indica alta qualidade.
